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Médecin généraliste et nutritionniste reconnu pour ses interventions dans This Morning, Morning Live de la BBC et Saturday Kitchen, le Dr Rupy Aujla recommande une augmentation d’au moins 50 % des apports journaliers en protéines. Actuellement, les recommandations sont d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Selon lui, ces lignes directrices ne favorisent pas une santé optimale. « Nous avons suggéré une quantité plus faible pour prévenir les carences, plutôt qu’une quantité adéquate pour nous aider à prospérer », explique le Dr Aujla au média Independent.
Non, les protéines ne participent pas seulement au développement musculaire
« Les protéines sont des molécules complexes essentielles à presque tous les processus biologiques et elles sont composées de 20 acides aminés », explique le Dr Aujla. Contrairement à une idée reçue, les protéines ne servent pas uniquement à construire les muscles. En réalité, seulement 25 % des protéines alimentaires sont utilisées pour cette fonction.
« La grande majorité du reste des protéines que vous consommez et recyclez dans votre corps va vers d’autres zones : enzymes, hormones, structures cellulaires, os, cheveux, ongles », précise le médecin.
Que se passe-t-il dans le corps lorsque l’apport en protéines est insuffisant ?
Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une perte de masse musculaire. En cas de déficit, le corps puise dans les muscles pour compenser, ce qui provoque une diminution de la force et du tonus musculaire. « Vous obtenez donc en fait une légère dégradation musculaire », explique le Dr Aujla.
« On peut tolérer cela un certain temps, mais ensuite, on finit probablement par ressentir des symptômes légers. Il peut s’agir de cheveux cassants, d’ongles fragiles, d’un manque d’énergie et de fatigue, ou d’une certaine fragilité, surtout avec l’âge. Tous ces symptômes se combinent pour donner un sentiment général de mal-être », ajoute le spécialiste.
Faire le plein de protéines : mode d’emploi
Pour augmenter son apport en protéines de manière saine, le Dr Aujla préconise de privilégier :
- Les viandes maigres
- Les sources de protéines végétales : légumineuses, oléagineux, tofu
En effet, il n’y a pas que la viande qui permet de faire le plein de protéines ! Parce qu’il est conseillé de limiter sa consommation de viande à deux fois par semaine, les protéines végétales représentent une excellente alternative. Ces protéines d’origine non animale proviennent principalement des légumes, légumineuses, céréales, graines, fruits à coque et autres végétaux.
Ces sources végétales fournissent les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Toutefois, contrairement aux protéines animales, elles ne sont pas toujours complètes, ce qui signifie qu’elles peuvent manquer de certains acides aminés essentiels.
Les meilleures sources de protéines végétales
- Lentilles : 18 g de protéines pour 200 g cuites
- Pois chiches : 15 g de protéines pour 200 g cuits
- Quinoa : 8 g de protéines pour 200 g cuits
- Tofu : 12 g de protéines pour 100 g
- Graines de chia : 4 g de protéines pour 2 cuillères à soupe