Avantages et inconvénients du riz blanc par rapport aux autres variétés
Aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, le riz se décline en plus de 110 000 variétés cultivées. Ces dernières sont le plus souvent regroupées en deux catégories : le riz blanc et le riz brun. Si le riz blanc est plus largement consommé en Occident, ces dernières années, il a largement été décrié pour sa teneur en glucides. On l’accuse de faire grossir et encourager à consommer du riz brun à la place. Le point sur ses avantages et inconvénients.
Le riz blanc est exempt de gluten
Une bonne nouvelle pour ceux qui souffrent de la maladie cœliaque ou de colopathie fonctionnelle : contrairement à de nombreuses céréales comme l’orge, le seigle ou le blé, le riz blanc ne contient aucun gluten. Cela le rend particulièrement adapté aux personnes ayant des sensibilités alimentaires ou des troubles digestifs liés au gluten.
Le riz blanc est bon pour la santé intestinale
Le riz est riche en amidon. En 2015, des chercheurs ont découvert que refroidir du riz blanc cuit pouvait augmenter sa teneur en amidon résistant. Ce glucide complexe agit comme un probiotique qui nourrit les bonnes bactéries de l’intestin, favorisant ainsi une bonne digestion.
Le riz blanc améliorerait la force des os et des muscles
Une tasse de riz blanc cuit contient 19 milligrammes de magnésium. Ce minéral joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions biochimiques du corps, notamment dans le renforcement des os et des muscles. Il a d’ailleurs été prouvé que le magnésium aidait à protéger contre la perte de masse et de densité musculaire liée à l’âge.
Le riz blanc contribuerait à protéger des dommages cellulaires
Le riz blanc contient des nutriments naturels bons pour la santé comme le phosphore et le sélénium. Le phosphore, qui représente près de 1 % du poids corporel d’un individu, est essentiel à la formation des os et des dents. Par ailleurs, le corps a besoin d’un peu de sélénium pour créer des enzymes antioxydantes qui protègent contre les dommages cellulaires.
Le riz blanc maintient en forme
Une portion d’une tasse de riz blanc cuit contient 44,6 grammes de glucides. Ces derniers se décomposent en glucose, la principale source d’énergie du corps. Le corps peut utiliser le glucose directement après ingestion ou le stocker dans le foie et les cellules musculaires pour une utilisation ultérieure. En tant que céréale raffinée, le corps décompose rapidement le riz blanc, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie et procure un coup de boost pour la journée.
Surconsommé, le riz blanc peut augmenter le risque de diabète de type 2
Le riz blanc fait grimper la glycémie. Par conséquent, une consommation excessive peut être néfaste. Des études ont établi un lien entre une consommation élevée de riz blanc et un risque accru de diabète de type 2. Toutefois, il a été démontré que consommer du riz blanc cuit, refroidi pendant 24 heures puis réchauffé, peut diminuer ce risque. Alternativement, laisser refroidir le riz à température ambiante avant de le manger peut également être bénéfique.
Le riz blanc moins riche en antioxydants que le riz noir
Le riz noir est très riche en anthocyanes, un colorant naturel aux propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antioxydantes. Le riz blanc, en revanche, contient moins d’antioxydants que le riz noir, faisant de ce dernier un choix plus bénéfique pour ceux cherchant à augmenter leur consommation d’antioxydants.
Le riz blanc contient moins de fibres que le riz brun et le riz sauvage
Le riz rouge contient 4,08 grammes de fibres par portion d’une tasse, le riz brun en contient 4 grammes et le riz sauvage 2,95 grammes. À titre de comparaison, une tasse de riz blanc n’offre qu’un gramme de fibres. Les fibres sont essentielles pour la santé digestive, la réduction des niveaux de cholestérol et la régulation du sucre sanguin.
Le riz blanc est plus pauvre en vitamines B, en potassium et en magnésium que le riz brun
Contrairement au riz blanc, le riz brun est une céréale entière, ce qui signifie que tous ses composants restent intacts. Pour produire du riz blanc, les fabricants retirent deux parties de la céréale : le son et l’embryon. Ce procédé élimine la plupart des vitamines B, des fibres et des minéraux naturels. Ainsi, une portion d’une tasse de riz brun cuit offre 78,8 mg de magnésium et 174 mg de potassium contre respectivement 19 mg pour le riz blanc et 55,3 mg pour le riz blanc.
Le riz blanc pourrait contenir de l’arsenic
Des recherches ont mis en évidence de faibles niveaux d’arsenic dans le riz blanc. Cette céréale retient efficacement l’arsenic du sol. En consommant du riz contenant de l’arsenic, on peut s’exposer à divers problèmes de santé, notamment des douleurs abdominales, des diarrhées, des nausées et des vomissements.
En 2023, des chercheurs de l’Université de Manchester ont associé ces faibles niveaux d’arsenic à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. Pour réduire les traces d’arsenic, il est conseillé de laver et cuire le riz dans de l’eau propre. De plus, privilégiez le riz basmati ou poli, connus pour leurs faibles teneurs en arsenic inorganique.
Comment consommer du riz blanc ?
Pour profiter pleinement des bienfaits du riz blanc, associez-le à des aliments entiers riches en nutriments. Vous pouvez l’accompagner de légumes, de protéines et de graisses saines pour un repas équilibré et savoureux. La portion recommandée de riz blanc cuit est d’environ 150 g. Alternez si possible le riz blanc avec d’autres céréales complètes, comme le riz brun et/ou sauvage, le millet, l’avoine et le quinoa. Notez que certaines variétés de riz blanc sont enrichies en vitamines B et en fer par les fabricants.