Bien Manger Avant un Match de Basket : Conseils d’une Diététicienne
Pour tout basketteur, une nutrition appropriée avant un match est cruciale pour maximiser l’énergie, l’endurance et la performance globale tout en minimisant les risques de blessures ou de malaises. « Le basket est un sport collectif qui engendre une grosse dépense calorique. Les joueurs passent 40 minutes à parcourir le terrain, avec des pauses et des accélérations : l’effort est de type fractionné », décrit Laura Martinez, diététicienne du sport.
Pour faire face à cet effort physique intense, le corps a besoin de suffisamment d’énergie, mais il ne doit pas être perturbé par un inconfort digestif. La règle d’or consiste à consommer une part importante de glucides tout en limitant les fibres et les aliments trop gras et peu digestes.
Le Repas Avant le Match
Un repas comprenant des protéines maigres ainsi que des glucides complexes est idéal pour préparer les muscles à l’effort intense. Ce repas doit être pris au moins deux à trois heures avant le début du match, afin de permettre au processus digestif de se terminer et de ne pas détourner les ressources énergétiques pendant le match.
Quelques exemples de repas avant un match :
- Une portion de poulet grillé avec du riz brun et des légumes cuits.
- Un bol de pâtes complètes avec une sauce tomate légère et des légumes.
- Un sandwich à base de pain complet avec du dinde et des légumes frais.
Si besoin, une petite collation légère, digeste et riche en sucre, comme une banane ou une poignée de dattes, peut être consommée quelques minutes avant l’entraînement ou le match.
Pendant le Match : Hydratation et Énergie
Un match de basket est composé de quatre périodes de dix minutes, séparées par des intervalles de deux minutes et une mi-temps de quinze minutes. « Pendant les intervalles courts, les basketteurs peuvent se ravitailler en énergie avec une boisson isotonique maison ou commerciale, » recommande Laura Martinez.
Durant la mi-temps, une collation solide et riche en sucres rapides, comme une demi-banane, quelques dattes, une barre de muesli ou encore une pâte de fruit, peut être consommée pour maintenir le niveau d’énergie des joueurs.
Après le Match : Récupération et Réhydratation
Après un match, il est essentiel que le joueur se réhydrate, rétablisse l’équilibre acido-basique perturbé par l’effort musculaire et reconstitue ses réserves de glycogène. Une généreuse portion de protéines est nécessaire pour la réparation et la croissance des muscles endommagés.
« Si le repas suit directement le match de basket, il doit inclure une portion conséquente de protéines telles que la viande, la volaille ou les œufs, pour couvrir les besoins. Si le prochain repas est éloigné de la fin du match, une collation protéinée sous forme de caséine ou de lactosérum (Whey) est conseillée, » explique Laura Martinez.
Le reste du repas devrait inclure une variété de légumes crus ou cuits et des huiles riches en oméga 3 anti-inflammatoires, telles que l’huile de lin, de noix ou de colza, pour apporter les acides gras essentiels et les micronutriments nécessaires.
Les Glucides : Source Principale d’Énergie
Les glucides sont la source d’énergie principale pour les activités intenses et prolongées comme le basketball. Pour les athlètes engagés dans des sports à haute intensité, il est recommandé de consommer entre 4 et 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour.
Par exemple, une joueuse de 60 kg devrait consommer entre 240 et 350 grammes de glucides par jour. Pour atteindre ces quantités, voici quelques options alimentaires :
- 100 g de féculents cuits (pâtes, riz, pommes de terre) apportent environ 20 g de glucides.
- 40 g de pain apportent environ 20 g de glucides.
- Un fruit frais, un yaourt aux fruits ou 30 g de céréales de type muesli non sucré apportent chacun environ 20 g de glucides.
Les Protéines : Pilier de la Réparation Musculaire
Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la croissance des tissus musculaires endommagés pendant l’exercice. La quantité de protéines nécessaire par jour pour les joueurs de basket dépend de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’entraînement et les objectifs individuels.
Les recommandations pour les sportifs pratiquant un sport de haute intensité comme le basketball se situent généralement entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cet apport protéique doit idéalement être réparti tout au long de la journée pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
Parmi les meilleures sources de protéines naturelles, on trouve :
- Les viandes et volailles.
- Les poissons et fruits de mer.
- Les œufs et produits laitiers.
- Les protéines végétales telles que le tofu, le tempeh et dans une moindre mesure les légumineuses.
« Les protéines sous forme de compléments alimentaires, comme la Whey, peuvent être intéressantes si le joueur a du mal à couvrir ses besoins protéiques par l’alimentation, » ajoute Laura Martinez.
Dépense Calorique en Basketball
« Il est très difficile de faire une moyenne de la dépense calorique liée à la pratique du basketball, puisqu’elle varie en fonction du profil du joueur, de son niveau, de son poids, de son âge, de son métabolisme et de sa place sur le terrain, » explique Laura Martinez. Toutefois, la dépense calorique peut varier de 400 à plus de 900 calories par heure de basket en fonction de ces paramètres.