Alimentation et régime : Quelle est la meilleure nourriture pour un cycliste ?
L’alimentation joue un rôle crucial dans la préparation, la performance et la récupération des courses cyclistes. Les règles nutritionnelles ne sont pas les mêmes dans ces trois cas.
Que manger juste avant la course ?
Le vélo est un sport cardio qui nécessite un apport d’énergie prolongé et durable. Les courses sont souvent longues et intenses, et l’organisme a besoin de puiser du carburant le plus longtemps possible sous forme de glucides. Par ailleurs, il est indispensable que les derniers repas qui précèdent la course soient digestes, afin de limiter au maximum l’inconfort digestif qui peut entacher les performances.
Plus on se rapproche du jour J de la course, plus il faut augmenter la part de féculents (pâtes, riz, pommes de terre) et diminuer les fibres dans l’assiette. Le but est d’optimiser les réserves de glycogène et de faciliter au mieux le confort digestif.
Laura Martinez, diététicienne du sportif
La veille de l’effort, on recommande ainsi au coureur cycliste la fameuse « Pasta partie », qui consiste à manger entre 60 et 65% du repas sous forme de féculents.
- Du taboulé en entrée
- Un plat de riz blanc, accompagné d’une petite portion de protéines maigres (jambon, volaille, poisson blanc), et très peu de légumes digestes et cuits
- Une portion de riz au lait en dessert
« Attention à bien s’hydrater tout au long de la journée, de préférence avec de l’eau » insiste la diététicienne.
Le matin de la course, le petit-déjeuner est un repas essentiel, qui doit être pris 2 à 3 heures avant la course et que le coureur aura idéalement testé au préalable afin d’être sûr qu’il ne provoque pas de troubles digestifs. « Il apportera idéalement une source de glucides complexes à index glycémique (IG) faible, sous forme de pain au levain ou de flocons d’avoine, une petite source de protéines (oeuf à la coque ou tranche de jambon). Ainsi qu’un aliment riche en glucides simples à index glycémique élevé pour fournir de l’énergie rapidement assimilable (miel, confiture ou banane très mûre) » énumère notre experte.
Quelle boisson boire quand on fait du vélo ?
Une bonne hydratation est le nerf de la guerre en cyclisme, surtout par temps chaud ou lors d’une séance intensive. En effet, pédaler entraîne une perte importante de liquides par la transpiration : boire régulièrement aide alors à remplacer ces liquides perdus et à maintenir un niveau d’hydratation optimal, ce qui est crucial pour la performance et la santé. Boire suffisamment est par ailleurs essentiel pour réguler la température corporelle, maintenir les fonctions physiologiques du corps et limiter les crampes musculaires.
Pendant la course, on recommande de boire en moyenne 500 à 750 ml de liquide par heure, mais c’est très variable en fonction des personnes et surtout de la température ambiante pendant la course. Plus on transpire, plus il faut compenser les pertes sudorales en s’hydratant. « On peut boire une à deux gorgées toutes les 15 minutes en alternant eau et boissons isotoniques » recommande Laura Martinez.
Les boissons isotoniques de l’effort sont des boissons énergétiques spécialement formulées pour contenir des concentrations de sels et de sucres (électrolytes et glucides) similaires à celles présentes dans le corps humain, ce qui permet une absorption rapide et efficace des fluides et des nutriments. On les trouve en grande surface, en pharmacie ou encore en magasins de sport ou boutique de nutrition du sportif.
Gel ou barre énergétique, encas fait maison : Que manger pendant l’effort lors d’une sortie longue?
Si l’apport glucidique lié à la boisson isotonique peut suffire en cas de sortie courte, elle devra être complétée dès que la course dure plus de 3 heures.
Pour les courses longue durée, la boisson isotonique devra être complétée par un apport solide ou semi-liquide, afin de fournir au coureur 60 à 90 g de glucides par heure d’effort, en fonction de la tolérance digestive.
Laura Martinez
Il existe beaucoup de snacks qui peuvent être pris par les coureurs, soit lors de ravitaillements, soit transportés dans des sacoches ou des poches de maillots.
- Barres énergétiques, gels énergétiques, purée énergétiques qui ressemblent à des compotes mais très sucrées, pâtes de fruits…
- Mais plus l’effort est long, plus il est recommandé de prendre des aliments salés, tels que des bretzels, des crackers ou des oléagineux, qui sont moins écoeurants pour le coureur » détaille Laura Martinez.
Après la course : quelle protéine pour la récupération ?
Lors d’efforts prolongés sollicitant une grande partie des muscles du corps, tels que le cyclisme, des micro-déchirures se forment dans les fibres musculaires. Les protéines fournissent les acides aminés qui stimulent la synthèse des protéines musculaires, aidant à la réparation et à la croissance des muscles endommagés. Consommer des aliments sources de protéines contribue donc à accélérer le processus de récupération musculaire, à réduire la fatigue et les douleurs musculaires post-exercice.
« S’il y a un repas qui suit directement l’effort, il n’est pas nécessaire de prendre un complément de protéines, puisqu’elles seront intégrées naturellement dans le repas sous forme de viande, de poissons ou d’oeufs, ou de protéines de soja texturées pour les végétariens » indique la nutritionniste.
En revanche, si le repas n’est pas pris dans l’heure et demie suivant l’effort, une boisson de récupération protéinée est recommandée. « Les protéines d’origine laitière sont particulièrement efficaces pour réparer les micro lésions musculaires. Elles peuvent être prises sous forme de caséine ou de lactosérum, de type Whey » ajoute Laura Martinez.