Lorsque l’on cherche à réduire sa consommation de sucre, l’attention se porte souvent sur les aliments solides, tandis que les boissons sucrées sont largement oubliées. Pourtant, de nombreuses boissons contiennent des quantités importantes de sucres ajoutés, tels que le sucre de canne, la cassonade, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel ou encore le sirop d’érable.
Stephani Johnson, infirmière et professeure adjointe à l’université Rutgers, rappelle que « les sucres naturellement présents dans les aliments complets, comme les fruits, sont considérés séparément, mais même ceux-ci ne doivent pas être consommés en excès ». Elle souligne aussi que « les aliments et boissons riches en sucre ont tendance à être riches en calories, ce qui rend essentiel un contrôle de la consommation de sucre pour maintenir un équilibre alimentaire global ».
Voici dix boissons courantes qui peuvent, à votre insu, augmenter significativement votre apport en sucre.
Les jus de fruits
Bien que souvent perçus comme sains, les jus de fruits peuvent contenir d’importantes quantités de sucre. « Certains jus incluent principalement de l’eau et du sirop de maïs à haute teneur en fructose, tandis que les concentrés de jus apparaissent plus bas dans la liste des ingrédients », avertit l’experte.
Un jus 100 % pur peut contenir jusqu’à 37 grammes de sucre pour une tasse de 240 ml. Contrairement aux fruits entiers, les jus ne contiennent pas de fibres, un nutriment essentiel.
Alternatives recommandées :
- Fruits entiers
- Eau pétillante avec un trait de jus
- Jus dilué à 50 % dans de l’eau
Le thé glacé sucré
Le thé glacé sucré est souvent aussi riche en sucre qu’un soda. Une portion de 350 ml peut contenir entre 27 et 35 grammes de sucre ajouté.
Alternatives :
- Thé vert ou noir non sucré
- Thé au citron frais
- Thé avec un trait de limonade
Les boissons sucrées au café
Les cafés sucrés peuvent contenir de 12 à 60 grammes de sucre, sans compter les sirops aromatisés et crèmes sucrées qui ajoutent aussi des graisses saturées.
Alternatives :
- Lait végétal non sucré
- Édulcorants naturels comme la stévia
Les sodas
Les sodas classiques dépassent souvent la dose journalière recommandée en sucre. En format XXL, une seule boisson gazeuse peut contenir entre 100 et 160 grammes de sucre.
Alternatives :
- Eau gazeuse avec un peu de jus
- Sodas édulcorés à la stévia
Le lait végétal sucré
Ces laits apportent peu de fibres ou de protéines, mais contiennent souvent une quantité modérée de sucre, entre 5 et 17 grammes par portion.
Alternatives :
- Laits végétaux non sucrés
- Lait de soja sans sucre ajouté
Les boissons alcoolisées pré-mixées
Ces boissons sont très caloriques à cause des sirops et édulcorants ajoutés, avec une teneur en sucre pouvant atteindre 40 grammes par portion.
Alternatives :
- Cocktails maison sans sucre
- Eau gazeuse en remplacement des sodas
Les smoothies industriels
Les smoothies achetés en magasin peuvent contenir jusqu’à 40 grammes de sucre, généralement sans les fibres des fruits entiers. Le sucre naturel qu’ils contiennent est métabolisé comme le sucre ajouté.
Alternatives :
- Smoothies faits maison avec yaourt nature et protéines
Les boissons protéinées prêtes à l’emploi
Bien que pratiques, ces boissons sont souvent sucrées. Les spécialistes recommandent de les préparer soi-même avec des protéines en poudre et des fruits pour mieux contrôler la quantité de sucre.
Alternative : Shake protéiné maison
Les boissons énergisantes
Une canette classique peut contenir entre 30 et 40 grammes de sucre ainsi qu’une forte dose de caféine. Leur consommation régulière n’apporte aucun bénéfice pour la santé.
Alternatives :
- Café sans sucre
- Boissons énergisantes édulcorées naturellement
Les boissons pour sportifs
Conçues pour les efforts intenses, elles contiennent en moyenne 30 à 40 grammes de sucre. Elles sont utiles lors d’activités prolongées, mais pour des séances courtes, l’eau suffit.
Alternatives :
- Eau
- Sachets d’électrolytes sans sucre ajouté