Combattre le Manque de Sommeil : 6 Conseils pour Surmonter une Mauvaise Nuit
S’il faudrait idéalement dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour être en forme et en bonne santé le lendemain, il y a plein de raisons (stress, insomnie, toux, réveil des enfants…) qui peuvent nous empêcher de faire une bonne nuit de sommeil. Une mauvaise nuit de sommeil a forcément des répercussions sur la journée qui suit. Voici donc ce que vous devez faire (ou ne pas faire) pour garder les idées claires tout au long de la journée, et espérer mieux dormir ce soir.
N’appuyez pas sur le bouton « snooze » de votre smartphone
Quoi de plus tentant que de gagner 10 minutes (et encore 10 minutes) de sommeil supplémentaire en appuyant sur l’alarme du smartphone pour être moins fatigué ? C’est, en fait, une très mauvaise idée. Vous auriez besoin d’une heure de sommeil supplémentaire avant que cela vous aide à être plus réveillé. Et là, vous ne faites que rajouter du stress en raccourcissant votre temps de préparation matinale.
Il est préférable de vous tenir à votre routine matinale, même si vous n’avez pas bien dormi. Cela vous aidera à remettre votre cycle sur les rails dès ce soir.
Profitez de la lumière du jour avant d’aller travailler
Profitez un maximum de la lumière du jour avant de vous rendre au travail. Notre cycle de sommeil et de réveil – appelé le rythme circadien – est régulé par la lumière naturelle. Le matin, la lumière du jour indique à notre cerveau qu’il est temps de se réveiller alors que le soir, l’obscurité nous indique qu’il est l’heure d’aller dormir, d’où le fait que nous nous sentions plus fatigué plus rapidement.
S’exposer à la lumière bloque également la mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui augmente la vigilance et améliore l’humeur. Sortez aussi à la pause déjeuner (l’idéal serait même de faire de l’exercice, comme 30 minutes de marche rapide par exemple). Mais même assis sur un banc, faites le plein de lumière pour réguler votre rythme circadien (ce qui vous aidera aussi à mieux dormir ce soir).
Un peu de café… mais pas trop !
S’il est connu que la caféine peut aider à nous rendre moins somnolent, il ne faut néanmoins pas en abuser. La caféine bloque l’adénosine, une substance chimique qui augmente le besoin de sommeil. Mais une trop grande quantité de caféine peut, à l’inverse, stresser l’organisme et accentuer l’effet boomerang qui se produira lorsque ses effets finissent par s’atténuer. Attention également à la prise d’un café en fin d’après-midi, qui peut interférer avec le sommeil de la nuit d’après.
Faire la sieste ou pas ?
Si la nuit a vraiment été courte et que vous tombez de fatigue, une sieste de 20 minutes aiguisera votre attention et votre motricité. Mais pas au-delà car si vous plongez dans un cycle complet de sommeil, cela vous laissera plus groggy qu’avant de vous endormir. Et ne faites pas cette courte sieste trop tard car cela peut rendre plus difficile l’endormissement le soir et vous mener à un cercle vicieux d’insomnie.
Ne prenez aucune grande décision aujourd’hui
Lorsque nous sommes en manque de sommeil, les cellules cérébrales surmenées ne peuvent pas rassembler leurs pensées ni se souvenir des informations de base. Même notre compréhension d’un événement tel qu’il se produit peut être modifiée. Donc, ne prenez aucune grande décision aujourd’hui. Votre jugement sera beaucoup plus clair demain, après une bonne nuit de sommeil !
Comment essayer de mieux dormir ce soir ?
L’environnement dans lequel vous passez votre nuit est primordial : éloignez vos appareils électroniques et éloignez-vous des écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher et veillez à ce qu’il n’y ait pas trop de bruit ou de lumière.
Évitez également la caféine, la théine et l’alcool, bref toutes les boissons stimulantes qui peuvent vous empêcher de bien dormir.
Ce soir, dînez léger plusieurs heures avant de vous coucher. Si vous avez faim plus tard, grignotez des aliments qui ne perturberont pas votre sommeil en restant sur votre estomac : un toast ou un yaourt sont souvent faciles à consommer et n’engendreront pas de troubles digestifs ou de réveils nocturnes.