Fatigue écrasante que aucun repos ne parvient à soulager, épuisement permanent, déprime, sensation d’avoir le cerveau qui tourne au ralenti… En France, entre 130 000 et 270 000 personnes, majoritairement des femmes (80 %), seraient concernées par ce syndrome encore mal compris. Parmi les facteurs en cause, on évoque les infections, la génétique ou encore le stress. Anh Nguyen, docteur en pharmacie et naturopathe, autrice de l’ouvrage Mes gestes naturo, partage quatre conseils naturopathiques à appliquer au quotidien pour retrouver énergie et joie de vivre.
1/ S’exposer à la lumière le plus tôt possible
Notre corps fonctionne selon un rythme circadien qui dépend de la lumière du jour. Il est donc conseillé de s’exposer à cette lumière dans les deux premières heures après le réveil, que ce soit en ouvrant les volets, en sortant marcher ou même en promenant son chien. Cette habitude permet de bien démarrer la journée, tout en favorisant l’oxygénation des muscles et la mise en mouvement du corps, explique Anh Nguyen.
2/ Bouger au fil de la journée
Après le déjeuner, une marche de dix minutes est recommandée pour favoriser la digestion et la circulation sanguine. Cette activité aide également à prévenir le diabète de type 2. Vous pouvez également intégrer plus de mouvement dans votre journée en vous étirant, en allant voir un collègue à pied ou en adaptant votre espace de travail pour pouvoir travailler debout.
Les autorités sanitaires recommandent au moins 30 minutes d’activité physique dynamique cinq fois par semaine, comme la marche rapide, ainsi que deux séances hebdomadaires d’exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Une activité régulière réduit les risques d’anxiété, de dépression, favorise un meilleur sommeil, diminue les risques cardiovasculaires et d’obésité, et ralentit le déclin cognitif.
3/ Prêter attention à chaque repas
Le petit-déjeuner, s’il y en a un, sert à éviter les baisses d’énergie en cours de matinée. Il est préférable d’opter pour un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines et en bons gras. Il est conseillé de réserver la consommation de café à plus tard dans la journée, car boire du café à jeun peut perturber la glycémie et entraver le métabolisme.
Pour le déjeuner et le dîner, Anh Nguyen recommande le régime méditerranéen, reconnu pour ses bienfaits sur la santé. Riche en fibres, antioxydants et bonnes graisses, ce régime aide à vivre plus longtemps, ralentit le déclin cognitif et protège contre les risques cardiovasculaires, l’obésité et le diabète de type 2. Pour la cuisine quotidienne, des plats simples comme du riz, du poulet et des légumes fournissent tous les nutriments nécessaires.
Il est important d’éviter les excitants (café, thé, alcool) le soir afin de faciliter la digestion et favoriser un sommeil réparateur. Par ailleurs, il est recommandé de terminer le dîner au moins trois heures avant de se coucher pour éviter ballonnements, reflux gastriques et prise de poids.
4/ Avoir des rituels de sommeil
Le soir, il est conseillé de limiter l’utilisation des écrans, d’éviter les grignotages avant de dormir et de créer un environnement calme. Une température de chambre autour de 18 degrés Celsius et un éclairage doux favorisent l’endormissement. Des activités relaxantes, telles que la lecture ou l’écoute de musique douce, aident à apaiser l’esprit et à préparer le corps à la nuit.
Si vous avez du mal à dormir, il ne faut pas rester éveillé en tournant dans son lit et en fixant son réveil. En cas d’insomnie prolongée (plus de 30 minutes), il est conseillé de se lever et de faire une activité calme dans une pièce peu éclairée, comme tricoter, lire ou regarder par la fenêtre. Cette méthode aide à relancer la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale et favorise un meilleur sommeil.
Quelles plantes pour aller plus loin ?
Si vous appliquez déjà ces conseils et que la fatigue persiste depuis plus de six mois, il est possible que vous souffriez de carences. Une consultation médicale est alors nécessaire. À terme, les plantes adaptogènes peuvent être utiles pour renforcer la résistance au stress, booster l’énergie et maintenir un équilibre hormonal optimal.
Parmi ces plantes, la rhodiole (ou orpin rose) est reconnue pour améliorer le sommeil et gérer le stress. Le Ginseng sibérien est réputé pour stimuler les performances intellectuelles et mentales. Quant au Ginseng rouge coréen, il aide les organismes épuisés à retrouver de la vitalité.