Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, il est crucial de prêter attention à la quantité de protéines que vous consommez.
Mais quelle est la quantité maximale de protéines que vous pouvez ingérer en un seul repas ?
Un repas riche en protéines fournit à votre corps les éléments essentiels nécessaires à la production de protéines musculaires, un processus appelé synthèse des protéines musculaires. Cela ne se produit que si vous absorbez une quantité suffisante d’acides aminés qui forment les protéines.
Mais alors, quelle quantité de protéines votre corps peut-il réellement absorber à chaque repas ?
Il est important de distinguer entre l’absorption des protéines et la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Tout ce que vous mangez est absorbé, ce qui signifie simplement le transfert de nutriments de l’intestin au flux sanguin. Et comme le montrent les études, il n’y a pas de limite réelle pour les individus en bonne santé.
Cela signifie que toutes les protéines que vous consommez dans un repas sont absorbées par le corps.
La question suivante est : quelle quantité de protéines votre corps peut-il utiliser pour construire des muscles à chaque repas ?
La réponse est jusqu’à 30 grammes de protéines au maximum. Une revue menée par des chercheurs de l’Université McMaster au Canada a conclu que sur les protéines consommées lors de chaque repas, il semble qu’il y ait une quantité spécifique de protéines utilisée pour la construction musculaire, qui est de 20 à 30 grammes. Dépasser ce seuil n’apportera aucun bénéfice supplémentaire en termes de construction musculaire.
Une autre étude a comparé deux groupes l’un contre l’autre. Le premier groupe a reçu un morceau de bœuf contenant environ 30 grammes de protéines, tandis que le deuxième groupe a reçu une plus grande portion contenant 90 grammes de protéines. Les résultats ont montré qu’il n’y avait pas de différence significative dans la synthèse des protéines musculaires entre les deux groupes.
L’âge et votre besoin en protéines
Avec l’âge, la résistance anabolique augmente, ce qui signifie que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires par rapport aux plus jeunes. Cependant, selon une étude publiée dans Practice and Sport Sciences Review, vous pouvez réduire votre résistance anabolique en maintenant une activité physique et en pratiquant régulièrement des exercices physiques en vieillissant.
Poids corporel, pourcentage de muscle et protéines
Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps est capable d’utiliser les protéines pour construire du muscle à chaque repas. Plus vous utilisez vos muscles à l’entraînement, plus votre corps est capable d’absorber de protéines.
Consommer beaucoup de protéines construit-il plus de muscles ?
La Mayo Clinic américaine dit que c’est un mythe. Bien que les protéines soient nécessaires, ce sont les exercices de force – comme le soulèvement de poids – qui conduisent à la croissance musculaire, et non la consommation supplémentaire de protéines. Vous ne pouvez pas construire de muscle sans faire de l’exercice.
Mayo Clinic note également que le corps ne peut pas stocker les protéines ; une fois les besoins satisfaits, tout excès de protéines est utilisé pour l’énergie ou stocké sous forme de graisses. Les calories excédentaires de n’importe quelle source sont également stockées sous forme de graisse dans le corps.
Par conséquent, la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation des graisses dans le sang et des maladies cardiaques, car de nombreux aliments riches en protéines que vous consommez contiennent également une teneur élevée en graisses totales et saturées. Une consommation excessive de protéines peut également être un risque supplémentaire pour les personnes prédisposées aux maladies rénales.
La quantité de protéines dont vous avez besoin
Environ 10 à 35 % de vos calories devraient provenir des protéines. Donc, si vous avez besoin de 2000 calories par jour, cela signifie 200-700 calories de protéines, ou 50-175 grammes.
La quantité recommandée de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel est :
- Adulte moyen actif : 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 75 kilogrammes devrait consommer 60 grammes de protéines par jour.
- Après l’âge de 40-50 ans, les besoins en protéines augmentent à environ 1-1,2 gramme par kilogramme ou 75-90 grammes par jour. Avec l’âge, nous perdons plus de muscle, et donc devons consommer plus de protéines pour lutter contre cela.
- Les personnes qui font régulièrement de l’exercice : environ 1,1-1,5 gramme par kilogramme.
- Les personnes qui soulèvent régulièrement des poids, ou qui courent ou font du vélo : 1,2-1,7 gramme par kilogramme.
Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines ?
Les gens ont tendance à consommer la plupart de leurs protéines lors des repas du soir, tandis qu’ils en consomment moins au petit déjeuner. Pourtant, certaines études récentes suggèrent que déplacer une partie des protéines du soir au petit-déjeuner peut aider à contrôler le poids en réduisant la faim et les envies tout au long de la journée.
Mayo Clinic recommande de consommer 15-30 grammes de protéines à chaque repas. Les études montrent que consommer plus de 40 grammes de protéines en un seul repas n’est pas plus bénéfique.