Apprenez à faire le grand écart en quelques semaines avec ce plan
Réaliser le grand écart est un exploit remarquable. Si vous n’êtes pas assez souple pour adopter cette pose, rassurez-vous, le grand écart n’est pas réservé à une élite. Chacun, des débutants aux yogis aguerris, peut parvenir à effectuer ce mouvement légendaire.
Selon Katelyn DiGiorgio, vice-présidente de la formation et de la technique chez Pure Barre, « atteindre le grand écart signifie posséder une flexibilité impressionnante au niveau des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers ». Travailler vers cet objectif de flexibilité est un but essentiel pour de nombreux passionnés de fitness.
La flexibilité que vous allez développer apporte également de précieux bénéfices pour la santé. Rachelle Reed, PhD, kinésiologiste en barre, indique que « de nombreux physiologistes s’accordent à dire qu’une amplitude de mouvement articulaire optimale peut réduire votre risque de blessure et améliorer votre qualité de vie ». Voilà de quoi motiver !
Comment faire le grand écart : un guide hebdomadaire
Pour apprendre à réaliser le grand écart, la clé réside dans la constance, comme le souligne la danseuse professionnelle et entraîneuse personnelle Simone Sobers. Utilisez cette routine hebdomadaire d’étirements pour enseigner à votre corps comment s’exécute le grand écart.
Lundi
- Fente avant : Commencez par une fente, les mains au sol de chaque côté de votre pied avant. Abaissez vos hanches et poussez avec votre talon arrière. Maintenez pendant 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Faible fente : De la position de fente, abaissez votre genou arrière au sol et poussez légèrement vers l’avant pour étirer vos hanches. Maintenez 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche : Levez le gros orteil du pied arrière. Avec le bras du même côté, attrapez votre pied et tirez doucement votre talon vers vos fesses tout en appuyant vers le bas dans vos hanches. Maintenez 20 secondes, puis répétez trois fois.
Répétez l’ensemble du circuit de l’autre côté.
Mardi
- Fente avant : Répétez la même routine que lundi.
- Fente lézard : Depuis la faible fente, placez les deux mains à l’intérieur de votre jambe avant, puis abaissez vos avant-bras au sol. Maintenez 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement du demi-grand écart : En position agenouillée, étendez une jambe devant vous. Gardez la jambe avant droite en pliant vers l’avant pour essayer de toucher votre front à votre genou. Maintenez 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement du grand écart complet : À partir du demi-grand écart, avancez lentement votre jambe avant et éloignez votre jambe arrière. Utilisez vos bras pour vous soutenir. Maintenez 20 secondes, puis répétez trois fois.
Répétez l’ensemble du circuit de l’autre côté.
Mercredi
- Posture du pigeon : Asseyez-vous avec les deux jambes devant vous, pliez une jambe et ramenez votre pied vers vos hanches. Étendez l’autre jambe derrière vous et maintenez vos hanches centrées. Maintenez 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Étirement du pigeon vers l’avant : Depuis la posture du pigeon, penchez-vous en avant, amenant votre tête et votre poitrine vers le sol. Maintenez 20 secondes, puis répétez trois fois.
- Posture du pigeon inversé : Allongez-vous sur le dos, levez une jambe et amenez ce genou sur le côté. Attrapez la jambe inférieure avec vos mains et tirez doucement vers votre poitrine. Maintenez 20 secondes, puis répétez trois fois.
Répétez l’ensemble du circuit de l’autre côté.
Jeudi à Dimanche
Répétez les exercices de lundi à mercredi, en ajoutant des variations pour maintenir votre corps engagé et avancer vers votre but.
Comment exécuter le grand écart correctement
Une fois vos étirements préparés, avancez vers le grand écart. Voici comment procéder :
- Démarrez en fente avec le genou arrière touchant le sol. Choisissez le côté où vous êtes le plus flexible pour commencer.
- Placez vos mains au sol de chaque côté. Si vous avez des difficultés, des coussins peuvent vous aider.
- Lorsque vous parvenez à atteindre le sol, gardez votre poitrine relevée, vos épaules au-dessus des hanches, et fixez le regard en face de vous. Engagez votre core pour rester droit.
- Commencez à faire glisser votre jambe avant jusqu’à ressentir l’étirement. Étendez également votre jambe arrière. Avec le temps, vous parviendrez à réaliser le grand écart parfait.
Précautions lors de l’apprentissage du grand écart
Si vous avez des antécédents de blessures aux ischio-jambiers, consultez votre médecin avant de vous lancer dans cette aventure. Pour la plupart des gens, tant qu’ils progressent lentement et sans se forcer, ces étirements sont bénéfiques.
N’oubliez pas qu’il est essentiel de pouvoir respirer pendant l’étirement. Si vous ne vous sentez pas à l’aise au point de ne pas pouvoir respirer, c’est un signal de votre corps qu’il faut relâcher un peu la pression.
En résumé, atteindre le grand écart est possible, mais cela nécessite un plan d’étirement régulier et de la patience. Ne vous découragez pas et persévérez en toute sécurité vers votre objectif.