Les glucides ont longtemps été décriés, associés à la prise de poids et à des pics de glycémie. Or, selon les spécialistes de la longévité, aucun régime sain ne serait optimal sans eux. Leur impact dépend avant tout de leur structure: certains glucides apportent une énergie rapide, d’autres nourrissent l’organisme sur le long cours.
On distingue les glucides simples (glucose, fructose, lactose et sucrose), rapidement assimilés par l’organisme. On les retrouve dans les produits industriels comme le pain de mie, les gâteaux et les bonbons, mais aussi dans les fruits, les légumes et les produits laitiers. À l’autre bout de la chaîne, les glucides complexes sont absorbés plus lentement et se retrouvent dans les aliments riches en amidon, les céréales et les légumes secs. Selon les chercheurs en longévité, notamment Dan Buettner, ces derniers constituent des choix nutritionnels particulièrement recommandés.
« Je sais exactement ce que les centenaires ont mangé toute leur vie… »
Le chercheur Dan Buettner, auteur de Blue zones – Où vit-on mieux et le plus longtemps, a parcouru le monde à la rencontre des centenaires. Il s’est interrogé sur leurs habitudes alimentaires afin de comprendre les secrets de leur longévité et a mis en lumière le rôle central des glucides complexes.
Buettner rappelle qu’il existe « beaucoup de mensonges sur Instagram et sur Internet, et l’un d’entre eux est que les glucides sont mauvais pour la santé ». Selon lui, les glucides les plus nocifs proviennent des sucres simples présents dans les gâteaux industriels, les confiseries et les pâtisseries, tandis que les glucides complexes — issus des haricots, des céréales complètes et des tubercules — constituent les choix les plus sains pour une vie plus longue.
« Pourquoi je le sais ? Parce que je sais exactement ce que les centenaires ont mangé toute leur vie, et il s’agit principalement de glucides complexes », résume le chercheur.
Les glucides doivent représenter entre 50 et 55 % de l’apport énergétique total
Cette recommandation est soutenue par une étude réalisée à la faculté de médecine de l’université de Nagoya (Japon) et publiée en 2023. Les chercheurs ont observé que les hommes qui consommaient trop peu de glucides présentaient un risque accru de mortalité toutes causes confondues. Chez les femmes, une faible consommation de matières grasses était associée à un risque légèrement plus élevé de mortalité globale et de mortalité liée au cancer.
Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, se décomposent lentement et fournissent une énergie constante. À l’inverse, les glucides simples des aliments industriels provoquent des pics glycémiques et manquent de nutriments. Le message clé est clair : viser entre 50 et 55 % de l’apport énergétique total et privilégier les sources d’origine entière et riches en fibres.
En résumé, les bons glucides soutiennent la stimulation cérébrale, fournissent de l’énergie et apportent des fibres essentielles. Le choix des sources reste crucial pour tirer le maximum des glucides complexes et favoriser une longévité durable.