Le farmer’s carry : un exercice clé pour rester en forme après 40 ans

Le farmer’s carry : qu’est-ce que c’est ?

Les personnes qui pratiquent la musculation connaissent bien le farmer’s carry, ou « marche du fermier » en français. Cet exercice consiste à marcher sur une certaine distance, les bras tendus le long du corps, en tenant des poids lourds dans chaque main. En plus de solliciter les muscles du haut du corps, c’est un exercice de gainage qui engage les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale, favorisant ainsi une meilleure stabilité et un bon alignement corporel.

Les bienfaits pour la santé

Selon le Dr Peter Attia, médecin spécialisé dans la longévité, cet exercice à haute intensité sollicite également le cœur et peut contribuer à réduire la tension artérielle ainsi que le risque de maladies cardiaques sur le long terme.

Combien de kilos devriez-vous porter ?

Le Dr Attia insiste sur l’importance de pouvoir porter un certain poids au bout de chaque bras pendant au moins une minute entre 40 et 50 ans, ce qui est un indicateur de bonne forme à long terme. Les recommandations sont :

• Pour les femmes : porter 75 % de leur poids corporel réparti entre les deux mains.
• Pour les hommes : porter 100 % de leur poids corporel.

Choisir le bon poids

Le choix du poids à porter dépend de votre condition physique. Si vous reprenez doucement une activité physique, commencez avec des poids modérés, par exemple :

• 8 à 12 kg par main pour les initiés;
• Après 3 à 6 mois, augmentez à 12 à 20 kg par main;
• Après un an, visez 20 à 35 kg par main.

Comment réaliser correctement l’exercice

Pour effectuer le farmer’s carry de manière appropriée, suivez ces étapes :

1. Tenez un poids dans chaque main, les bras le long du corps.
2. Gardez une posture droite avec les épaules en arrière et le torse gainé.
3. Marchez lentement sur une distance définie tout en maintenant un rythme respiratoire régulier.