Le fonio, c’est quoi ?
Le fonio est une céréale ancestrale originaire de l’Afrique de l’Ouest, cultivée depuis 5 000 ans. Ce grain se décline en deux variétés, le fonio noir et le fonio blanc, et se distingue par son goût unique à la fois de noisette et de terre. Ressemblant à de la semoule et à du quinoa, le fonio gagne en popularité, notamment grâce à la journée internationale qui lui est dédiée, célébrée chaque 27 juillet. En France, il est promu par le chef Mory Sacko, reconnu grâce à sa participation à l’émission Top Chef, qui l’intègre à sa carte au restaurant ‘MoSuke’.
Est-ce que le fonio est un féculent ?
Bien qu’il soit une céréale, le fonio peut être considéré comme un féculent pour sa richesse en glucides. Selon Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste, le fonio contient environ 80 g de glucides pour 100 g, ce qui le rend comparable à d’autres sources de glucides comme les pâtes ou le riz.
Quels sont les bienfaits du fonio ?
Valeurs nutritionnelles du fonio
Pour 100 g de fonio cru, on obtient 360 calories, un apport calorique semblable à celui du riz. Sa composition inclut 1 g de lipides, 8 g de protéines, 80 g de glucides, 2 g de fibres et 1,6 mg de fer.
Fonio et indice glycémique
L’index glycémique du fonio est d’environ 57, le plaçant ainsi dans la catégorie des aliments à index glycémique moyen. Cela le rend comparable à l’avoine et au boulgour, tout en étant inférieur au riz blanc dont l’IG est de 73.
Une céréale sans gluten
Le fonio est particulièrement adapté aux personnes intolérantes au gluten, comme l’explique Aurore Lavergnat, car il s’agit d’une céréale exempte de gluten.
Bon pour les végétariens
Avec 8 g de protéines végétales par 100 g, le fonio constitue une excellente option pour les végétariens. Il contient des acides aminés essentiels, bénéfique pour le renouvellement cellulaire et la santé du foie.
Vitaminé et reminéralisant
Le fonio est également riche en vitamines B1, B2, et B3, en plus du fer, calcium, phosphore et zinc, minéraux essentiels pour le système immunitaire et la santé des os.
Le fonio et la gestion du poids
Les fibres du fonio améliorent le transit intestinal et favorisent la satiété, limitant ainsi les grignotages. Son index glycémique moyen contribue à un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol, le rendant apte à intégrer un régime minceur.
Comment cuisiner le fonio ? Idées de recettes
Le fonio se cuisine simplement à l’eau, avec 2,5 volumes d’eau pour 1 volume de fonio, durant environ 25 minutes. Il peut également être cuit à la vapeur après avoir été soigneusement rincé. Il se prête à de nombreuses préparations, en salade, en version sucrée-salée, ou comme substitut du riz dans des plats variés. N’hésitez pas à l’essayer en dessert ou dans des bowls !