Le petit-déjeuner idéal : recettes d’œufs riches en protéines

Aliment universel, accessible et d’une grande richesse nutritionnelle, l’œuf fait presque l’unanimité auprès des experts en nutrition. Brouillés, pochés, frits ou cuits durs, ils regorgent non seulement de protéines, mais aussi de vitamine D, d’antioxydants et de minéraux essentiels. Ces atouts en font un excellent choix pour commencer la journée du bon pied.

« Des études montrent que les personnes qui incluent des œufs au petit-déjeuner ont moins faim pendant la journée et parviennent mieux à maintenir leur poids », explique Sascha Barboza, nutritionniste sportif chez Sascha Fitness. Ce pouvoir rassasiant est l’une des principales raisons pour lesquelles les œufs figurent régulièrement au menu des petits-déjeuners à travers le monde.

Qu’il s’agisse des huevos rancheros mexicains, de la shakshuka du Maghreb, de la frittata italienne ou encore du tamagoyaki japonais, l’œuf s’invite dans toutes les cultures culinaires. Indifférent aux tendances alimentaires qui vont et viennent, il conserve une place de choix dans nos assiettes matinales.

Un allié contre les fringales

Au-delà de leur richesse en protéines, les œufs ont un autre effet bénéfique : ils stabilisent la glycémie. Contrairement aux petits-déjeuners sucrés qui provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang – suivie d’un coup de fatigue et d’une sensation de faim peu de temps après –, les œufs permettent de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la matinée.

Pour Jessie Inchauspé, biochimiste et auteure connue sur les réseaux sous le nom de Glucose Goddess, le petit-déjeuner salé est une solution simple et efficace pour éviter ces montagnes russes glycémiques. « Un petit-déjeuner salé est essentiellement un petit-déjeuner sans sucre ni amidon », rappelle-t-elle. « Les petits-déjeuners salés peuvent être très variés, allant des combinaisons classiques comme œufs et bacon à des plats plus sophistiqués comme un toast à l’avocat. »

Une recette à tester

Sascha Barboza partage l’une de ses recettes fétiches pour faire le plein de protéines dès le matin : une omelette aux champignons et poireaux. Facile à préparer, elle est idéale pour celles et ceux qui souhaitent soutenir leur masse musculaire, favoriser la réparation des tissus et maintenir un bon équilibre hormonal.

Ingrédients :

• 250 ml de champignons émincés
• 1 tige de poireau hachée
• 1 œuf + 3 blancs d’œufs
• Huile
• Sel et poivre

Préparation :

Dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, faire revenir les champignons et le poireau jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Réserver. Battre l’œuf avec les blancs, saler, poivrer. Verser ce mélange dans la poêle encore chaude et laisser cuire une minute. Ajouter les légumes sur un côté, replier l’omelette, couvrir et laisser cuire encore une minute à feu doux. C’est prêt !