Plus qu’un accessoire, un vrai outil santé
Longtemps réservés aux randonneurs chevronnés, les bâtons de randonnée connaissent un véritable retour en grâce. Sur les sentiers de montagne comme en plaine, on les voit de plus en plus et leur utilité est souvent sous-estimée. La Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP), rappelle que ces bâtons ne sont pas de simples gadgets à emporter « au cas où ». Leur usage peut devenir indispensable selon les situations et les conditions.
Autrement dit, ce n’est pas une question d’âge, de niveau ou de style. Que vous soyez randonneur du dimanche, traileur aguerri ou senior actif, les bâtons remplissent des fonctions multiples. Encore faut-il savoir les choisir et surtout les utiliser à bon escient. C’est cette combinaison – bon matériel + bon usage – qui fait des bâtons un véritable outil de santé sur les sentiers.
Quelle différence entre les bâtons de randonnée et les bâtons de marche nordique ?
- Les bâtons de randonnée sont généralement télescopiques ou pliables et s’adaptent au relief (montée, descente, dévers). Ils soutiennent le corps dans un environnement irrégulier et accompagnent la charge portée par le sac à dos.
- Les bâtons de marche nordique sont fixes, plus légers et conçus pour une propulsion sur terrain plat. Ils disposent de dragonnes spécifiques qui permettent une poussée continue et un mouvement de balancier fluide.
En résumé, les bâtons de randonnée s’utilisent en terrain accidenté pour l’équilibre et la sécurité, tandis que la marche nordique privilégie la propulsion sur terrain plus homogène. Ces deux outils visent des objectifs différents et ne sont pas interchangeables.
Pourquoi utiliser des bâtons de randonnée ?
Les bâtons de randonnée offrent une variété de bénéfices qui vont bien au‑delà du simple soulagement des jambes en fin de journée. Dès les premières pentes, ils participent à une marche plus sûre, plus fluide et plus équilibrée.
- Ils facilitent la montée. En terrain en pente, les bâtons apportent un appui supplémentaire et sollicitent également les bras, les épaules et les muscles du tronc. Le résultat est une progression plus efficace, avec moins de fatigue et une posture plus stable.
- Ils soulagent les genoux à la descente. En répartissant la charge sur les quatre membres, ils préservent les genoux et les hanches, particulièrement utiles pour les personnes souffrant d’arthrose ou de douleurs articulaires chroniques.
- Ils sécurisent la marche. Ils jouent un rôle de garde-fous sur les sentiers techniques ou glissants, permettant de se rattraper en cas de déséquilibre et d’éviter une chute, ce qui est crucial en cas de fragilité osseuse ou d’équilibre précaire.
- Ils améliorent la performance. Ils permettent d’accélérer le rythme sur les longues distances ou en trail, en répartissant mieux l’effort et en rendant la cadence plus régulière.
Qui devrait les utiliser systématiquement ?
Les personnes atteintes d’arthrose
Lorsque les articulations sont fragilisées, même un petit déséquilibre peut provoquer douleur et risque de chute. Les bâtons peuvent aider à limiter l’instabilité et à préserver les articulations lors de la marche sur terrain varié.
Les personnes souffrant d’ostéoporose
Le principal danger est la chute. Les bâtons offrent un point d’appui supplémentaire, un meilleur équilibre et une sécurité accrue sur les terrains irréguliers, ce qui peut prévenir des fractures.
Les randonneurs en terrain difficile
Sur passages techniques, sentiers glissants ou descentes raides, les bâtons deviennent vite indispensables. Ils permettent de poser le pied en douceur et d’éviter les glissades, même en conditions difficiles.
Les traileurs et sportifs longue distance
En trail ou sur de longues distances, les bâtons aident à gagner en propulsion, à répartir les efforts entre le haut et le bas du corps et à préserver les articulations sur la durée. Ils constituent ainsi un vrai gain de performance et un outil de prévention.
Et pour les autres ?
En l’absence de pathologie particulière, les bâtons ne sont pas obligatoires du début à la fin. Toutefois, les avoir dans le sac constitue un véritable atout, notamment lorsque la fatigue se fait sentir ou que le terrain devient plus escarpé. Il peut être utile d’avoir des bâtons téléscopiques 3 ou 4 brins à portée de main pour les utiliser si nécessaire en fonction des conditions.
Je conseille toujours d’avoir des bâtons téléscopiques 3 ou 4 brins à portée de main pour pouvoir les utiliser si besoin, en fonction des conditions. Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la FFRP.
Comment bien choisir ses bâtons de rando ?
Optez pour des bâtons pliables (3 ou 4 brins)
Les bâtons pliables ou télescopiques sont faciles à glisser dans un sac lorsque vous ne les utilisez pas. Légers, compacts et modulables, ils conviennent parfaitement si vous ne les gardez pas en main tout au long de la randonnée.
Privilégiez les poignées longues ou doubles poignées
Certaines poignées offrent plusieurs zones de préhension, permettant d’adapter facilement la prise selon les dénivelés sans ajuster constamment la hauteur. Cette souplesse améliore le confort et la fluidité des mouvements sur terrain en dévers, en montée ou en descente.
N’oubliez pas les embouts en caoutchouc (bouchons)
Les pointes métalliques restent utiles en montagne ou sur terrain naturel, mais elles peuvent abîmer certains sols, faire du bruit sur l’asphalte ou être interdites sur certains sentiers. Des embouts en caoutchouc sont donc fortement recommandés, voire obligatoires dans certains parcours. L’objectif est de respecter l’environnement et de limiter les nuisances sonores.
Les bons réglages et les bons gestes à connaître
Comment régler des bâtons de marche ?
Un bon réglage est la base et varie selon le relief.
- En terrain plat : le bras doit former un angle droit lorsque la main saisit la poignée.
- En montée : raccourcissez légèrement les bâtons pour éviter de trop lever les bras.
- En descente : allongez-les un peu pour garder une posture droite et soulager les genoux.
- Sur un dévers : adaptez la hauteur d’un côté et de l’autre, ou saisissez la poignée plus bas pour équilibrer.
L’objectif est de maintenir le dos droit et de répartir les efforts. Un bâton mal réglé peut créer des tensions inutiles.
Que faire des dragonnes ?
Il peut sembler pratique d’utiliser les dragonnes, mais le conseil est clair : éviter de les garder trop serrées ou de les fixer toute la marche. En cas de chute, une dragonne bloquée peut provoquer une blessure au poignet. Mieux vaut les utiliser uniquement lorsque nécessaire et les retirer si elles entravent la liberté de mouvement.
Et la gestuelle ?
La technique de marche avec bâtons est simple, mais elle demande un léger temps d’adaptation.
- Les bâtons doivent partir vers l’avant, légèrement en avant du corps, comme un déambulateur : cela permet d’anticiper les déséquilibres et d’avoir un appui stable.
- Coordination bras-jambes : le bras droit avance avec la jambe gauche, et inversement. Ce mouvement croisé naturel permet de marcher en rythme sans forcer.
Un bon geste, un bon rythme et un bon réglage constituent le trio gagnant pour profiter pleinement des bienfaits des bâtons en randonnée.
En somme, les bâtons de randonnée ne sont pas obligatoires tout le temps et pour tout le monde. Il faut savoir s’écouter et adapter leur usage à sa condition physique et au terrain. Dre Catherine Kabani.