Contrairement aux idées reçues, la marche ne se limite pas à un simple déplacement. Elle est une activité physique efficace pour brûler des calories, améliorer le bien-être et protéger la santé, même pour les débutants ou ceux qui souhaitent adopter progressivement une routine sportive.
« La marche est très efficace pour commencer à développer une bonne condition cardiovasculaire et constitue un excellent exercice, surtout pour les personnes inexpérimentées ou celles qui souhaitent se lancer dans la course à pied », explique Austin Johnson, entraîneur personnel certifié basé au Texas.
Les 5 bienfaits majeurs de la marche
La marche offre des avantages notables pour la glycémie, le système cardiovasculaire, le cerveau, la gestion du poids et le bien-être psychologique. Voici ce que les experts mettent en lumière.
Amélioration de la glycémie
Une courte marche après les repas peut aider à réguler la glycémie, notamment chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Selon certaines études, marcher 30 minutes après avoir mangé serait un moyen simple et efficace d’agir positivement sur la santé. « Marcher sollicite les grands muscles des jambes et du torse, qui nécessitent beaucoup d’énergie », explique le Dr Andrew Reynolds. « Pour obtenir cette énergie, ces muscles éliminent le sucre de la circulation sanguine et votre glycémie baisse », ajoute-t-il.
Aide à la santé cardiovasculaire
Nul besoin de cardio intensif pour protéger son cœur : 150 minutes de marche rapide par semaine suffisent. Marcher chaque jour réduit significativement le risque de décès prématuré et de maladies cardiovasculaires, dès 2 337 pas quotidiens. Et plus vous marchez, plus ces bénéfices augmentent.
Maintien des fonctions cognitives
Des recherches suggèrent que la marche, notamment à un rythme soutenu et dès l’âge mûr, peut contribuer à améliorer la mémoire au fil du temps. Ces bienfaits seraient d’autant plus observés sur la mémoire épisodique, qui aide à se souvenir d’événements et d’expériences spécifiques, souvent affectée par la maladie d’Alzheimer.
Aide à la perte de poids
Marcher à un rythme soutenu (6 à 8 km/h) brûle presque autant de calories qu’un jogging lent, tout en présentant l’avantage d’être moins traumatisante pour le corps. À cette allure, le risque de blessure est réduit, favorisant une pratique régulière sur le long terme. La marche s’impose ainsi comme un excellent moyen de se mettre en mouvement et de favoriser la perte de poids.
Réduction du stress
Pratiquer une activité physique régulière peut contribuer à améliorer l’humeur et à réduire le stress. La marche en fait partie, puisque des études démontrent que les personnes qui marchent régulièrement se sentent mieux d’un point de vue émotionnel. La fréquence des promenades peut être plus déterminante que leur durée.
Intégrer la marche dans sa routine
Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche, il convient d’adopter une approche progressive et adaptée à son niveau.
- Objectif hebdomadaire: viser 150 minutes de marche rapide réparties sur la semaine.
- Pas quotidien recommandé: environ 2 337 pas par jour pour optimiser les bénéfices cardio-vasculaires.
- Progression: augmenter progressivement l’allure et la durée pour limiter les risques de blessure.
- Rythme: privilégier une marche soutenue qui active les grands groupes musculaires et améliore l’énergie au quotidien.