Oméga-3 et cerveau : pourquoi ce nutriment est indispensable
Stress, angoisses, déprime, irritabilité, difficultés à vous concentrer ? Vous avez beau forcer sur le yoga, la cohérence cardiaque ou vous accorder des phases de repos, vous n’observez aucune amélioration. Et si cet état avait un lien avec celui de votre cerveau ?
« 80 % de la population mondiale souffre d’un cerveau dénutri. Et un cerveau affamé, c’est un peu comme si on sortait en t-shirt en hiver. »
Rappelons que le cerveau se compose majoritairement de graisses (ou lipides). Il en a besoin pour assurer pleinement ses fonctions et préserver nos capacités cognitives au quotidien.
Nous devrions consommer trois fois plus d’oméga-3
Les oméga-3, ou acides gras essentiels, jouent un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau. Selon l’EFSA, la consommation moyenne d’oméga-3 s’élève à environ 600 mg par jour alors qu’il en faudrait autour de 2 g. Soit près de trois fois plus. Ces acides gras contribuent au bon fonctionnement cérébral tout au long de la vie, chez les enfants comme chez les adultes.
Les oméga-3 essentiels : DHA et EPA
Parmi les oméga-3, le DHA (acide docosahexaénoïque) représente un tiers des lipides du cerveau et constitue les membranes des neurones. « En France, nous manquons tous cruellement de DHA », souligne le spécialiste. L’EPA (acide eicosapentaénoïque) est l’autre oméga-3 crucial. Sans un apport suffisant de DHA et d’EPA, on s’expose à des risques tels que dépression, stress, anxiété et irritabilité. De nombreuses études récentes suggèrent que ces oméga-3 protègent également du déclin cognitif léger, phase pré-démence.
On retrouve ces oméga-3 dans les poissons gras et les œufs, ainsi que dans certaines huiles comme le colza, le lin ou les noix. Toutefois, l’atteinte des apports recommandés via l’alimentation peut s’avérer délicate.
Selon le Dr Fond, l’alimentation méditerranéenne, souvent présentée comme idéale pour la santé, ne suffit pas nécessairement à augmenter l’apport en DHA. Les poissons gras peuvent contenir des métaux lourds et d’autres contaminants; les poissons d’élevage sont de plus en plus pauvres en DHA; quant aux huiles végétales, leur oméga-3 ne se transforme en EPA que partiellement (10 à 15 %) et presque pas en DHA, ce qui complique l’atteinte des doses recommandées.
- Poissons gras et œufs comme sources principales
- Huiles riches en oméga-3 (colza, lin, noix)
Pour ces raisons, il peut être nécessaire de compléter l’alimentation avec des solutions adaptées.
La logique voudrait de privilégier l’apport par l’alimentation, car le corps ne synthétise pas ces acides gras. Cependant, les limites évoquées expliquent pourquoi les compléments nutritionnels jouent un rôle croissant dans la nutrition cérébrale.
« La solution réside dans les compléments alimentaires »
Les apports journaliers recommandés par l’ANSES pour le DHA et l’EPA sont de 250 mg chacun par jour. Face à des apports alimentaires insuffisants, les compléments peuvent s’avérer utiles, en particulier ceux à base d’huile d’algue qui présentent des avantages certains : moins d’allergies potentielles, et un impact environnemental moindre.
Pour choisir un complément, il faut vérifier l’étiquette: viser 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par prise. Selon le Dr Guillaume Fond, « une prise quotidienne au long cours semble préférable à la cure, car les bénéfices disparaissent progressivement après l’arrêt ». Ainsi, pour préserver le moral et la santé cérébrale, il convient d’adopter une approche durable.
Avant de vous lancer dans une cure de compléments alimentaires, demandez conseil à votre médecin.
Merci au Dr Guillaume Fond, auteur de Bien nourrir son cerveau.