Planifier et Optimiser sa Préparation pour un Triathlon Accessible à Tous
Avec un nombre de 61 000 licenciés en 2023, le triathlon a le vent en poupe en France. Vous pensiez que cette discipline était réservée aux surhommes (et pour cause !) ? « Tout le monde peut se lancer, » affirme d’emblée Fabrice Kuhn, médecin du sport et lui-même triathlète. « La Fédération française de triathlon vise le développement du triathlon santé et l’intégration de tous. Les courtes distances sont accessibles quel que soit votre niveau. »
Qu’est-ce qu’un triathlon ? Quelles sont les distances à parcourir ?
Le triathlon est un sport qui consiste à enchaîner dans l’ordre trois activités sportives : la natation, le cyclisme et la course à pied. « Le triathlon est discipline olympique depuis les Jeux Olympiques de Sydney (2000) », précise la FFTRI. « Les épreuves féminines et masculines individuelles se courent sur la distance M (distance olympique) soit 1,5 km de natation, 40 km de cyclisme et 10 km de course à pied. »
En individuel, en binôme ou en relais, en loisirs ou en compétition, tout le monde peut découvrir le triathlon. Les distances vont de 400 m de natation, 10 km de vélo et 2,5 km de course à pied pour un triathlon XS à 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42.195 km de course à pied pour un triathlon XXL (Ironman).
Quel temps viser pour un premier triathlon ?
Le temps visé dépend de la distance choisie et de son objectif. Le triathlon XS peut se courir entre 30 minutes et 1h15 tandis que le temps moyen de la distance M oscille entre 1h50 pour les sportifs professionnels et 4 heures pour les amateurs. « Les meilleurs athlètes mettent aujourd’hui moins de 8h pour boucler un Ironman, » ajoute le Dr Fabrice Kuhn. « Pour le commun des mortels, la barrière horaire est fixée à 17h et le temps moyen est généralement de 12 à 13 heures. »
Natation, vélo, course à pied : comment se préparer à un premier triathlon ?
Pour un premier triathlon, la distance XS permet de s’entraîner sans pour autant impacter sa vie familiale et professionnelle ! Comptez trois entraînements par semaine en alternant séances de natation, de vélo et de course à pied.
« L’avantage c’est que les épreuves sont complémentaires, rassure le Dr Fabrice Kuhn. Quand on travaille l’endurance à vélo, on travaille également l’endurance à pied. Le système cardio-respiratoire est sollicité dans les trois disciplines. »
Selon les études scientifiques, ces trois séances hebdomadaires doivent durer 30 minutes à 1 heure. Elles comprennent 10 minutes d’échauffement et 5 minutes de retour au calme. « Ensuite, plus on augmente la distance et le désir de performance, plus il faut augmenter le volume et le nombre de séances. Les triathlètes professionnels s’entraînent plus de 30 heures par semaine, quand la majorité des athlètes amateurs sont plutôt entre 8 et 12 heures par semaine, » poursuit le Dr Fabrice Kuhn.
Quels sont les avantages du triathlon au niveau physique et musculaire ?
À la différence d’épreuves d’endurance comme le marathon, le triathlon est moins traumatisant pour le corps. « À volume horaire équivalent, par exemple sur une distance M, le triathlon va permettre de varier les contraintes articulaires, tendineuses et musculaires, donc de mieux répartir l’effort, » assure le médecin du sport. « Autre avantage non négligeable, il est possible de s’entraîner deux fois dans la même journée : on peut rouler à vélo le matin et courir l’après-midi ou enchaîner une séance de vélo et de course à pied dans la foulée. Il faut trouver du temps mais c’est plus doux et diversifié ! »
Enfin, l’entraînement croisé permet de varier les disciplines, de réduire le risque de blessures et de mieux récupérer. « L’entraînement croisé favoriserait la récupération notamment chez le coureur, une séance de vélo étant moins traumatisante pour les muscles que la course à pied, » confirme le Dr Fabrice Kuhn. « Cela s’explique par le fait que le vélo implique uniquement une contraction concentrique quand la course associe concentrique et excentrique. »
Faut-il suivre un plan d’entraînement pour le triathlon ?
On ne s’improvise pas triathlète. Le triathlon est un sport exigeant qui nécessite de la rigueur dans sa préparation. « Si on veut performer et progresser, c’est mieux de suivre un plan d’entraînement, » confirme Fabrice Kuhn. « Pour quelqu’un qui veut faire une courte distance, rouler, courir et nager une fois par semaine est déjà un bon début de plan d’entraînement ! En revanche, cela devient un peu plus compliqué quand on monte dans la distance. »
Quel entraînement suivre pour un triathlon distance olympique ?
Le triathlon M (distance olympique) est accessible au plus grand nombre avec un peu d’entraînement. Pour terminer l’épreuve dans de bonnes conditions, la Fédération française de triathlon recommande un volume moyen de 8 heures par semaine en alternant les séances de natation, de vélo et de course à pied. Essayez de consacrer 20 à 25 % de votre temps d’entraînement à la natation, 40 à 50 % au vélo et 20 à 25 % à la course à pied. Dès que la météo le permet, n’hésitez pas, en outre, à programmer des séances en milieu naturel afin de vous mettre en condition.
« Il faut enchaîner les entraînements – par exemple vélo puis course à pied – et travailler les transitions entre chaque épreuve, deux choses essentielles dans la pratique du triathlon, » insiste le Dr Fabrice Kuhn. N’hésitez pas à rejoindre un club de triathlon afin de maintenir votre motivation à niveau et de bénéficier d’un entraînement adapté.
… et pour une longue distance ou un Ironman ?
Vous voulez décrocher votre titre de finisher d’un Ironman ? Pour un triathlon longue distance (3 km de natation, 80 km de vélo et 30 km de course à pied) ou un Ironman, comptez entre 5 à 8 mois de préparation et un volume d’entraînement moyen de 10h à 12 heures par semaine.
« Concernant la natation, l’objectif est simple : sortir le plus « frais » possible de l’eau, » explique la Fédération française de triathlon. « Des intervalles longs – par exemple 4 x 400 m + 3 x 500 m ; 7 x 500 m ; 3 x 1 000 m ; 2 x 1 500 m – seront particulièrement intéressants pour avoir la distance « dans les bras ». Le travail technique ne doit pas pour autant être négligé. Pour l’épreuve cycliste, les sorties vélo longues restent les plus importantes dans votre préparation. N’hésitez pas à participer à des cyclosportives, en choisissant votre « terrain de jeu » selon la nature du parcours du triathlon visé. Enfin, en course à pied, les sorties longues – 1h15-1h30 pour une distance M ou L ; 1h45-2h15 pour une distance XL ou XXL – seront là encore indispensables. »
Ajoutez à ce programme de la préparation mentale et une alimentation adaptée et vous êtes paré (ou presque) !