Préparez-vous pour un Trek en Chaleur : Conseils d’Experts et Santé
Sur la ligne de départ du trek Rose Trip Sénégal, les paires de Salomon, de Hoka et de Lafuma se mêlent au sable. On entend les coureuses partager leurs expériences de marches de préparation dans les montagnes du Pays Basque, sur les volcans d’Auvergne et à la Dune du Pilat. Pour la plupart, elles attendent ce départ depuis des mois et s’y préparent depuis des semaines.
La troisième édition de ce trek d’orientation féminin et solidaire a eu lieu du 28 mars au 5 avril 2024. Pendant trois jours consécutifs, les participantes ont marché sur un terrain désertique, entre 15 et 20 kilomètres quotidiens. Top Santé a suivi l’événement pour expliquer comment pratiquer un sport intense par forte chaleur, comment bien se préparer, se nourrir et s’hydrater. Des experts ont répondu à nos questions tout au long de la course.
Bien se Préparer Physiquement
Julien Letullier, directeur de la course, précise que même si le trek est accessible à toutes, il ne faut pas être totalement novice : “Il faut s’entraîner, faire des marches, et s’étirer”. Il recommande de débuter l’entraînement trois mois avant le départ pour les participantes sédentaires au quotidien.
Maguy Casamajor, médecin du sport à Anglet, conseille de pratiquer un entraînement régulier pour travailler l’endurance : “Il faut s’y mettre plusieurs semaines à l’avance, faire des marches très régulières de 10/12 kilomètres. L’objectif est de se préparer musculairement et tendineusement. Il est également essentiel de faire des étirements régulièrement des jambes et du dos.”
À deux mois du départ, Julien Letullier recommande d’intensifier les marches, en couvrant des distances de 15 à 20 kilomètres pour habituer le corps à l’effort. Partir marcher en montagne pour s’acclimater aux dénivelés est une excellente pratique, car cela aide à renforcer les jambes. L’idéal est de programmer un séjour de trois jours avec des randonnées de 15 à 20 kilomètres consécutifs.
Choisir les Bonnes Chaussures et Vêtements
Il est crucial de marcher en amont avec ses baskets de course pour les roder et durcir la peau du pied contre les ampoules. Julien Letullier conseille de bien choisir ses chaussures dans un magasin spécialisé, optant pour le rayon randonnée avec une tige haute ou basse. Les chaussures neuves sont à éviter absoluement.
Pour éviter les ampoules, il recommande de ne pas appliquer de crème sur les pieds le matin avant le départ, car cela ramollit la peau. Dans le désert, il est préférable d’opter pour des chaussures étanches afin d’éviter que le sable ne pénètre, en les complétant par des guêtres de désert.
Pour les vêtements, privilégiez les habits techniques qui évacuent l’humidité et n’irritent pas la peau, contrairement au coton. N’oubliez pas de vous protéger correctement du soleil pour éviter la déshydratation et les brûlures.
Hydratation et Alimentation
Pratiquer une activité intense par forte chaleur nécessite une hydratation optimale. Il est essentiel de boire régulièrement de petites quantités d’eau plutôt que de grandes quantités en une seule fois. Les boissons isotoniques peuvent être bénéfiques pour compenser les pertes en électrolytes.
Quant à l’alimentation, il est conseillé de privilégier des repas légers mais nutritifs. Consommez des aliments riches en glucides pour faire le plein d’énergie. Évitez l’alcool car il déshydrate et fragilise les muscles et les tendons. Optez pour des repas à intervalle régulier pour maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée.
L’Aide des Professionnels de Santé
En cas de douleurs persistantes, il est recommandé de consulter un kinésithérapeute, un étiopathe ou un ostéopathe. Ignorer les douleurs peut poser problème durant le trek et créer des handicaps indésirables. Le but étant de prendre du plaisir, il vaut mieux aborder la course avec un corps prêt et sain.
Conseils Pratiques pour le Jour J
Le jour de la course, assurez-vous de manger un bon petit-déjeuner riche en glucides complexes pour fournir de l’énergie à long terme. Préparez vos affaires la veille et vérifiez que tout le matériel est en bon état. Appliquez généreusement de la crème solaire sur les parties exposées de votre corps et réappliquez-en durant la journée.
Enfin, restez à l’écoute de votre corps tout au long du trek. Si vous ressentez des signes de déshydratation, de coup de chaleur ou de fatigue extrême, arrêtez-vous immédiatement et prenez les mesures nécessaires pour vous réhydrater et vous rafraîchir.
Conclusion
Se préparer pour un trek en chaleur demande de la rigueur et une bonne préparation physique. En suivant les conseils des experts et en prêtant une attention particulière à votre hydratation et alimentation, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir ce défi. Bon courage et profitez pleinement de cette aventure !