Préservez vos articulations avec 4 gestes simples dès aujourd’hui

Préservez vos articulations avec 4 gestes simples dès aujourd’hui

Environ 165 000 prothèses de hanche et 100 000 prothèses de genou sont posées chaque année en France. Parmi les causes notables figurent les maladies inflammatoires comme l’arthrite sévère, la polyarthrite psoriasique ou rhumatoïde, auxquelles les médicaments ne peuvent parfois plus répondre adéquatement. Les fractures et les blessures osseuses représentent également des facteurs clés. Mais saviez-vous qu’il est possible de prévenir ces problèmes articulaires ? En adoptant quelques habitudes de vie simples, mais efficaces, vous pouvez préserver votre capital articulaire.

Voici quatre gestes à intégrer dès aujourd’hui pour réduire le risque de devoir recourir à une prothèse de hanche ou de genou dans le futur.

Maintenir un poids de forme

Le poids joue un rôle déterminant dans la santé de vos articulations, notamment celles des hanches et des genoux. Le Dr Alan Beyer, chirurgien orthopédiste, souligne : « pour chaque kilo que vous prenez, cela se traduit par trois kilos de pression supplémentaire sur vos genoux« . Cela souligne l’importance d’un poids santé pour soulager les douleurs articulaires.

Perdre du poids peut non seulement aider à soulager une douleur articulaire existante (lorsqu’elle n’est pas liée à une maladie ou à une blessure spécifique), mais aussi prévenir l’usure prématurée de vos articulations. En effet, avant qu’un patient puisse être candidat à une prothèse, son chirurgien orthopédiste peut lui conseiller de perdre du poids, afin de faciliter sa convalescence et sa rééducation.

« C’est une question de mathématiques. Plus vous pesez, plus vos articulations sont sollicitées à chaque pas », rappelle le Dr Beyer.

Faire des exercices de renforcement musculaire

Un autre conseil important pour garder des hanches et des genoux en santé est d’entretenir sa musculature. Les muscles qui entourent ces articulations, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux, réduisent considérablement la pression et les chocs exercés sur les articulations.

Quels exercices pratiquer ?

« Concentrez-vous sur des exercices qui renforcent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps », conseille Holly Rilinger, coach sportive renommée. Elle recommande particulièrement les squats, les fentes et les soulevés de terre, de préférence avec des haltères. Pour ceux qui ont accès à une salle de sport, les machines comme la presse à jambes ou l’appareil à extensions et flexions des jambes peuvent également être très bénéfiques.

Pour ceux qui s’entraînent à la maison, les ponts fessiers, la chaise contre le mur, des squats au poids du corps et des step-ups, qui consistent à monter sur une surface plus haute que le niveau des genoux, constituent d’excellents exercices de départ.

Travaillez aussi votre souplesse

En plus de ces exercices de renforcement, il est essentiel d’intégrer des étirements réguliers dans votre routine ou de pratiquer des activités comme le yoga ou le Pilates. Cela permet d’augmenter l’amplitude de mouvement des muscles et des ligaments autour des genoux et des hanches, garantissant ainsi une protection contre les blessures causées par des muscles trop raides.

Miser sur le régime méditerranéen

L’alimentation joue également un rôle crucial dans la santé articulaire. Plusieurs études suggèrent qu’adopter un régime méditerranéen pourrait réduire l’inflammation chez les personnes souffrant d’arthrose, tout en contribuant à réguler le poids et diminuer les risques de fracture.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire inspiré des traditions culinaires des pays bordant la mer Méditerranée, comme la Grèce, l’Italie et l’Espagne. Il se caractérise par une consommation élevée de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits à coque, ainsi qu’une utilisation généreuse de l’huile d’olive comme source principale de graisses. Les protéines proviennent principalement du poisson et des fruits de mer, notamment les poissons gras riches en oméga-3, avec une consommation modérée de produits laitiers, de volailles et de viande rouge.

Ce régime privilégie aussi l’utilisation d’herbes et d’épices pour assaisonner les plats, réduisant ainsi la nécessité d’utiliser du sel. Des études montrent que ce régime contribue à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, d’atteintes métaboliques et d’inflammation, tout en favorisant une bonne santé globale.

Consommez aussi des aliments riches en calcium

Le Dr Beyer recommande également de veiller à consommer suffisamment d’aliments riches en calcium, afin d’avoir des os solides. On trouve le calcium dans les produits laitiers, mais également dans les légumes à feuilles vertes tels que le chou frisé, les épinards et le brocoli. Les fruits secs, comme les amandes et les figues sèches, ainsi que certains poissons en conserve avec leurs arêtes, comme les sardines, sont également d’excellentes sources de calcium.

Surveiller et corriger sa posture

Votre posture a un impact direct sur toutes vos articulations. « De la colonne vertébrale aux hanches, en passant par les genoux et les poignets, les effets d’une mauvaise posture peuvent s’accumuler sur une longue période et ensuite entraîner des douleurs« , avertit le Dr Beyer.

Comment optimiser votre posture ?

Pour éviter ces désagréments, il est essentiel de porter attention à votre posture, surtout lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. « Si vous êtes resté assis longtemps et que vous ressentez de la douleur à la hanche ou au genou, levez-vous et bougez« , conseille-t-il.

En parallèle, il est recommandé d’optimiser votre espace de travail (en veillant à ce que l’écran d’ordinateur soit à la bonne hauteur et la chaise correctement réglée) et de porter de bonnes chaussures. Évitez de scroller excessivement sur votre téléphone, car cela peut causer des raideurs et des douleurs dans la nuque. En règle générale, écoutez les signaux envoyés par votre corps, car ils peuvent vous alerter sur un éventuel problème postural.

Si les douleurs persistent, pensez à consulter

Enfin, n’hésitez pas à aborder vos problèmes de posture avec un orthopédiste. Ce professionnel pourra vous donner des conseils pour minimiser les douleurs et réduire les risques à long terme sur vos articulations. Il pourra également vous examiner et diagnostiquer un éventuel problème sous-jacent expliquant vos douleurs et inconforts.