Réduire les Jugements sur les Autres selon une Psychologue Clinicienne
Les commentaires de votre cousine aigrie sur votre nouveau conjoint vous ont blessé lors du dernier repas de famille ? Ou peut-être bien ses sous-entendus sur vos dernières vacances hors de prix ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul à vivre ces situations.
Il est vrai que le jugement est humain. Chacun d’entre nous peut parfois porter des jugements sur autrui. Cette voix critique qui surgit dans notre tête sans y être invitée peut être inoffensive tant qu’elle reste à l’intérieur. Cependant, elle devient toxique lorsqu’elle commence à vous blesser ou à blesser vos proches.
En réalité, le jugement est une forme de comparaison sociale et un instinct primaire. « Du point de vue de l’évolution, nous voulons évaluer les gens pour voir s’ils constituent une menace », explique Andrea Bonior, psychologue clinicienne et auteur de Detox Your Thoughts. « Cependant, le jugement engendre souvent davantage de jugements et peut déclencher un cycle de négativité », ajoute la spécialiste.
Le jugement peut impacter l’estime de soi
« Même s’il n’y a rien de mal en soi à avoir un monologue intérieur opiniâtre, cette voix n’est pas si inoffensive lorsqu’elle commence à vous blesser, vous et vos relations », ajoute Andrea Bonior.
À long terme, porter des jugements constamment risque d’altérer votre humeur et d’affecter vos relations. « Cela peut avoir un impact sur l’estime de soi et exacerber l’autocritique ».
Vous souhaitez freiner vos tendances à juger ou aider un proche champion de la critique ? Bonne nouvelle : c’est possible.
Écrivez vos pensées négatives
Si une personne de votre entourage a tendance à porter des jugements à tout-va, ce ne serait pas lié à sa personnalité, estiment les spécialistes. C’est en fait lié à des schémas de pensée profondément enracinés qu’il est possible de changer. « Cela demande juste de la pratique », explique Jor-El Caraballo, thérapeute basé à New York et auteur de The Shadow Work Workbook.
Pour commencer, écrivez vos pensées négatives. Porter un jugement est une réaction instinctive et non une décision consciente. C’est pourquoi les experts préconisent de « faire une pause » et de réfléchir aux pensées critiques. « Il s’agit d’en être conscient lorsque cela se produit », explique Andrea Bonior. « Demandez-vous : est-ce que quelque chose a déclenché une pensée critique ? Peut-être que votre ami a touché un point sensible ou que vous ressentez de la jalousie ? Il se peut qu’il y ait un problème plus profond à l’origine de votre attitude qui mérite d’être abordé. »
Faites suivre chaque jugement dans votre tête par une pensée plus agréable
Une fois que vous êtes capable de reconnaître les récits négatifs au fur et à mesure qu’ils surviennent, les psychologues recommandent d’inverser le scénario. Au lieu de penser que le conjoint de votre cousine qui ne boit jamais d’alcool ne doit pas être « drôle », dites-vous plutôt qu’au moins, il prend soin de sa santé. Demandez-vous aussi s’il n’y a pas une raison plus profonde à ce choix. Cela ne veut pas dire qu’il faut juger ceux qui consomment de l’alcool, bien au contraire.
« Vous n’avez pas besoin de vous convaincre que votre jugement initial est erroné, mais simplement d’en trouver un meilleur ».
Plus vous pratiquez cette redirection, plus elle deviendra automatique. Grâce à la neuroplasticité – la capacité du cerveau à changer et à s’adapter à de nouvelles façons de penser – vous pourriez bientôt perdre l’habitude de la négativité instinctive.
N’oubliez pas que vous ne connaissez pas toute l’histoire
Votre cousine a jugé votre conjoint qui ne boit plus d’alcool ? Elle ne sait probablement pas qu’il a eu des problèmes de santé qui l’obligent à surveiller sa consommation. Ce préjugé est à l’origine de notre tendance à ignorer les explications externes du comportement d’une personne en faveur d’évaluations plus personnelles de son caractère ou de sa personnalité. « Nous n’accordons pas aux autres le même bénéfice du doute que nous nous accordons souvent », dit Andrea Bonior. « Cela conduit à toutes sortes d’erreurs de jugement lorsque nous évaluons les autres de cette façon ».
Pour corriger cette tendance, souvenez-vous que vous ne disposez pas de toutes les informations. Par exemple, vous portez un jugement sur votre amie prétendument à court d’argent qui vient avec le nouvel iPhone ? En réalité, vous ne savez pas à quoi ressemble son budget. Elle a peut-être économisé depuis longtemps, bénéficié d’offres de mise à niveau gratuites, ou simplement reçu le téléphone en cadeau. Le fait est que vous ne pouvez pas juger avec précision ce que vous ne savez pas.
Libérez-vous de pensées négatives dans un journal
Bien qu’il y ait certainement des avantages à exercer des pensées plus positives et à faire preuve de compassion lorsque vous le pouvez, vous ne pouvez pas nécessairement vous censurer à chaque fois.
« Nous n’avons pas besoin de stigmatiser les pensées elles-mêmes, explique Andrea Bonior. Il y a une énorme différence entre partager un jugement en face de quelqu’un et l’écrire dans l’intimité d’un journal ».
La psychologue recommande de tenir un journal car il offre un espace sûr pour vous exprimer sans blesser les autres ni provoquer de drame.
Cela vaut également pour les sujets plus importants. Écrire peut être un moyen de comprendre votre forte réaction, de remettre en question vos propres idées et d’exprimer sans jugement votre jalousie.
Demandez-vous pourquoi et à quels moments vous portez le plus de jugements
Lorsque trouver des défauts chez les autres devient une habitude chronique – en particulier une habitude avec laquelle vous ne vous sentez pas bien – cela vaut la peine de vous poser des questions. Les experts suggèrent plusieurs raisons courantes pour expliquer un jugement chronique :
- Vous avez des problèmes de santé mentale : Un problème comme la dépression ou l’anxiété peut rendre irritable et négatif, ce qui peut conduire à un juge intérieur sévère.
- Vous projetez vos propres complexes : « Nos jugements en disent souvent plus sur ce que nous ressentons par rapport à nous-mêmes et à notre situation que sur les autres », explique Andrea Bonior. Peut-être que vous détestez un certain défaut en vous-même et êtes très déçu lorsque vous le voyez chez les autres. Ou bien, vous êtes perfectionniste et exigez des autres qu’ils respectent les mêmes normes.
- Le sujet en question vous tient trop à cœur : Si vous avez des sentiments forts à propos de causes qui vous sont chères, il peut être difficile de résister à juger. Par exemple, si votre belle-sœur dit ne pas vouloir d’enfants alors que vous enchaînez les FIV depuis des années, il sera difficile de ne pas la juger.
Il n’y a peut-être pas une grande cause sous-jacente à vos jugements chroniques, mais s’intéresser à votre mal-être peut ouvrir la porte aux prochaines étapes qui pourront vous aider à vous sentir mieux dans votre peau, et donc à moins juger les autres.