Pour démarrer la journée du bon pied et limiter les fringales à 11h, il est conseillé de miser sur des glucides intelligents. Les flocons d’avoine complets et sans sucres ajoutés font bien le travail du fait qu’ils sont gorgés de fibres. Sauf si vous vous laissez séduire par les formules de porridge express qui, elles, font grimper la glycémie en flèche. Résultat, la fatigue est au rendez-vous en fin de matinée.
Bien que les flocons d’avoine complets constituent une bonne option pour réguler la glycémie, elle peut ne pas vous convenir. Si tel est le cas, la diététicienne Linia Patel, auteure de l’ouvrage Mieux vivre la ménopause avec l’alimentation, conseille de revoir les bases de votre porridge. Comment ? En troquant une partie des flocons d’avoine par du quinoa cuit et en ajoutant une bonne dose de protéines.
Le quinoa et le yaourt nature, des ingrédients intéressants
Moins sucré, riche en protéines et tout aussi réconfortant, le quinoa s’impose comme un excellent substitut. Résultat, vous obtenez un petit-déjeuner à indice glycémique bas, rassasiant sans être lourd, qui aide à éviter le fameux coup de mou de 11 heures. Un atout précieux, notamment après 50 ans, période où l’équilibre glycémique devient un enjeu quotidien.
Sur cette base de quinoa cuit, la diététicienne recommande d’ajouter une bonne cuillère à soupe de yaourt nature, riche en protéines et sans sucres. Qu’il soit végétal ou classique, il contribue à ralentir la digestion et à éviter les pics de glycémie.
Quelles garnitures privilégier pour contrôler la glycémie ?
Les garnitures ont également toute leur importance. Vous pouvez ajouter des fruits rouges riches en antioxydants et réputés pour leur IG bas, de la purée d’amandes pour amener de bons lipides (acides gras mono-insaturés) et des graines de chia, connues pour ralentir l’absorption des glucides. Oubliez en revanche les pépites de chocolat et les fruits mûrs, trop riches en sucre.
Dans sa recette, la spécialiste marie quinoa cuit, flocons d’avoine sans gluten, lait végétal et épices douces, avec une touche de sirop d’érable pour les amateurs de touches sucrées. Elle laisse le mélange cuire lentement pour préserver la texture onctueuse d’un porridge classique, le bonus nutritionnel en plus.