Riz : éviter 3 types dangereux pour préserver votre santé
Le riz est une bonne céréale par défaut. Chaque variété possède ses propres propriétés nutritionnelles. Cependant, ce qui peut le rendre nocif réside dans les modes de production et dans la transformation des riz, avertit Laëtitia Proust-Millon, diététicienne-nutritionniste en région bordelaise.
« A la base, le riz est une bonne céréale. Chaque variété de riz a des propriétés nutritionnelles qui lui sont propres », précise-t-elle. « Ce sont les modes de production et la transformation de ces variétés de riz qui font que certains produits sont nocifs », ajoute-t-elle.
A éviter : le riz basmati non bio
La culture intensive du riz implique l’utilisation de nombreux pesticides. Des résidus potentiellement dangereux peuvent être présents dans de nombreuses références, notamment des pesticides du type tébuconazole ou cyperméthrine. Certaines variétés en contiennent davantage que d’autres.
Une étude publiée en 2024 a montré que les riz basmati étaient les plus contaminés par les pesticides. La nutritionniste conseille de privilégier le riz basmati bio, qui ne présente pas de traces de pesticides. Le riz de Camargue, issu d’une production moins intensive, est aussi dépourvu de pesticides. Les riz thaïs présentent aussi un risque chimique moindre pour les mêmes raisons.
Pas de riz blanc !
Plus le riz est transformé, plus sa qualité nutritionnelle est dégradée, rappelle Laëtitia Proust-Millon. Le raffinage enlève les nutriments essentiels. Selon le degré de raffinage, le riz perd plus ou moins de vitamines et de minéraux. Le germe concentre les vitamines et minéraux ainsi que les fibres, tandis que l’écorce en contient aussi.
Le riz dont on retire le germe et une partie de l’écorce (riz semi-complet) demeure intéressant en fibres, mais pauvre en vitamines, alors que le riz blanc, dépourvu de germe et d’écorce, est pauvre en fibres et en micronutriments. De plus, plus le riz est pauvre en fibres, plus son Index Glycémique est élevé, ce qui peut impacter la glycémie et lInsuline.
Pour cette raison, il est préférable de privilégier les riz complets, idéalement bio, car la transformation des céréales complètes peut influencer la concentration des pesticides. L’enveloppe du riz est justement le principal réservoir de résidus de pesticides. Notez aussi que les riz ronds (arborio, risotto) présentent un IG élevé en raison de leur teneur en amidon.
Riz : attention à ceux ayant une forte teneur en arsenic !
Le riz peut contenir des taux élevés d’arsenic inorganique, un métal lourd potentiellement toxique. L’absorption est favorisée par le mode de culture en eau et par la contamination des sols, notamment lorsque des herbicides en contiennent. Le germe du grain concentre la majeure partie de l’arsenic, ce qui explique pourquoi le riz brun est souvent plus chargé que le riz blanc.
Pour cette raison, privilégier les riz complets bio est recommandé. Si vous faites tremper le riz toute une nuit, jetez l’eau de trempage et rincez abondamment le riz avant cuisson, cela permet de réduire significativement la teneur en arsenic. Aucune raison donc de se priver de riz complet ou semi-complet.
En résumé
- Laëtitia Proust-Millon avertit des risques liés aux pesticides et à l’arsenic dans le riz.
- Le riz basmati non bio est souvent contaminé par des pesticides, tandis que le riz blanc perd ses nutriments lors du raffinage.
- Optez pour du riz complet bio et rincez-le avant cuisson pour réduire les résidus d’arsenic.