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À notre époque où de plus en plus de personnes, notamment des femmes, souffrent de stress chronique, beaucoup ont déjà ressenti le surmenage. Cette phase de vie où ni le repos ni les vacances ne suffisent à nous ressourcer est nommée « saturation cognitive » par les experts. Selon le Dr Philippe Aïm, psychiatre et psychothérapeute, et Alicia Sandon, psychologue et psychothérapeute, auteurs de Je désature (Éd. Marabout), cette saturation correspond à un épuisement du traitement de l’information qui conduit à oublier les besoins fondamentaux du corps, le poussant à ses limites. Ils proposent une méthode en trois étapes pour faire face à cette situation. Nous vous la présentons ici.
1/ Revenez à votre corps
Pour interrompre l’hypervigilance, il est recommandé de faire des pauses « corporelles et sensorielles » pendant vos activités quotidiennes, une technique semblable à l’ancrage. Par exemple, lors du brossage des dents, concentrez-vous sur la forme, le poids et la texture de la brosse, la sensation des vibrations si elle est électrique, ou encore le goût et la fraîcheur du dentifrice. De même, au lavage des mains, focalisez-vous sur l’odeur du savon, la température de l’eau et le bruit qu’elle produit.
Cette attention portée aux sensations peut également s’exercer tout en restant productif. Par exemple, pendant les tâches ménagères, adoptez un état d’esprit différent : chaque fois que vos pensées dérivent vers un excès cognitif, réorientez-les vers une sensation précise, comme la texture de l’éponge, l’odeur du produit ou la chaleur de l’eau.
Cet ancrage s’applique aussi aux activités agréables comme la marche ou les repas. Manger en pleine conscience, c’est porter une attention complète à ses aliments et à ses sensations, ce qui favorise une alimentation plus lente et une meilleure écoute de la satiété, méthode soutenue par de nombreux diététiciens et nutritionnistes.
2/ Faites un « reset sensations » au moins trois fois par jour
Installez-vous confortablement, fixez un point ou fermez les yeux pour augmenter votre concentration corporelle. Commencez par ressentir toutes vos sensations : ce que vous sentez, goûtez, entendez, la position de votre corps, la chaleur de vos mains. Comme en sophrologie, parcourez mentalement votre corps de la tête aux pieds, puis choisissez une sensation ou une zone sur laquelle vous focaliser pendant quelques instants. Ce processus déclenche « l’entonnoir sensoriel ».
Ensuite, préparez une boisson chaude et concentrez-vous sur la sensation de chaleur de la tasse. Vous pouvez également choisir de vous focaliser sur un relâchement musculaire, votre respiration, ou l’application de crème sur vos mains. L’objectif est de réduire vos sensations à un détail précis.
Commencez par deux séances de « reset » de trente secondes par jour et augmentez progressivement jusqu’à trois à cinq minutes à plusieurs reprises. Notez dans un carnet vos observations : durée, nombre de séances, ressentis pendant et après, ainsi que les différences perçues entre les sessions.
3/ Surveillez votre rythme ultradien
En pratiquant ces exercices, observez la réapparition du rythme ultradien, un cycle biologique de 90 à 120 minutes environ, durant lequel notre capacité d’attention soutenue alterne avec des phases de dissociation nécessaire à l’équilibre mental. Contrairement au rythme circadien de 24 heures, ce cycle plus court régule des fonctions internes répétitives.
Le Dr Aïm et Alicia Sandon expliquent que pendant 90 à 120 minutes, nous pouvons nous concentrer intensément et assimiler beaucoup d’informations, suivies de 5 à 20 minutes où le décrochage survient. Pendant cette phase, bien que le traitement sensoriel continue, il devient difficile de rester activement concentré ou de réfléchir profondément.
Dans votre carnet, répondez aux questions suivantes pour affiner votre conscience du rythme ultradien :
- À quelles heures avez-vous ressenti ce cycle ?
- Ce moment a-t-il changé avec la pratique du « reset » ?
- Avez-vous ressenti le besoin de lutter contre ce rythme ? Pourquoi ?
- Étiez-vous capable de faire une pause un peu plus tard ?