Qu’est-ce que la vitamine B9 (acide folique ou folates) ?
La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble du groupe B, essentielle parmi les 13 vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Comme notre corps ne peut pas la synthétiser, elle doit être apportée obligatoirement par l’alimentation.
On distingue deux formes principales de vitamine B9 :
- L’acide folique : forme synthétique, présente dans les aliments enrichis ou les compléments alimentaires.
- Les folates : forme naturelle retrouvée dans les aliments.
À quoi sert la vitamine B9 ? Quel est son rôle ?
La vitamine B9 joue un rôle fondamental dans plusieurs processus vitaux :
- Elle est essentielle au métabolisme cellulaire, à la synthèse de l’ADN, à la division et au renouvellement des cellules.
- En association avec la vitamine B12, elle participe à la formation des globules rouges.
- Durant le début de la grossesse, elle contribue à la croissance des tissus maternels et réduit significativement les risques de malformations du tube neural chez l’embryon, une structure primordiale pour le développement du cerveau et de la moelle épinière.
Sources : quels aliments contiennent des folates ?
Le nom « folates » vient du latin folium, signifiant feuille, car cette vitamine se trouve en grande quantité dans les légumes verts à feuilles. Parmi les meilleures sources naturelles, on trouve :
- Les légumes verts à feuilles : épinards, salade, brocoli, chou, cresson, mâche, oseille.
- Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches.
- Les fruits, notamment les fruits rouges comme les fraises, framboises, cerises.
- Le foie, le jaune d’œuf et la levure de bière.
- Les herbes aromatiques telles que la menthe, le romarin ou l’origan.
Attention toutefois, la cuisson, la congélation et la mise en conserve réduisent fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.
Symptômes d’une carence en vitamine B9
Les besoins quotidiens en vitamine B9 sont de 250 µg chez la femme et 330 µg chez l’homme. En dehors de la grossesse, ces besoins peuvent être satisfaits par une alimentation équilibrée.
Une carence en vitamine B9 est souvent liée à un trouble d’absorption, pouvant résulter d’une consommation excessive et chronique d’alcool ou de maladies digestives comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn.
Cette carence peut provoquer une anémie mégaloblastique, caractérisée par des globules rouges anormalement gros et mal formés, inefficaces pour transporter l’oxygène.
Les symptômes associés peuvent inclure :
- Fatigue intense
- Crampes musculaires
- Essoufflement à l’effort
- Pâleur et palpitations
- Vertiges et maux de tête
- Perte d’appétit et de poids
- Troubles de la concentration et irritabilité
Grossesse : pourquoi prendre de l’acide folique ?
La vitamine B9 est cruciale pour le développement du système nerveux de l’embryon. Elle est particulièrement recommandée dès les premières semaines de grossesse, voire dès l’arrêt de la pilule contraceptive.
Une alimentation équilibrée ne suffit pas toujours à couvrir les besoins accrus pendant cette période. C’est pourquoi une supplémentation en acide folique, à hauteur de 400 µg par jour, voire davantage chez les femmes à risque, doit être commencée dès la conception et poursuivie durant le premier trimestre.
Cette supplémentation est un moyen efficace de prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus, comme le spina-bifida ou l’anencéphalie.