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Alimentation et santé mentale : 5 aliments pour apaiser le stress
Nous savons déjà que ce que nous mangeons affecte notre corps, mais est-ce que notre alimentation a un impact aussi significatif sur notre humeur et notre santé mentale ?
Des recherches récentes indiquent que nos choix alimentaires quotidiens jouent un rôle crucial dans notre santé mentale, contribuant à améliorer l’humeur, à réduire l’anxiété et à prévenir la dépression. La médecine nutritionnelle met en avant l’importance des nutriments pour soutenir les fonctions cérébrales, notamment dans la production des neurotransmetteurs responsables du bien-être.
Les études montrent que la diversité alimentaire et la consommation d’aliments riches en nutriments améliorent l’état d’esprit, renforcent la cognition, et atténuent les symptômes d’anxiété et de dépression, soulignant ainsi l’impact d’un régime équilibré sur la santé mentale, tout comme il influence la santé physique.
Comment vos intestins communiquent-ils avec votre cerveau ?
La docteure Uma Naidoo, spécialiste en nutrition psychiatrique et directrice du département de nutrition et de mode de vie à l’hôpital général du Massachusetts, souligne l’importance de l’alimentation pour soutenir la santé mentale et réduire l’anxiété. Elle décrit l’alimentation comme un puissant outil pour calmer l’esprit et améliorer l’humeur. Dans son livre « Calm Your Mind with Food », Naidoo traite de la relation entre le cerveau et les intestins, notant le lien étroit entre le système digestif et le système nerveux central, ce qui explique pourquoi l’anxiété peut se manifester par des troubles gastro-intestinaux.
Elle souligne également que la production de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel à la régulation de l’humeur, se produit souvent dans les intestins, renforçant le rôle de ces derniers en tant que « deuxième cerveau ». Cela signifie que la santé intestinale et son microbiome, comme l’équilibre des bonnes bactéries, peuvent influencer directement l’état psychologique d’un individu.
Un régime contre l’anxiété
Les aliments que nous consommons peuvent avoir un impact profond sur notre microbiome (les bactéries, virus et champignons vivant dans nos intestins). La médecine nutritionnelle propose un régime comprenant des aliments qui aident à calmer l’esprit et à réduire le stress. Voici quelques exemples d’aliments bénéfiques et leurs effets positifs sur la santé mentale :
1. Chocolat noir
Les morceaux de chocolat noir peuvent significativement améliorer votre humeur. Ils sont riches en fer et en polyphénols, deux composés végétaux aux nombreux bienfaits. Des études montrent un lien entre une carence en fer et une augmentation de l’anxiété, tandis que le cacao démontre un effet positif sur l’humeur. Pour optimiser l’absorption du fer, il est conseillé de consommer du chocolat noir avec des agrumes, riches en vitamine C. Optez pour du chocolat naturel contenant au moins 75 % de cacao pour un maximum de bénéfice.
2. Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes, tels que le chou, les épinards et le brocoli, sont riches en nutriments essentiels à la santé du cerveau, contenant de la vitamine K, du lutéine, de l’acide folique, et du bêta-carotène, qui contribuent à ralentir le déclin cognitif. Ces légumes sont également riches en fibres, en fer et en antioxydants. La docteure Naidoo recommande d’inclure des légumes à feuilles colorés dans votre alimentation, que ce soit en salades, cuits à la vapeur ou dans des soupes.
3. Thé vert
La docteure Naidoo explique que consommer du thé vert procure un effet apaisant qui va au-delà de la sensation immédiate de relaxation. Cela est dû à la présence d’antioxydants puissants, comme l’épigallocatéchine gallate et la théanine, un acide aminé connu pour réduire le stress et l’anxiété. Des études montrent que la théanine aide à réduire les symptômes d’anxiété. Bien qu’il contienne peu de caféine, il est conseillé de limiter la consommation de caféine à moins de 400 milligrammes par jour pour éviter d’augmenter le stress.
4. Avocat
L’avocat regorge de nutriments essentiels, y compris des fibres, du potassium, de la vitamine E et du magnésium, dont une carence est parfois associée à la dépression. Certaines recherches suggèrent que le magnésium aide à atténuer les symptômes d’anxiété. Les experts recommandent de consommer un quart à une demi-avocat plusieurs fois par semaine, que ce soit dans des œufs brouillés ou sur du pain grillé. Selon la docteure Naidoo, l’avocat est un « super aliment » grâce à sa richesse en nutriments.
5. Oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont essentiels pour la santé du cerveau, renforçant les membranes cellulaires et jouant un rôle dans la réduction de l’inflammation, l’amélioration de la concentration, et la diminution des symptômes d’anxiété et de stress. On peut trouver les oméga 3 dans de nombreux aliments tels que les poissons gras (comme le saumon), les graines de chia, les graines de lin, et les noix. Les experts recommandent de privilégier les aliments complets plutôt que de se fier uniquement aux suppléments.
Choisir les bons aliments à chaque moment de la journée
Des études montrent que le moment des repas joue un rôle important dans l’amélioration de la santé mentale. Divers aliments peuvent contribuer à améliorer l’humeur et la concentration selon le moment de la journée.
Le matin, il est conseillé de consommer des aliments riches en antioxydants et en caféine modérée, comme le chocolat noir ou le thé vert, pour commencer la journée avec une concentration élevée et un esprit serein.
À l’heure du déjeuner, privilégiez des plats riches en légumes à feuilles qui contiennent de l’acide folique et du magnésium, ce qui aide à stabiliser l’humeur tout au long de la journée.
Le soir, optez pour des aliments apaisants comme l’avocat et les graines de chia, qui contiennent des oméga 3 et des minéraux relaxants, favorisant ainsi un sommeil réparateur.
En conclusion, prêter attention à la nutrition mentale est l’une des étapes les plus importantes pour améliorer la santé mentale. En suivant un régime équilibré et riche en nutriments bénéfiques, on peut améliorer l’humeur et réduire le stress et l’anxiété de manière naturelle, contribuant à une vie quotidienne plus sereine et apaisée.