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Vous adorez votre plat de pâtes accompagné d’une généreuse portion de gruyère râpé, mais votre taux de cholestérol est élevé ? Le gruyère fait partie des fromages les plus riches en matières grasses. Cependant, sa consommation est possible à condition de respecter certaines règles de modération. Anne Guillot, diététicienne nutritionniste et membre de l’AFDN, nous éclaire sur ce sujet.
Rappel : qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient notamment dans la fabrication des membranes cellulaires, de certaines hormones et de la vitamine D.
Deux types de cholestérol existent :
- Le cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol »), qui en excès peut s’accumuler sur les parois des artères et favoriser l’athérosclérose, augmentant le risque d’accidents cardiovasculaires comme l’AVC ou l’infarctus du myocarde.
- Le cholestérol HDL (le « bon cholestérol »), qui joue un rôle protecteur en captant l’excès de cholestérol dans le sang pour le transporter vers le foie, où il est éliminé.
Un taux élevé de cholestérol LDL est souvent lié à une alimentation trop riche en graisses saturées ou en sucres raffinés, à une sédentarité ou à des facteurs génétiques. D’où l’importance de surveiller son alimentation, notamment les aliments riches en graisses saturées comme les fromages gras, les viandes rouges ou les pâtisseries industrielles.
Le gruyère : un fromage riche en matières grasses
Le gruyère est un fromage à pâte pressée cuite, fabriqué à partir de lait de vache. Reconnu pour sa texture ferme et son goût prononcé, c’est un ingrédient incontournable de nombreuses recettes. Mais qu’en est-il de sa composition nutritionnelle ?
Valeurs nutritionnelles du gruyère (pour 100 g)
- 423 kcal
- 34,6 g de lipides, dont 19,8 g d’acides gras saturés
- 28,4 g de protéines
- 1 090 mg de calcium
Avec plus de 30 % de lipides, dont une large proportion d’acides gras saturés, le gruyère est un fromage gras. Ces acides gras saturés sont reconnus pour favoriser l’augmentation du cholestérol LDL.
Comparaison avec d’autres fromages
Le gruyère est :
- Plus gras que la ricotta, la mozzarella, l’emmental, le saint-nectaire, le camembert, le coulommiers et le parmesan.
- À peu près aussi gras que le cheddar, le roquefort, le comté, l’ossau-iraty et le mascarpone.
Faut-il pour autant éliminer le gruyère de son alimentation ?
Peut-on manger du gruyère quand on a du cholestérol ?
La consommation de gruyère n’est pas strictement interdite en cas de cholestérol élevé. Anne Guillot recommande d’en consommer avec modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Pour éviter un excès de graisses saturées, il est conseillé de limiter la portion à 20-30 g par repas, deux à trois fois par semaine, ce qui correspond à une fine tranche ou une petite poignée de gruyère râpé.
Manger un peu de gruyère n’aura pas d’impact négatif si votre alimentation globale est saine et variée. En revanche, une alimentation riche en viandes grasses, produits transformés et sucres raffinés sera délétère, même sans fromage.
Comment consommer du gruyère sans risquer sa santé ?
- Privilégiez des portions modérées : pas besoin de bannir le gruyère, mais évitez les excès.
- Associez le gruyère à des aliments protecteurs : légumes riches en fibres (salades, épinards, brocolis) pour ralentir l’absorption des graisses, noix ou graines riches en oméga-3 pour contrebalancer les acides gras saturés, et huile d’olive pour un bon équilibre lipidique.
- Préférez le gruyère râpé plutôt qu’en morceaux afin d’en consommer moins tout en profitant du goût.
Pour varier les plaisirs, tournez-vous également vers des fromages moins gras.
Quels fromages privilégier ou limiter en cas d’hypercholestérolémie ?
Fromages à privilégier
- Ricotta
- Cottage cheese
- Mozzarella allégée
- Fromage blanc 0 % ou 20 %
Fromages à consommer avec modération
- Feta
- Chèvre frais
- Brie et camembert
Fromages à limiter
- Comté et parmesan
- Roquefort et fromages bleus
- Fromages à pâte persillée comme le gorgonzola ou le stilton
- Fromages fondus industriels (type Vache qui rit®, Kiri®, Apéricubes®)
En appliquant ces conseils, vous pouvez continuer à savourer le gruyère sans compromettre votre santé. L’important est de maintenir une alimentation équilibrée et variée, sans frustration.