Découvrez cette délicieuse recette de boulettes de boeuf dans une sauce tomate et aubergine, accompagnées de couscous. Ce plat savoureux et nutritif ravira vos papilles et celles de vos proches. Idéal pour un dîner en famille ou entre amis, il allie des ingrédients frais et des arômes irrésistibles. Lancez-vous et régalez-vous avec cette préparation simple et réconfortante !
Informations
Portions : 4
Temps de préparation : 50 minutes
Ingrédients
- Boulettes
- 1 tasse de chapelure de pain au levain frais
- ¼ tasse de lait écrémé
- 1 kg de viande hachée de boeuf maigre
- 1 grosse courgette, coupée et finement râpée
- ¼ tasse de persil plat frais haché
- Sauce tomate et aubergine
- Spray d’huile
- 1 gros oignon, finement haché
- 1 grosse aubergine, coupée en dés
- 3 gousses d’ail, émincées
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomate sans sel ajouté
- 2 boîtes de 400 g de tomates concassées sans sel ajouté
- Pour servir
- 2 tasses de couscous cuit
- 4 tasses de haricots verts et de brocoli cuits à la vapeur
Instructions
- Pour préparer les boulettes, placez la chapelure dans un bol de taille moyenne. Ajoutez le lait et laissez tremper pendant 3 minutes. Dans un grand bol, mélangez le mélange de chapelure avec la viande hachée, la courgette et le persil. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu. Humidifiez vos mains pour former des boules avec des cuillères à soupe du mélange.
- Pour la sauce tomate et aubergine, vaporisez une grande poêle avec de l’huile et faites chauffer à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites cuire en remuant de temps en temps pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez l’aubergine dans la poêle. Faites cuire en remuant de temps en temps pendant 3-4 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Ajoutez l’ail dans la poêle. Faites cuire en remuant pendant 1 minute ou jusqu’à ce que le mélange dégage un arôme agréable.
- Ajoutez le concentré de tomate dans la poêle. Faites cuire pendant 1 minute, puis ajoutez les tomates avec 1 tasse d’eau. Portez le mélange à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 10 minutes. Placez la moitié de la sauce tomate et aubergine dans un récipient hermétique et mettez au réfrigérateur ou au congélateur.
- Entre-temps, faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif et vaporisez d’huile. Ajoutez les boulettes par lots et faites cuire en les retournant pendant 6-8 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites. Retirez la moitié des boulettes de la poêle.
- Ajoutez la sauce restante dans la poêle. Laissez mijoter pendant encore 2-3 minutes.
- Répartissez le couscous cuit sur les assiettes de service, garnissez des boulettes dans la sauce et servez avec des haricots verts et du brocoli cuits à la vapeur.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 420 cal
- Kilojoules : 1760 kJ
- Protéines : 39 g
- Graisses totales : 14 g
- – Graisses saturées : 5 g
- Glucides : 30 g
- – Sucres : 10 g
- Fibres alimentaires : 8 g
- Sodium : 150 mg
- Calcium : 130 mg
- Fer : 5,5 mg
N’hésitez pas à tester cette délicieuse recette et à partager vos impressions. Bon appétit !