Profil de l’experte et approche du sommeil
Le docteur Katharina Lederle est titulaire d’un doctorat en physiologie circadienne humaine et maîtrise les mécanismes du sommeil sur le bout des doigts. Basée à Londres, elle conseille notamment les femmes en péri-ménopause pour les aider à mieux dormir. Pour être crédible dans son domaine, elle applique à la lettre ses propres conseils et privilégie une approche pragmatique axée sur le rythme circadien et les habitudes du quotidien.
6h30 : un réveil en douceur
Le matin, elle se réveille naturellement, sans réveil, une habitude rendue possible par une connaissance fine du rythme circadien. « La lumière du matin est le meilleur moyen de synchroniser notre horloge biologique », affirme-t-elle, ajoutant que la lumière du jour entre dans la chambre entre 6h15 et 6h30. Pour ceux qui doivent se lever à heure fixe, elle recommande l’usage d’un réveil simulateur d’aube ou d’un son doux et agréable. Après s’être levée, elle ouvre les rideaux, prend un petit déjeuner composé de muesli, de fruits et de graines, puis part marcher pour capter pleinement la lumière naturelle.
9h : mouvements et micro-pauses
Son travail se fait majoritairement à domicile. « Quand je suis concentrée, il m’est très difficile de penser à me lever », confie-t-elle. Elle s’appuie désormais sur un minuteur de cuisine pour se rappeler de se dégourdir les jambes, consciente que l’immobilité prolongée nuit à la qualité du sommeil. Tout au long de la journée, elle alterne entre vélo d’appartement, pauses thé avec son mari, lecture d’articles scientifiques et moments passés avec ses chats. Cette dynamique vise à préserver l’équilibre mental et physique et à éviter le surmenage du soir, qui peut compliquer l’endormissement.
13h : une vraie pause déjeuner
À l’heure du déjeuner, elle s’accorde au minimum trente minutes de repos. Sandwich ou salade, selon l’organisation de sa journée, et surtout un vrai moment de coupure. Elle allume la radio, déjeune dehors ou passe un appel personnel. Cette respiration est essentielle pour permettre au cerveau de traiter les informations et favoriser une détente plus rapide en fin de journée.
14h : fin du café
Bien qu’elle apprécie le café, elle s’impose une limite stricte : pas de caféine après 14h. Même si elle supporte bien ses effets, elle sait que la caféine peut rester jusqu’à six heures dans l’organisme et retarder l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes. Elle rappelle que la sensibilité à la caféine varie selon les personnes et qu’il est important d’apprendre à se connaître pour adapter ses habitudes.
18h : place à la détente
En fin de journée, elle amorce progressivement sa transition vers le repos. Méditation, respiration, promenade, écoute de podcasts ou soirée télé l’aident à déconnecter du travail. À 19h, elle dîne léger, privilégie les légumes et les légumineuses et réduit l’éclairage artificiel au minimum. En hiver, elle opte pour des lumières douces afin de préserver les signaux d’endormissement envoyés au cerveau.
22h : extinction des feux
Vers 22h, elle se couche et lit quelques pages avant d’éteindre la lumière vers 22h15. Si le sommeil ne vient pas, elle se demande calmement si son esprit est trop agité, si elle a trop chaud, ou si une préoccupation nécessite une action immédiate. Très souvent, la réponse est non, et elle se rappelle de lâcher prise pour favoriser l’endormissement. Elle avoue aussi vivre des nuits difficiles après des soirées arrosées: « Trois verres de vin, et je me réveille presque à coup sûr en pleine nuit. » Dans ces moments, elle adopte une attitude bienveillante et ajuste son rythme : elle se couche un peu plus tôt le lendemain.
Le sommeil n’est jamais parfait, et c’est normal
À travers son exemple, le docteur Lederle rappelle que le sommeil n’est pas une science exacte et que même les experts connaissent des nuits agitées. L’important est de comprendre les signaux de son corps, de créer des conditions propices à l’endormissement et d’adopter une souplesse mentale pour ne pas dramatiser les nuits moins réparatrices. Une approche centrée sur le rythme circadien et les habitudes quotidiennes permet de favoriser un sommeil réparateur et de privilégier le bien dormir.