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Vos os peuvent sembler durs, ternes et inanimés, mais ils sont en réalité des tissus vivants, actifs et essentiels. Ils forment notre squelette, soutiennent notre corps, participent à la production des globules rouges et servent de réservoirs pour certains nutriments. Avec l’âge, cependant, ils peuvent s’affaiblir et devenir vulnérables à l’ostéoporose, une maladie qui accroît le risque de fractures. Cette affection touche particulièrement 20 % des femmes de plus de 50 ans, notamment après la ménopause, bien que les hommes puissent également en être affectés.
La bonne nouvelle est qu’il est possible de renforcer ses os dès le plus jeune âge en adoptant une alimentation variée riche en nutriments favorisant la santé osseuse. Si le calcium est souvent mis en avant, la protéine joue aussi un rôle primordial. Les nutritionnistes recommandent tout particulièrement le saumon en conserve comme source idéale de protéines pour la santé osseuse. Voici pourquoi ce poisson en conserve est plébiscité pour fortifier vos os.
Le saumon en conserve, un allié précieux pour la santé des os
Une source abondante de protéines
La protéine n’est pas seulement vitale pour la croissance musculaire et la réparation des tissus, elle constitue également un élément clé des os. Des études montrent qu’une consommation accrue de protéines chez les femmes d’âge moyen réduit le risque de fracture de la hanche jusqu’à 14 %. Le saumon en conserve est une source économique et de haute qualité de protéines. En une portion de 85 grammes (3 onces), il fournit environ 18 grammes de protéines sans besoin de cuisson, ce qui le rend particulièrement pratique pour des repas rapides et nutritifs.
Une richesse en calcium grâce aux arêtes comestibles
Les os sont composés de protéines, de collagène et surtout de minéraux, avec le calcium en tête. Ce dernier joue également un rôle dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Puisque le corps ne produit pas de calcium, il doit être apporté par l’alimentation. À défaut, le corps puise dans les réserves osseuses, fragilisant ainsi les os. Le saumon en conserve, notamment celui contenant ses arêtes, est une excellente source non lactée de calcium. Trois onces de saumon en conserve avec ses arêtes contiennent 25 fois plus de calcium que la même quantité de filet de saumon cuit. Les arêtes deviennent si tendres lors du processus de mise en conserve qu’elles sont presque indétectables et facilement digestibles.
Une excellente source de vitamine D
La vitamine D est essentielle pour optimiser l’absorption du calcium au niveau intestinal et favoriser la minéralisation osseuse, renforçant ainsi la solidité et la résistance des os. Peu d’aliments en contiennent naturellement, mais le saumon en conserve en est l’une des meilleures sources. Une portion de 85 grammes peut couvrir environ 81 % des apports journaliers recommandés.
Un apport important en phosphore
Le phosphore est un autre minéral crucial pour la santé osseuse, représentant 85 % de ce minéral dans le corps se retrouvant dans les os et les dents. Associé au calcium, il permet de maintenir la solidité osseuse. Le corps ne produit pas ce minéral, d’où la nécessité de l’apporter par l’alimentation. Une portion de saumon en conserve fournit environ 22 % des apports journaliers recommandés en phosphore.
Des oméga-3 essentiels difficiles à trouver
Les oméga-3 à longue chaîne, notamment le DHA et l’EPA, sont reconnus pour leurs bienfaits cardiovasculaires et cérébraux. Des recherches récentes suggèrent qu’ils contribuent également à la santé des os en stimulant les cellules qui construisent l’os et en inhibant celles responsables de sa dégradation. Ces oméga-3 se retrouvent majoritairement dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, les anchois et les sardines, et sont disponibles en conserve, offrant ainsi une source pratique et accessible.
Conseils pour intégrer le saumon en conserve dans votre alimentation
- Dans les pâtes : Mélangez le saumon en conserve avec des pâtes pour un plat simple et riche en protéines.
- Avec des légumineuses : Associez-le aux haricots ou lentilles pour enrichir vos recettes comme des tostadas ou des salades.
- En garniture : Préparez une salade de saumon en mélangeant le saumon avec de la mayonnaise, de la moutarde ou du fromage frais pour garnir sandwiches, wraps ou avocats farcis.
- Accompagné de céréales et légumes : Ajoutez-le à du riz ou des légumes grillés pour relever la saveur d’un plat simple.
- Burgers et boulettes : Avec des œufs ou blancs d’œufs comme liant, préparez des galettes de saumon croustillantes à base de saumon en conserve et pommes de terre râpées.
Le saumon en conserve est donc une véritable mine d’or nutritionnelle pour renforcer la santé osseuse. À la fois riche en protéines, calcium, vitamine D, phosphore et oméga-3, il offre une solution accessible, pratique et polyvalente pour prendre soin de ses os au quotidien. N’hésitez pas à intégrer quelques boîtes dans vos placards pour bénéficier de ses nombreux bienfaits à tout moment.
