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Vous souhaitez brûler un maximum de calories rapidement ? Les kettlebells pourraient être la solution. En balançant ces poids en forme de boule, vous pouvez décupler le potentiel de combustion des graisses de votre corps, avec un entraînement intense permettant de brûler jusqu’à 800 calories par heure.
Les avantages des kettlebells
Outre leur capacité à tonifier et raffermir, des études ont montré que l’entraînement avec des kettlebells peut réduire l’inflammation et augmenter la force à mesure que l’on vieillit, aidant ainsi à retarder la fragilité. À une époque où s’entraîner peut coûter cher – par exemple, une bonne paire de chaussures de course peut coûter jusqu’à 180 € et un abonnement standard à une salle de sport environ 60 € par mois – investir dans un ou deux kettlebells, dont le prix peut commencer à 12 €, est une option intéressante, selon Annie Murray, coach de fitness certifiée et fondatrice d’Annie’s Fitness.
Les meilleurs exercices avec kettlebell
Pour un entraînement complet avec kettlebell, suivez les cinq mouvements ci-dessous. Les débutants doivent effectuer chaque exercice pendant 30 secondes, suivis d’une pause de 30 secondes, en complétant trois séries de la routine avec une pause de 90 secondes entre chaque série.
Pour un défi plus difficile, exécutez chaque exercice pendant 40 secondes, avec des pauses de 20 secondes. Complétez quatre séries avec une pause de 90 secondes entre chaque série. « Concentrez-vous sur la bonne forme, déplacez-vous avec intention et ressentez chaque répétition », ajoute Murray.
1. Soulevé de terre et tirage en position décalée
Commencez avec un pied en retrait, le kettlebell dans une main. Gardez le tronc engagé et la colonne neutre en vous penchant aux hanches, en abaissant le kettlebell vers le sol tout en maintenant un léger pli au genou avant. Une fois en bas, tirez le kettlebell vers le haut, en gardant le coude près du corps. Revenez à la position de départ en poussant avec le talon avant.
2. Squat sumo avec maintien isométrique
Écartez les pieds plus larges que les épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Prenez le kettlebell au sol entre vos pieds. Abaissez-vous en maintenant le dos droit et le torse relevé, puis tirez le kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine tout en entrant dans un squat profond. Remontez en appuyant sur les talons.
3. Fente arrière
En position debout, tenez le kettlebell à l’envers au niveau de la poitrine. Faites un pas en arrière en fléchissant le genou arrière vers le sol tout en gardant le genou avant aligné avec la cheville. Revenez à la position de départ en appuyant sur le talon avant.
4. Curl biceps, développé et extension triceps
Mettez-vous en position accroupie, le kettlebell tenu à la poitrine. Effectuez un curl, puis un développé au-dessus de la tête, suivi d’une extension triceps derrière la tête. Inversez le mouvement pour ramener le kettlebell à la poitrine avant de répéter.
5. Tirage en planche haute
En position de planche haute, placez le kettlebell à l’extérieur d’une main. En gardant le corps stable, tirez le kettlebell d’un côté à l’autre, en alternant les tirages tout en maintenant une position de planche solide.
Les bienfaits des exercices avec kettlebell
1. Améliore la force du tronc
Les exercices avec kettlebell activent naturellement le tronc. Une étude a montré que des participants effectuant des séances de kettlebell deux fois par semaine ont vu leur force du tronc augmenter de 70 % après deux mois.
2. Renforce la prise
Le design des kettlebells met au défi la prise, essentielle pour la force au quotidien. Des recherches ont révélé que l’entraînement avec kettlebell améliore la force de préhension chez les personnes âgées, ce qui peut être crucial pour la santé à long terme.
3. Améliore la posture et l’équilibre
Les kettlebells renforcent les muscles stabilisateurs et favorisent un mouvement correct. Une étude a constaté que deux mois d’entraînement avec kettlebell amélioraient l’équilibre dynamique.
4. Augmente la santé cardiovasculaire
Travailler avec des kettlebells augmente le rythme cardiaque et brûle des calories en peu de temps, contribuant ainsi à réduire la graisse corporelle tout en augmentant le « bon » cholestérol.
Questions fréquentes sur les entraînements avec kettlebell
1. À quelle fréquence devriez-vous faire des entraînements avec kettlebell ?
Pour de meilleurs résultats, visez deux à trois séances par semaine.
2. Les swings avec kettlebell brûlent-ils la graisse abdominale ?
Oui, les swings avec kettlebell sont efficaces pour stimuler le métabolisme et brûler les graisses.
3. Quel poids de kettlebell devrais-je utiliser pour mon entraînement ?
Commencez avec un poids qui vous permet de bouger en toute sécurité et en toute confiance. Il est préférable de commencer léger et d’augmenter progressivement.
