Conseils d’experts pour se préparer à un trek sous 30 degrés au Sénégal
Sur la ligne de départ du trek Rose Trip Sénégal, les paires de Salomon, de Hoka, de Lafuma se mêlent au sable. On entend les coureuses parler de leurs marches de préparation, dans les montagnes du Pays Basque, sur les volcans d’Auvergne, à la Dune du Pilat… Pour la plupart, elles attendent ce départ depuis des mois, et l’ont préparé depuis des semaines.
La troisième édition de ce trek d’orientation féminin et solidaire a eu lieu du 28 mars au 5 avril 2024. Durant trois jours consécutifs, les participantes ont dû marcher sur un terrain désertique, entre 15 et 20 kilomètres quotidiens. Top Santé l’a suivi en direct, avec un objectif bien précis : vous raconter comment pratiquer un sport intense par une forte chaleur. Comment bien vous y préparer, comment bien vous nourrir et bien vous hydrater ? Des experts ont répondu à nos questions au fil de la course.
Entraîner son corps
Julien Letullier, directeur de la course, entame : « _C’est un trek accessible à toutes, mais pour autant il ne faut pas être totalement néophyte_. C’est lui qui repère le terrain, le quadrille, le teste et décide du parcours. Il sait exactement ce qui attend les corps des participantes avant qu’elles n’aient posé le premier pied dans le sable. Et il est formel : il faut se préparer attentivement en suivant certaines règles. « _On conseille de s’entraîner, de faire des marches, de s’étirer… Si les coureuses sont particulièrement sédentaires au quotidien, on précise même qu’il faut s’y mettre trois mois avant le départ_. »
Maguy Casamajor, médecin du sport à Anglet, présente sur le trek, estime que pour bien se préparer, il faut : « _Pratiquer un entraînement régulier. Il faut faire ce que l’on appelle du “fond”, donc travailler son endurance. Cela signifie qu’il faut s’y mettre plusieurs semaines à l’avance, faire des marches très régulières, de 10/12 kilomètres. Physiquement, l’enjeu est d’être prêt du point de vue musculaire et tendineux. Pour compléter, il faut aussi faire des étirements des jambes, du dos, et ce là encore régulièrement._ »
A deux mois du départ, il faudrait intensifier les conditions pour se rapprocher du réel, explique Julien Letullier : « _faire des marches de 15 à 20 kilomètres_”. L’idéal, c’est d’aller marcher en montagne, parce que les dénivelés aident à se muscler et à préparer les jambes. « _J’estime qu’à l’approche du trek, il faudrait avoir fait un séjour de trois jours d’affilée avec des randonnées de 15 à 20 kilomètres_, » souligne-t-il. C’est ce qui nous permet de savoir comment réagit le corps, de voir qu’un muscle en particulier nous fait plus mal qu’un autre… Sans tester, impossible de savoir, rappelle le directeur de la course.
Le terrain sablonneux du désert met le corps à rude épreuve. « _Le terrain sablonneux demande un effort important aux jambes, c’est très physique_, note Julien Letullier. De nombreuses participantes racontent avoir fait des journées de marche sur la dune du Pilat pour se préparer à cet effort singulier.
Si on ressent des douleurs, il ne faut pas les ignorer. On peut aller voir un kinésithérapeute, un étiopathe ou un ostéopathe. « _Il faut les prendre en charge, sinon on arrive sur la course avec un handicap. Et le but ce n’est pas ça, on vient ici pour prendre du plaisir!_ », sourit-il.
Bien choisir ses chaussures et ses vêtements
Il faut donc travailler l’endurance, soigner le corps et préparer ses pieds : « _marcher en amont avec ses baskets de course permet de les faire, mais aussi de durcir la peau du pied_ », pour qu’elle soit plus résistante aux ampoules. Il est conseillé de bien choisir ses chaussures, d’aller dans un magasin spécialisé. On évite les chaussures de jogging, on opte pour le rayon randonnée : soit avec une tige haute, soit avec une tige basse.
Il ne faut surtout pas arriver avec des chaussures neuves pour le confort mais aussi pour les ampoules, qui constituent le plus gros défaut mécanique du trek. D’ailleurs, le matin avant le départ, on ne met surtout pas de crème sur ses pieds, qui ramollit la peau et l’expose davantage aux blessures. Dans le désert, où l’on trouve du sable, il est idéal de choisir des chaussures étanches afin d’éviter que le sable ne pénètre. En complément, on s’équipe de guêtres de désert.
En termes de vêtements, on évite le coton qui retient l’humidité et irrite la peau. On privilégie plutôt des habits techniques. Il ne faut pas oublier de bien se protéger du soleil pour ne pas se déshydrater ni brûler. Pour le sac à dos aussi, il faut bien réfléchir. Julien Letullier conseille de se limiter à un 20 litres, de bien essayer le sac en amont et de choisir un produit qui nous corresponde.
Pendant la phase de préparation, « _on élimine l’alcool, qui fragilise les muscles, les tendons, et déshydrate aussi_. On veut un organisme bien alimenté et bien hydraté. A chacun de trouver le programme alimentaire qui lui convient le mieux… »