Les aliments essentiels selon une professeure en neurosciences pour nourrir son cerveau

Des glucides à IG bas : pour carburer

Le cerveau, pourtant ne représentant que 2 % du poids du corps, consomme à lui seul 20 % de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme, selon Agnès Nadjar, professeure de neurosciences. Puisque le cerveau utilise le glucose comme carburant principal, il est essentiel de consommer assez d’aliments glucidiques. Cependant, tous les glucides ne se valent pas. Les glucides des féculents peu transformés, absorbés lentement par les cellules, sont préférables aux produits sucrés ou raffinés rapidement digérés.

Son conseil : Consommer des « bons » glucides à chaque repas. Par exemple, opter pour du pain au levain ou des flocons de céréales le matin ; du quinoa, des pâtes complètes, du sarrasin, du riz brun… à midi ; et en quantité réduite le soir, car c’est la nuit que le cerveau trie et mémorise les informations de la journée.

Des bonnes graisses : pour structurer

Selon la neuroscientifique, le cerveau est le deuxième organe le plus gras après le tissu adipeux, et sa texture rappelle celle du beurre. Les graisses sont essentielles pour les membranes des neurones et la gaine de myéline, qui accélère la transmission de l’influx nerveux. Les oméga 3 sont particulièrement importants. Des études ont montré qu’une carence en oméga 3 pendant la grossesse augmentait les risques de retard mental chez l’enfant, et qu’une consommation régulière tout au long de la vie pourrait retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Son conseil : Consommer un à deux poissons gras par semaine en privilégiant les petits poissons moins pollués (sardine, hareng, maquereau, anchois), et utiliser de l’huile de noix ou de colza pour assaisonner les salades.

Des protéines : pour communiquer

Bien que les glucides et les lipides soient essentiels pour le fonctionnement et la structure du cerveau, les protéines jouent également un rôle crucial. Les acides aminés issus des protéines (comme le tryptophane, la tyrosine, la choline) sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs. Parmi eux, la sérotonine a une action apaisante, la dopamine joue sur la motivation, et l’acétylcholine est impliquée dans la mémoire.

Son conseil : Consommer environ 100 g de viande ou de poisson à midi, et une source de protéines en moindre quantité (œuf, tofu, yaourt) le soir.

Des vitamines et des minéraux : pour fonctionner

Les vitamines du groupe B sont cruciales pour la production des neurotransmetteurs et la constitution des neurones. Le fer assure l’apport d’oxygène aux cellules, nécessaire pour produire de l’énergie. Les antioxydants (vitamine C, E, zinc, sélénium) protègent les cellules du vieillissement, en particulier le cerveau qui est riche en oméga 3 et 6 et sensible au stress oxydatif.

Son conseil : Avoir une alimentation variée englobant toutes les catégories d’aliments (fruits et légumes, céréales et légumineuses, viandes et poissons, produits laitiers, matières grasses, fruits à coque) pour couvrir ses besoins en vitamines et minéraux.

Les aliments à éviter absolument

Les boissons sucrées et les produits ultra transformés apportent du fructose qui, en excès, trompe les neurones régulant la prise alimentaire et stimule l’appétit. Ils favorisent également l’inflammation des cellules cérébrales, propice à de nombreuses maladies. De même, le sucre raffiné est à éviter. Très addictif, en excès il est stocké sous forme de graisses, contribuant au surpoids et à l’obésité, facteurs d’inflammation.