Perdre du poids avec la protéine, est-ce possible?

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de se débarrasser de la graisse, il semble souvent que nous passons la majorité de notre temps à débattre de ce que nous ne devrions pas manger plutôt que de nous concentrer sur ce que nous devrions consommer.

Bien que la perte de poids soit toujours soumise aux lois de la physique – c’est-à-dire que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez -, cela ne signifie pas que prêter attention aux types de calories que vous mangez ne peut pas rendre l’équilibrage de cette équation beaucoup plus facile.

Alors, consommer plus de protéines est-il la recette secrète pour réussir à perdre de la graisse ?

Selon un rapport publié dans Men’s Health, augmenter les quantités de protéines dans votre alimentation peut contribuer à la perte de poids, améliorer votre capacité à contrôler votre appétit et à construire plus de muscles, ce qui booste le métabolisme.

Qu’est-ce que la protéine ?

La protéine est l’un des nombreux macronutriments (c’est-à-dire nécessaires au corps en grande quantité) aux côtés des glucides et des lipides. Notre corps a besoin de protéines pour construire, réparer et maintenir la plupart de nos systèmes vitaux, y compris les muscles, les os, la peau, ainsi que pour produire des hormones et des enzymes.

En ce qui concerne les calories et la perte de poids, la protéine contient 4 calories par gramme, tout comme les glucides, tandis que les lipides contiennent 9 calories par gramme.

Un régime riche en protéines est-il bénéfique pour la perte de poids ?

Le protéine peut être extrêmement important pour la perte de poids. Des études ont montré que la consommation de protéines peut considérablement contribuer à la perte de poids.

Pourquoi les protéines sont-elles si efficaces pour perdre du poids ?

• Les protéines augmentent la sensation de satiété

  La sensation de satiété indique à votre corps de stopper les signaux de faim. Des études suggèrent que cela pourrait être dû à l’augmentation des hormones de satiété comme le peptide similaire au glucagon 1, ainsi qu’à la diminution de l’hormone de la faim (ghréline).

  Les recherches montrent que l’augmentation de l’apport en protéines des participants de 15 % a réduit leur consommation de calories de 400 calories par jour, entraînant une perte de poids d’environ 5 kilogrammes sur une période de 12 semaines sans d’autres changements dans leur alimentation.

• Votre corps brûle plus de calories lors de la digestion des protéines

  Consommer des protéines signifie brûler des calories. Ce processus est coûteux pour votre corps, qui transforme les aliments en énergie. Ce coût s’appelle l’effet thermique de l’alimentation (TEF). Parmi les trois principaux nutriments (glucides, protéines, et lipides), la protéine a le TEF le plus élevé, avec jusqu’à 30% des calories des protéines brûlées durant la digestion.

Les protéines peuvent accélérer votre métabolisme

L’effet thermique des aliments signifie que si vous remplacez une partie des calories de glucides ou de lipides par des protéines, vous brûlerez plus de calories en moyenne chaque jour, ce qui boostera efficacement votre métabolisme sans changer l’apport calorique.

Des études ont prouvé que des régimes riches en protéines peuvent augmenter la combustion des calories de jusqu’à 200 calories par jour.

Les protéines aident à augmenter la masse musculaire et à la maintenir

Il est important dans la discussion sur la perte de poids de comprendre la différence entre la perte de poids et la perte de graisse. Pendant la perte de poids, surtout sur de longues périodes, il est probable que vous perdiez également une partie de votre masse musculaire. Minimiser cette perte musculaire est un facteur clé dans une perte de poids saine et réussie.

Les recherches montrent qu’un apport élevé en protéines, ainsi que l’entraînement en résistance, peut aider à prévenir la perte musculaire, même pendant une restriction calorique.

Les protéines peuvent aider à prévenir le regain de poids

Une étude a révélé que les patients suivant un programme de perte de poids à qui l’on a donné un régime riche en protéines après la perte de poids initiale avaient beaucoup moins de chances de reprendre du poids en comparaison à un groupe suivant un régime pauvre en protéines.

Combien de protéines devriez-vous consommer ?

Malgré les variations dans les recommandations, un facteur reste constant pour la réussite de la perte de poids : il s’agit de consommer une quantité plus importante de protéines que la quantité journalière recommandée.

La recommandation actuelle pour les adultes est de consommer 0.75 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui représente en moyenne 56 grammes par jour pour les hommes et 45 grammes pour les femmes.

Selon la recherche, cela signifie que vous devriez manger plus que la quantité recommandée, soit environ 1.6 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Les régimes riches en protéines sont-ils dangereux ?

Malgré les rumeurs persistantes que manger trop de protéines pourrait être malsain ou causer des dommages aux reins, une étude indique que la consommation de protéines en quantités supérieures à celles recommandées n’a pas d’effet négatif pour les individus sains. Si vous avez des problèmes rénaux ou des maladies chroniques, il est conseillé de consulter un médecin avant d’augmenter votre apport en protéines.