Marcher est une activité simple et largement pratiquée. Cependant, le mythe des 10 000 pas par jour peut donner l’illusion d’un effort suffisant pour préserver la santé. Les applications qui comptent les pas fleurissent sur nos smartphones, mais atteindre ce chiffre ne garantit pas une amélioration réelle du bien-être. Il faut plutôt favoriser une pratique régulière et adaptée à ses capacités.
Origine des 10 000 pas et l’effet gold
La référence des 10 000 pas n’est pas issue d’une recommandation médicale, mais d’un choix marketing remontant aux années 1960 au Japon. Des chercheurs, mandatés par des fabricants de podomètres, ont mené une étude sur un phénotype asiatique et ont estimé qu’environ sept kilomètres de marche par jour équivaudraient à une heure et demie d’effort. Cette approche a largement été reprise pour vendre des podomètres et des montres connectées, créant ce que Christian Daulouède qualifie d’« effet gold »: une croyance fondée sur un chiffre arbitraire plutôt que sur des données solides.
Selon le médecin, « 10 000 pas par jour ? Autant dire cueillir des marguerites… » Cette remarque souligne que le nombre seul ne suffit pas: ce qui compte, c’est la manière dont ces pas sont réalisés et l’intensité associée.
Se concentrer sur une véritable activité physique
Les recommandations de santé publiques ne se fondent pas sur un compte de pas, mais sur une activité physique régulière et adaptée. L’Organisation mondiale de la santé préconise au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou l’équivalent en termes d’effort global. Pour l’ancien médecin, la règle des 10 000 pas doit s’associer à une marche active et non à une marche lente destinée uniquement à atteindre un chiffre.
Marcher rapidement, la clé
Le Dr Daulouède rejette l’idée de se contenter d’aller lentement et d’amasser des pas. Il préfère une marche « utile », où l’on s’efforce de s’essouffler suffisamment pour que le corps brûle plus de calories et continue d’épargner l’énergie pendant la nuit. Tout le monde n’a pas le temps de réaliser 15 000 pas en une seule fois, c’est pourquoi il recommande de fractionner l’effort au cours de la journée.
La marche rapide est également bénéfique pour certaines pathologies: elle peut ralentir les symptômes de la maladie d’Alzheimer et contribuer à nourrir le cartilage des articulations grâce au mouvement du liquide synovial. En somme, privilégier une marche rapide et efficace peut être plus avantageux que d’accumuler passivement un grand nombre de pas quotidiens.
Intégrer la marche rapide dans le quotidien
- Fractionner les séances de marche rapide tout au long de la journée (par exemple 3 périodes de 10 à 20 minutes).
- Allier marche soutenue et autres activités d’intensité modérée pour atteindre les objectifs hebdomadaires.
- Adapter l’allure en fonction de son état de santé et privilégier une marche régulière et soutenue plutôt que de viser un chiffre fixe.