Recettes Rapides pour un Déjeuner Équilibré en Moins de 10 Minutes
Il arrive souvent qu’en manque de temps, on se tourne vers des solutions rapides mais peu équilibrées pour les repas. Cependant, il est tout à fait possible de préparer un déjeuner sain en moins de 10 minutes, sans avoir besoin d’une longue liste d’ingrédients. La psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste Frédérique Chataigner nous propose trois idées de repas express tirées de son livre « Recettes véganes et végétariennes ». Chacune de ces recettes assure un apport en protéines, en fibres et en féculents pour un repas complet et nourrissant.
Idee numéro 1 : Une omelette, tout simplement
Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de quatre œufs, une tasse d’épinards frais, 50g de fêta émiettée, du sel, du poivre et une cuillère à soupe d’huile d’olive.
« Battez les œufs avec du sel et du poivre. Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez les épinards jusqu’à ce qu’ils flétrissent. Versez les œufs et parsemez de feta. Cuisez jusqu’à ce que l’omelette soit dorée. Je vous conseille de l’accompagner d’une tranche de pain complet. En dessert, une poignée d’amandes et deux carrés de chocolat pour l’apport en magnésium sont parfaits », souligne la nutritionniste.
Idee numéro 2 : un avocado toast amélioré
Pour cette recette, prévoyez deux avocats mûrs, quatre œufs, quatre tranches de pain complet, le jus d’un citron, du paprika, du sel et du poivre.
Frédérique Chataigner explique la marche à suivre : « Faites pocher les œufs dans de l’eau bouillante avec du vinaigre. Écrasez les avocats et ajoutez le jus de citron, le sel et le poivre. Faites griller les tranches de pain. Étalez la purée d’avocat sur les toasts, placez un œuf poché sur chacun et saupoudrez de paprika. En accompagnement, un verre de kéfir de lait avec des graines de chia et des framboises offrira des probiotiques et des fibres à votre repas. »
Idee numéro 3 : un dahl de lentilles et légumes express
Pour cette recette, vous aurez besoin de lentilles cuites dans un bocal en verre, un sachet de légumes prêts à cuire au micro-ondes, une boîte de lait de coco, une boîte de tomates concassées, du curry en poudre et du tofu (ou tout autre source de protéines de votre choix).
La nutritionniste détaille la préparation : « Faites revenir la protéine choisie dans une poêle avec de l’huile d’olive ou de coco et du curry en poudre pendant 1 minute. Réchauffez le sachet de légumes au micro-ondes pendant 4 minutes. Ajoutez les lentilles, le lait de coco et les tomates dans la poêle. Laissez cuire 3 minutes. Incorporez les légumes, mélangez, assaisonnez et laissez cuire une minute. En dessert, un yaourt grec avec des myrtilles ou du sucre de coco sera parfait. »
Manger Équilibré, Qu’est-ce que Cela Signifie ?
Santé Publique France, à travers son site Mangerbouger.fr, résume les recommandations pour une alimentation équilibrée :
- Augmentez la consommation de fruits, de légumes, de légumes secs, de fruits à coque non salés, tout en favorisant les repas faits maison et l’activité physique régulière.
- Intégrez des produits complets tels que du pain, des céréales complètes, des pâtes complètes, du riz complet, ainsi que des poissons gras et maigres en alternance. Privilégiez les graisses saines comme l’huile de colza, de noix ou d’olive, et les produits laitiers.
- Réduisez la consommation d’alcool, de boissons sucrées, d’aliments sucrés, ultra-transformés ou très salés. Limitez la charcuterie, le sel, la viande rouge et préférez les aliments avec un Nutri-Score favorable.
Sources : Frédérique Chataigner, Mangerbouger.fr