Astuce de diététicienne pour augmenter les protéines sans calories supplémentaires

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<h2>Miser sur les protéines sans calories supplémentaires après 50 ans</h2>
<p>Les protéines font partie, avec les lipides et les glucides, des trois grandes familles de macronutriments essentiels à l'organisme. Nos autorités de santé recommandent en France un apport compris entre <strong>0,83 et 2,2 grammes de protéines par kilos et par jour</strong>, pour une personne adulte en bonne santé de moins de 60 ans (10 à 27 % de l'apport énergétique quotidien). Une femme adulte de 50 ans et pesant 65 kg devrait donc consommer entre 54 et 143 grammes de protéines par jour.</p>
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<h2>Les défis nutritionnels après 50 ans</h2>
<p>Confrontées fréquemment à une perte de masse musculaire, les femmes de 50 ans et plus sont invitées à augmenter leur apport en protéines. Cependant, ces recommandations nutritionnelles peuvent devenir un obstacle lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Alors, comment augmenter son apport en protéines sans calories supplémentaires ? La diététicienne Amanda Nighbert a partagé une astuces simple mais efficace pour contourner ce problème au média <em>GB News</em>.</p>
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<h2>La clé : Les protéines maigres</h2>
<p>Amanda Nighbert souligne que le problème ne réside pas dans les protéines en elles-mêmes, mais dans les graisses associées. Voici les distinctions qu'elle fait :</p>
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  <li><strong>Les protéines à faible teneur en matières grasses et en calories</strong> : comprennent les poitrines de poulet maigres ou le fromage cottage faible en gras.</li>
  <li><strong>Les aliments riches en protéines, en matières grasses et en calories</strong> : incluent les saucisses, le bacon, le bœuf et les cacahuètes.</li>
  <li><strong>Les protéines modérées</strong> avec beaucoup de glucides et des calories modérées : concernent des protéines végétaliennes comme les légumineuses, les haricots et les pois chiches.</li>
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<h2>L’astuce pour choisir ses aliments protéinés</h2>
<p>La principale raison pour laquelle on dépasse l'apport calorique en essayant d'atteindre son objectif en protéines est le choix de protéines riches en matières grasses. Amanda Nighbert a une astuce simple à utiliser au supermarché : ajouter un zéro aux grammes de protéines indiqués sur l'étiquette et comparer ce chiffre au nombre de calories.</p>
<p>Par exemple, un aliment contenant 10 grammes de protéines devrait contenir 100 calories ou moins pour maintenir un bon ratio.</p>
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<h2>Optimiser son régime alimentaire après 50 ans</h2>
<p>Pour les femmes de plus de 50 ans, l'objectif est de maintenir une alimentation riche en protéines tout en limitant les apports caloriques excessifs. Voici quelques aliments particulièrement recommandés :</p>
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  <li><strong>Poitrine de poulet</strong> : Une source de protéines maigres avec peu de graisses.</li>
  <li><strong>Fromage cottage faible en gras</strong> : Haut en protéines et faible en calories.</li>
  <li><strong>Poissons maigres</strong> : Comme le cabillaud ou le merlu, qui sont riches en protéines et pauvres en graisses.</li>
  <li><strong>Légumineuses</strong> : Haricots et pois chiches sont parfaits pour une option végétalienne.</li>
</ul>
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<h2>Adopter des habitudes alimentaires équilibrées</h2>
<p>Il est essentiel d'adopter des habitudes alimentaires équilibrées pour s'assurer d'un apport suffisant en protéines tout en contrôlant ses calories. Voici quelques conseils pratiques :</p>
<ul>
  <li><strong>Lire les étiquettes</strong> : Toujours comparer les grammes de protéines au total de calories comme recommandé par Amanda Nighbert.</li>
  <li><strong>Préparer ses propres repas</strong> : Cuisiner à la maison permet de mieux contrôler les ingrédients et leurs proportions.</li>
  <li><strong>Privilégier les protéines maigres</strong> : Opter pour des viandes, poissons et produits laitiers faibles en graisses.</li>
  <li><strong>Varier les sources de protéines</strong> : Intégrer des protéines végétales pour diversifier son régime alimentaire.</li>
</ul>
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<h2>Exemples de menus pour un régime riche en protéines et pauvre en calories</h2>
<p>Voici quelques exemples de menus qui permettent de suivre les recommandations en protéines tout en limitant les calories :</p>
<h3>Petit-déjeuner</h3>
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  <li>Omelette aux blancs d'œufs et légumes</li>
  <li>Fromage cottage avec des fruits frais</li>
</ul>
<h3>Déjeuner</h3>
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  <li>Salade de poulet grillé avec légumes verts et vinaigrette légère</li>
  <li>Soupe aux lentilles et épinards</li>
</ul>
<h3>Dîner</h3>
<ul>
  <li>Filet de poisson maigre avec quinoa et brocolis à la vapeur</li>
  <li>Chili sin carne avec pois chiches et haricots noirs</li>
</ul>
<h3>Collations</h3>
<ul>
  <li>Yaourt grec faible en gras</li>
  <li>Bâtonnets de concombre avec houmous léger</li>
</ul>
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<h2>En conclusion : Équilibrer protéines et calories</h2>
<p>En suivant les astuces de la diététicienne Amanda Nighbert, il est tout à fait possible de maintenir un apport suffisant en protéines tout en contrôlant ses calories, particulièrement pour les femmes de plus de 50 ans. Cela passe principalement par le choix d’aliments riches en protéines mais pauvres en calories, une lecture attentive des étiquettes alimentaires, et des habitudes alimentaires bien équilibrées. Adopter ces pratiques peut non seulement contribuer à une meilleure santé musculaire mais aussi faciliter la perte de poids.</p>
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