Contexte et facteurs de risque du cancer colorectal
Le cancer colorectal est l’un des cancers les plus fréquents. En France, en 2023, 47 582 nouveaux cas ont été diagnostiqués et 17 000 personnes en sont mortes. Il s’agit d’une tumeur maligne de la muqueuse du côlon ou du rectum, soit du gros intestin, la dernière partie du tube digestif. Outre l’âge, les facteurs de risque incluent les maladies inflammatoires intestinales, la génétique, la consommation excessive de viande rouge ou d’alcool, le tabagisme et l’obésité. Pour réduire le risque, il convient d’éviter ces facteurs et d’adopter certains aliments bénéfiques pour l’organisme.
1/ Le brocoli
« Le brocoli, et plus particulièrement les pousses de brocoli, font partie des aliments que je recommande le plus pour réduire le risque de cancer du côlon », déclare Johannah Katz, diététiste. Le brocoli est riche en sulforaphane, un composé connu pour favoriser la détoxification de l’organisme, réduire l’inflammation et protéger les cellules des dommages à l’ADN. « Le sulforaphane a été largement étudié pour ses propriétés chimio-préventives », précise Katz.
2/ Le lait de vache
Selon une analyse exhaustive de 31 études dévoilée en novembre 2020, les personnes consommant le plus de produits laitiers présenteraient un risque de développer un cancer colorectal et d’en mourir respectivement diminué de 21 % et 29 % par rapport à celles en mangeant le moins. Le lait de vache semblerait particulièrement protecteur, notamment grâce à son apport en calcium.
3/ Les yaourts
Plus récemment, des scientifiques ont découvert que la consommation régulière de yaourt pourrait contribuer à protéger contre certains types de cancer colorectal, en particulier les formes agressives se développant dans le côlon proximal. Cela semble dû aux bactéries bénéfiques présentes dans le yaourt, ainsi que dans les tissus tumoraux. Selon l’étude, les personnes qui consomment deux yaourts ou plus par semaine présentent un risque 20 % moins élevé que les autres de développer un cancer colorectal positif au Bifidobacterium, une espèce bactérienne bénéfique couramment présente dans le yaourt. Cette bactérie semble jouer un rôle clé.
4/ Les noix
Les noix regorgent de polyphénoliques que notre microbiome transforme en un composé appelé urolithine A, qui réduirait l’inflammation et favoriserait la santé du côlon. Une étude a suivi des personnes ayant mangé environ une poignée de noix par jour pendant trois semaines. Les chercheurs ont constaté que les individus présentant les taux les plus élevés d’urolithine A après trois semaines avaient des marqueurs inflammatoires plus faibles et des niveaux plus élevés d’une protéine appelée peptide YY, pouvant contribuer à la protection contre le cancer du côlon.
5/ Les pistaches
« Les pistaches sont un en-cas judicieux pour réduire le risque de cancer du côlon », explique Caroline Thomason, diététiste. Elles regorgent de nutriments et de fibres bénéfiques à la santé intestinale. Selon une étude, manger environ 55 grammes de pistaches quotidiennement modifierait favorablement la composition du microbiote intestinal, notamment en augmentant le nombre de bactéries productrices de butyrate, utile pour la santé colorectale. La régularité est la clé, Thomason recommande d’utiliser les pistaches comme aliment à saupoudrer dans les salades, les flocons d’avoine, les yaourts ou les légumes rôtis.
6/ Les légumineuses
Les légumineuses — lentilles, haricots noirs, pois chiches — sont particulièrement utiles pour réduire le risque de cancer du côlon. Riches en fibres, protéines et antioxydants, elles favorisent la santé intestinale et réduisent l’inflammation. Des recherches récentes ont montré un lien entre une alimentation riche en fibres et en légumineuses et une réduction du risque de cancer colorectal. Par le passé, une analyse de plusieurs études avait déjà révélé que les personnes consommant le plus de légumineuses présentaient un risque réduit de 10 % par rapport à celles qui en consommaient le moins.
7/ La pastèque
« La pastèque est également un aliment à surveiller de près, car elle est riche en lycopène, un nutriment associé à une réduction du risque de cancer du colon », explique Sharniquea White, nutritionniste. Le lycopène est un puissant antioxydant aidant à protéger les cellules des dommages et à réduire l’inflammation, deux éléments clés dans la prévention du cancer colorectal.
8/ L’eau de coco
D’après une étude moderne relayée sur les réseaux sociaux, l’eau de coco pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé digestive, incluant des implications positives pour les patients atteints de certaines conditions inflammatoires de l’intestin associées à un risque accru de cancer colorectal. Lait ou jus de coco peuvent être intégrés avec modération dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Quid de la vitamine D ?
Selon des travaux récents publiés dans Nutrients, la vitamine D serait associée à une réduction des risques de développer le cancer colorectal et à une amélioration des résultats chez les patients. Si vous envisagez une supplémentation (gouttes, ampoules ou gélules), veillez à ne pas dépasser 100 microgrammes par jour, afin d’éviter une hypercalcémie et ses risques pour les os, les reins et le cœur. Le moyen le plus efficace de faire le plein de vitamine D reste toutefois l’exposition quotidienne au soleil pendant 15 à 30 minutes, sans crème pendant les heures où les rayons UV sont moins forts. Certains aliments sont également riches en vitamine D, tels que le foie de morue, le saumon sauvage, les maquereaux, les sardines et le hareng, le jaune d’œuf, le lait enrichi, la margarine et les champignons shiitake.
Conseils pratiques pour intégrer ces aliments
- Intégrez le brocoli au moins 2 à 3 fois par semaine, cru ou cuit selon vos préférences.
- Consommez des produits laitiers riches en calcium (lait, yaourt) dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
- Préparez des encas à base de pistaches ou de noix pour des collations riches en fibres et en nutriments.
- Ajoutez des légumineuses à vos repas principaux 2 à 3 fois par semaine (soupes, salades, plats mijotés).
- Intégrez des fruits riches en lycopène comme la pastèque pendant les périodes propices à leur consommation.
- Hydratez-vous bien avec de l’eau de coco occasionnellement et privilégiez une hydratation équilibrée.