Selon une enquête publiée en juin 2023 par Toluna Harris Interactive pour l’Observatoire santé Pro-BTP, 43% de la population française aurait des difficultés pour s’endormir. Si vous faites partie de ces personnes, pas de panique: des solutions naturelles existent avant les médicaments. Les tisanes à la lavande, à la valériane, au rooibos, à la mélisse ou à la camomille sont souvent recommandées pour favoriser l’endormissement. Plus récemment, le Dr Alan Mandell, chiropracteur et spécialiste bien-être, a mis en avant les graines de chia comme allié potentiel pour mieux dormir.
« Vous avez du mal à vous endormir ? Une simple habitude pourrait bien changer la donne. Une seule cuillère à soupe de graines de chia avant de vous coucher pourrait suffire à vous endormir en quelques minutes et à vous réveiller en pleine forme. Cette graine puissante regorge de tryptophane, un acide aminé essentiel qui aide votre corps à produire de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones clés qui régulent le sommeil. »
« La sérotonine favorise la relaxation et la stabilité de l’humeur, tandis que la mélatonine signale à votre corps qu’il est temps de se reposer, vous aidant ainsi à vous endormir plus vite et à rester endormi plus longtemps. Mais ce n’est pas tout. Ce petit superaliment est également riche en magnésium, un minéral essentiel qui aide à calmer le système nerveux, réduisant ainsi le stress et favorisant un sommeil plus profond et réparateur. »
Graines de chia et sommeil: mécanismes
La graine de chia est une source notable de tryptophane, un acide aminé essentiel qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones clés qui régulent le sommeil. La sérotonine procure relaxation et équilibre de l’humeur, tandis que la mélatonine signale au corps qu’il est temps de dormir, aidant à s’endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Le magnésium, présent en quantités appréciables, contribue à calmer le système nerveux et à un sommeil plus profond et réparateur. Elles contiennent également des oméga-3 et des acides gras polyinsaturés qui participent à la réduction de l’inflammation, souvent liée à une mauvaise qualité du sommeil. En outre, leur texture gélatineuse, lorsqu’elles sont mélangées à l’eau, aide à hydrater le corps pendant la nuit et peut prévenir les réveils liés à la déshydratation.
Comment préparer son infusion
Pour profiter de ces bienfaits, le Dr Mandell conseille de verser une cuillère à soupe de graines de chia dans un verre d’eau. Attendez que les graines s’infusent et deviennent gélatineuses. Plus vous laissez reposer, plus elles absorberont le liquide, ce qui améliore la digestion et l’assimilation des nutriments. Le trempage recommandé est d’environ 30 minutes. En plus d’aider au sommeil, la teneur en fibres contribue à la digestion et à une sensation de satiété durable, évitant les pics de glycémie nocturnes pouvant perturber le sommeil.
- Versez une cuillère à soupe de chia dans un grand verre d’eau.
- Laissez infuser jusqu’à ce que les graines deviennent gélatineuses, environ 30 minutes.
- Consommez le mélange tel quel ou ajoutez-le à une boisson ou un dessert léger.
D’autres bienfaits des graines de chia
Les graines de chia sont une source notable d’oméga-3 (environ 15 à 18 g pour 100 g) et d’acides gras polyinsaturés, qui participent à la santé cardio-vasculaire et au bien-être cognitif. Selon des études, elles pourraient aider à réduire le diabète, l’hypercholestérolémie et l’hypertension. Des recherches canadiennes ont montré que chez des diabétiques consommant 30 à 40 g de chia par jour pendant 12 semaines, la tension artérielle et le marqueur inflammatoire C-réactive ont diminué.
Les graines de chia sont également reconnues comme un allié dans la perte de poids, grâce à leur teneur élevée en fibres et en protéines (16 à 23 g pour 100 g). « En raison de la teneur élevée en fibres et en protéines des graines de chia, lorsqu’elles sont ajoutées à de l’eau, à un repas ou à un dessert, elles peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié, car elles gonflent dans le liquide », expliquait une diététicienne agréée. Des conseils pratiques suggèrent de les consommer le matin pour rester rassasié jusqu’au déjeuner et d’envisager leur utilisation avant une séance d’entraînement pour améliorer l’hydratation et fournir une énergie constante.
Utilisations pratiques et conseils
- Pour favoriser le sommeil, privilégier une consommation le soir : une cuillère à soupe dans un verre d’eau, puis laisser infuser jusqu’à obtention de la texture gélifiée.
- Pour profiter de l’effet rassasiant et soutenir la perte de poids, intégrer les graines de chia au petit-déjeuner ou à une collation équilibrée le matin.
- Adapter la quantité selon vos objectifs et votre tolérance personnelle; une consommation régulière peut aider à améliorer l’hydratation et l’énergie tout au long de la journée.
- Les fibres et les protéines présentes dans les chia contribuent à une satiété durable et à une meilleure gestion de la glycémie nocturne.