Pourquoi l’alimentation est-elle importante pour les sportifs de haut niveau ?
La pratique d’un sport à haut niveau met notre corps à rude épreuve. Nos muscles sont fortement sollicités, de même que tous nos organes vitaux pour les approvisionner en énergie, en nutriments et en oxygène. Une nutrition adéquate permet à l’athlète à la fois d’optimiser ses performances, de favoriser sa récupération, de prévenir les blessures et de maintenir sa bonne santé générale : l’enjeu est donc de taille. Les sportifs de haut niveau le savent bien, et ils prennent désormais soin de leur assiette autant que de leur planning d’entraînement !
Nutrition du sportif : que manger quand on fait du sport à haut niveau ?
Bien que les quantités doivent être adaptées aux besoins énergétiques élevés du sportif, les grandes règles de base de l’alimentation du sportif sont globalement celles d’une alimentation équilibrée, afin de couvrir les besoins en nutriments, minéraux, vitamines et micro-nutriments nécessaires au maintien en bonne santé.
Plus que jamais, il est donc essentiel de manger sain et varié, en privilégiant les fruits et légumes frais, les féculents à index glycémique bas (féculents al dente, riz complet, légumineuses, pomme de terre), viandes maigres, poissons maigres et gras riches en oméga-3, huiles végétales riches en acides gras essentiels, graines et fruits oléagineux, ainsi que les produits laitiers peu gras.
À l’inverse, certains aliments – trop riches, sucrés et/ou transformés – sont à éviter au risque de créer des carences, de causer des troubles du transit et donc de nuire aux performances physiques.
Ces règles de base s’ajoutent ensuite à des spécificités liées au type de sport pratiqué, qui peuvent modifier sensiblement les proportions et les types d’aliments à privilégier.
Les différents types de sports
C’est certainement pour les sports d’endurance, tels que le marathon, le triathlon, la course cycliste, ou le trail, que l’alimentation est la plus cruciale. Ce type de sport nécessite un apport suffisant d’énergie, afin de subvenir aux besoins de nos muscles sur une période prolongée. La principale source de carburant de nos muscles est les glucides, qui sont majoritairement apportés par les féculents. Lors des épreuves d’endurance, un apport suffisant de glucides est nécessaire, pour permettre à notre corps de constituer des réserves d’énergie sous forme de glycogène.
Les aliments les plus riches en sucre sont les féculents riches en glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pomme de terre …). Les jours qui précèdent la course, la part de féculents à index glycémique bas doit être majoritaire dans les menus du coureur.
Laura Martinez
Autre nutriment essentiel aux sportifs d’endurance : les protéines. Rappelons en effet que les protéines sont le principal constituant des muscles et fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer et reconstruire ces fibres et donc favoriser la récupération musculaire. Les courses longue distance provoquent en effet des micro-déchirures dans les fibres musculaires, qui, si elles ne sont pas rapidement réparées, peuvent être à l’origine de blessures.
Par ailleurs, pendant ces courses longues et intenses, les muscles très friands d’énergie, finissent nécessairement par utiliser tous les stocks de glucides corporels (sanguin, musculaire et hépatique), forçant le corps à dégrader les protéines musculaires pour les utiliser comme source d’énergie. Un apport suffisant en protéines avant la course aide alors à prévenir ce catabolisme musculaire.
Enfin, bien que parfois diabolisés à tort par les sportifs, les lipides (graisses) ne sont pas en reste. Ils sont une source d’énergie très dense, avec environ 9 calories par gramme soit plus du double de l’apport calorique des glucides et des protéines qui apportent 4 calories par gramme. Cette densité énergétique est particulièrement utile pour les longues sessions d’exercice où les réserves de glycogène peuvent s’épuiser. En effet, pendant les exercices d’endurance à intensité modérée, le corps utilise également les graisses comme substrat énergétique, permettant de préserver les réserves de glycogène pour des efforts plus intenses ou des phases ultérieures de l’exercice. Attention toutefois de choisir les graisses digestes et de bonne qualité nutritionnelle, à savoir les huiles végétales riches en acides gras essentiels, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les avocats ou encore les poissons gras.
Pour les autres types de sport, une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, avec éventuellement un apport de glucides simples avant et pendant l’effort selon la durée et l’intensité, est généralement suffisante.
Une bonne planification des repas
Si la nature et la quantité d’aliments à consommer sont deux choses essentielles pour l’athlète, le meilleur moment où les prendre l’est au moins tout autant. Manger les bons aliments au bon moment de la journée, est primordial, que ce soit pour la performance, le confort digestif ou le bien-être général de l’athlète. Par exemple, la question de savoir s’il faut manger ou pas avant une épreuve sportive divise les foules, et dépend beaucoup des habitudes et tolérances digestives de chacun. « Ce sont des questions qui n’ont pas de réponse universelle, et chaque athlète qui se les pose a intérêt à consulter un spécialiste de l’alimentation du sportif, afin de savoir plus précisément quels sont les conseils à suivre dans son cas précis » insiste Laura Martinez.
L’importance capitale de l’hydratation
Boire suffisamment est primordial avant, pendant et après une épreuve sportive. L’apport liquidien contribue à régulariser la température corporelle et à remplacer les pertes sudorales pendant l’exercice. S’il est insuffisant, il risque d’occasionner une déshydratation de l’organisme, qui peut nuire aux performances de l’athlète et le rendre vulnérable à un potentiel coup de chaleur.
Quels sont les aliments problématiques à éviter quand on fait du sport à haut niveau ?
Le sportif de haut niveau, plus encore que le reste de la population, a besoin d’optimiser ses apports alimentaires en évitant tous les aliments à faible densité nutritionnelle, à savoir riches en calories, mais pauvres en micronutriments essentiels.
Malbouffe, fastfood, aliments ultra-transformés, fritures, sucreries, pâtisseries, sauces … sont tout autant d’aliments qui d’une part risquent de perturber la digestion et d’autres part possèdent un mauvais profil nutritionnel. Ils doivent être évités au maximum, principalement pendant les périodes de compétitions et avant les épreuves.
Laura Martinez
Les aliments riches en graisses, même de bonne qualité nutritive, et riches en fibres, sont eux aussi susceptibles de rendre plus difficile la digestion et d’entraver la performance sportive des athlètes s’ils sont pris peu de temps avant l’épreuve. « Les facteurs de digestibilité des aliments varient d’un individu à l’autre. Certaines personnes peuvent souffrir de nausées, des crampes ou de lourdeurs, lorsqu’elles consomment des aliments trop près du début de l’entraînement, d’autres à l’inverse ont une bonne tolérance digestive et ont besoin de cet apport pour être opérationnels pendant l’effort » souligne Laura Martinez.
Les boissons alcoolisées enfin, sont largement contre-indiquées pour les athlètes de haut niveau, spécifiquement en période de compétition. En effet, l’alcool est diurétique donc déshydrate l’organisme, ce qui est très problématique lorsque l’on connaît l’importance d’une bonne hydratation pour les performances sportives. Il peut en outre induire des troubles de la coordination, de l’équilibre, du temps de réaction et du jugement et enfin perturber la synthèse des protéines et la réparation des tissus musculaires, ralentissant ainsi le processus de récupération.
Repas : quelle assiette équilibrée type pour un athlète de haut niveau, en dehors de période de compétition ?
Pour un athlète de haut niveau, une assiette équilibrée hors période de compétition, doit fournir tous les nutriments nécessaires pour soutenir l’entraînement intense, la récupération et la performance optimale. Si les quantités et les proportions exactes varient forcément en fonction de l’âge, du sexe, du métabolisme et de la nature du sport pratiqué, les règles sont globalement les mêmes pour tous.
Une assiette équilibrée apportera en moyenne : une portion de protéines, idéalement maigres et de bonne qualité nutritionnelle (viande, volaille, poisson, tofu…), une part conséquente de féculents à index glycémique bas (riz, pâtes, semoule, pomme de terre, légumes secs…), des légumes crus et/ou cuits pour l’apport en minéraux et en vitamines.
Cette assiette sera idéalement complétée par un fruit et un laitage, ainsi que du pain en fonction des besoins énergétiques totaux.
Exemple de repas type :
- Une salade de crudités de saison (carottes, tomates, poivrons).
- 150-200 g de poulet grillé ou de tofu sauté.
- Une belle part de riz brun ou de quinoa (à savoir entre 250 et 350 g poids cuit).
- 1/2 d’avocat tranché ou une cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Une grande portion de légumes verts sautés (épinards, brocoli).
- Une portion de comté avec du pain complet.
- Une salade de fruit frais de saison.
Quel petit déjeuner pour un sportif de haut niveau ?
Le petit-déjeuner est un repas important, qui permet à l’organisme de reconstituer ses réserves après une nuit de jeûne. Il ne doit pas être négligé, surtout en nutrition sportive et pour les athlètes de haut niveau dont les besoins sont accrus. On recommande, avant de le prendre, de boire un grand verre d’eau afin de relancer doucement le système digestif.
Exemple de petit déjeuner type :
- Un œuf à la coque, une tranche de jambon ou une tranche de saumon fumé pour l’apport protidique,
- Un yaourt grec, deux petits suisses ou une portion de fromage pour l’apport calcique nécessaire à la santé osseuse,
- Un bol de flocons d’avoine ou une tranche de pain complet pour les glucides complexes,
- Une portion de fruit frais : baies, banane ou autre fruit de saison.
- Une poignée de noix, une cuillère de purée d’amande ou de beurre de cacahuète pour les lipides.