Réussir à Retrouver un Poids Équilibré Après la Ménopause : Le Témoignage de Marie
Marie a 56 ans, et ne les fait pas! Peau lumineuse, look apprêté et dynamisme évident, cette coiffeuse gentiment bavarde a retrouvé confiance en elle. Il y a dix mois, lors de notre première consultation, elle était dans les affres de la ménopause : bouffées de chaleur, irritabilité, fatigue… et prise de poids. En deux ans, elle avait gagné 4 kilos et en était d’autant plus chagrinée qu’elle n’avait pas l’impression d’avoir changé ses habitudes alimentaires.
Pourquoi je prends du poids ?
« J’ai toujours mangé sainement, pas de produits industriels, beaucoup de légumes. J’adore cuisiner », m’avait-elle confié, avant de s’interroger : « Bien sûr, j’aime recevoir des amis et boire un verre de vin de temps en temps, mais c’était déjà le cas avant, alors pourquoi je prends du poids ? »
Hélas! La ménopause, c’est un peu la double peine pour les femmes. La chute du niveau d’œstrogènes entraîne une prise de masse grasse autour de la taille et des hanches et une perte de masse musculaire. Cette dernière est responsable du ralentissement du métabolisme ; autrement dit, on consomme moins d’énergie. C’est pourquoi, si l’on maintient un même niveau d’apports caloriques que précédemment, sans augmenter ses dépenses énergétiques, on peut prendre du poids.
Manger moins est-il la solution ?
Marie en a fait les frais : ses apports caloriques n’ont pas varié, mais elle brûle moins naturellement. Par ailleurs, la prise de masse grasse peut entraîner une résistance à l’insuline et plus d’inflammation. Autant de phénomènes plutôt défavorables pour la santé et pour le poids.
« Je dois donc manger moins ? », me demande Marie. Oui, idéalement, mais sans excès et sans frustration.
**Ce n’est pas le moment d’entamer un régime drastique**, intenable dans la durée. Une diminution moyenne de 200 calories par jour peut suffire à inverser la tendance.
Il est important aussi de garder une alimentation riche en fibres (fruits et légumes, céréales complètes, légumes secs, fruits à coque…), pour booster le microbiote intestinal et lisser la glycémie. Sans oublier de consommer suffisamment de protéines et de bouger.
Comment relancer le métabolisme à la ménopause ?
Une activité physique régulière et une consommation suffisante de protéines permettent de maintenir, voire de développer la masse musculaire, donc de relancer le métabolisme. Au menu de Marie donc, un petit déjeuner plus protéiné et moins sucré, une assiette bien équilibrée avec suffisamment de viande, poisson, œufs ou protéines végétales (tofu, légumes secs, etc.), un peu de féculents et beaucoup de fruits et légumes.
Une assiette rassasiante, mais pas trop remplie pour garder un apport énergétique raisonnable. Nous passons aussi en revue les aliments plaisir importants pour Marie (ses trois petits biscuits de l’après-midi), qui seront conservés, et ceux plus accessoires : crèmes dessert industrielles, jus de fruits, saucisson à l’apéro seront moins souvent au menu.
Marie décide également de faire une partie de son trajet vers le salon de coiffure à pied et de reprendre la gymnastique au moins une fois par semaine. Quatre mois plus tard, les quatre kilos ont disparu et encore six mois plus tard, le poids est toujours stable.
Les Conseils de Sophie Janvier pour Retrouver un Poids Équilibré
**Notre experte** : Sophie Janvier, diététicienne nutritionniste, auteure de La Méthode douce pour mieux manger (éd. Leduc).