Agréable, accessible et adaptable, la randonnée est une excellente activité physique pendant la grossesse. Elle permet de rester active tout en douceur, à condition d’éviter les itinéraires trop escarpés, les efforts excessifs et les sorties improvisées. Quelques bons réflexes suffisent pour marcher sereinement, sans se mettre en danger avec bébé.
Peut-on faire de la randonnée pendant la grossesse ?
« Il est tout à fait possible de faire des marches pendant la grossesse », répond d’entrée de jeu Lucie Sarfati, sage-femme. La randonnée est connue pour ses nombreux bienfaits pour la santé, et elle offre aussi des avantages spécifiques lorsqu’on attend un enfant. Bien pratiquée, elle peut aider à mieux vivre les changements physiques de cette période.
Les bienfaits de la randonnée pendant la grossesse
La marche en nature agit sur plusieurs plans à la fois : le corps, le moral et la préparation à l’accouchement. Elle s’adapte facilement au niveau de forme de chacune, ce qui en fait une activité physique intéressante pendant la grossesse. Lucie Sarfati rappelle d’ailleurs qu’il n’est pas nécessaire d’arrêter son activité habituelle, sauf contre-indication médicale.
Améliorer la circulation sanguine
Pendant la grossesse, la circulation sanguine est souvent ralentie, ce qui peut provoquer une sensation de jambes lourdes, voire l’apparition de varices. En stimulant le retour veineux, la marche aide à limiter ces désagréments. C’est un vrai plus pour retrouver une sensation de légèreté et éviter l’installation de veines apparentes.
Renforcer les muscles en douceur
Rester active durant la grossesse aide à préparer le corps aux changements physiques et au post-partum. La marche sollicite les muscles des jambes, mais aussi les muscles stabilisateurs, utiles pour maintenir une bonne posture. Elle peut être complétée par des exercices de renforcement musculaire doux, notamment pour les jambes, le dos et les bras.
Le renforcement de la sangle abdominale reste possible, mais uniquement avec des techniques sécuritaires comme le gainage adapté, et sous l’avis d’un professionnel de santé formé à la préparation physique prénatale. En revanche, le stomach vacuum est déconseillé pendant la grossesse.
Lucie Sarfati précise : « La grossesse n’empêche pas de continuer sa routine de sport habituelle tout en écoutant son corps et l’avis de son médecin ou de sa sage-femme. Si vous êtes randonneuse et/ou faites du renforcement musculaire, il n’y a pas de raison de stopper sauf contre-indication. »
Booster le moral
L’air pur et l’activité physique favorisent la sécrétion d’endorphines, tandis que la lumière naturelle stimule la production de sérotonine. Ces deux hormones participent à une sensation de bien-être, particulièrement appréciable pendant la grossesse.
Selon la sage-femme, l’activité physique est aussi un vrai coup de pouce pour contrer les variations hormonales qui peuvent parfois assombrir l’humeur, pendant la grossesse comme après la naissance.
Préparer l’accouchement
La randonnée aide à entretenir le souffle et à préserver la souplesse articulaire. Des éléments précieux pour aborder l’accouchement avec davantage de confort, surtout si celui-ci s’annonce long et éprouvant.
Les précautions à prendre avant de se lancer
Avant d’enfiler vos chaussures de randonnée, mieux vaut prendre quelques précautions. La grossesse n’interdit pas forcément la marche, mais elle demande d’adapter le parcours, l’intensité et la durée en fonction de votre état de santé. Un avis médical reste indispensable avant de commencer ou de poursuivre une activité physique pendant cette période.
Obtenir un avis médical
En cas de grossesse à risque ou de certaines complications, votre médecin ou votre sage-femme peut déconseiller la randonnée. À l’inverse, si vous souffrez d’insuffisance veineuse, d’hypertension ou de diabète gestationnel, il est possible qu’on vous encourage à marcher davantage.
Voici les contre-indications possibles qui peuvent conduire à éviter toute pratique sportive comme la randonnée :
- Menace d’accouchement prématuré
- Placenta prævia (placenta bas inséré)
- Hypertension artérielle sévère ou pré-éclampsie
- Saignements inexpliqués
- Retard de croissance intra-utérin sévère
- Rupture prématurée de la poche des eaux
- Douleurs ou contractions régulières au repos
Dans ces situations, le repos ou une activité physique douce est recommandé, toujours sur avis médical.
Choisir un terrain adapté
Si vous n’êtes pas une randonneuse aguerrie, privilégiez les sentiers larges, peu escarpés, au relief plat ou avec un dénivelé léger à modéré. Les pistes balisées sont également à privilégier, car elles offrent plus de sécurité et permettent de rester sur le bon itinéraire.
Si vous avez l’habitude de pratiquer régulièrement, il n’y a pas de raison d’abandonner complètement votre routine, à condition d’adapter l’effort à votre fatigue et d’éviter les prises de risques. En fin de grossesse, mieux vaut aussi ne pas trop s’éloigner.
Limiter l’altitude
Même si la montagne peut offrir de belles sorties, mieux vaut éviter les hauts sommets pendant la grossesse, en particulier au-delà de 2000 mètres d’altitude. L’air y est moins riche en oxygène, ce qui peut entraîner une hypoxie pour la maman et le bébé.
Vérifier la météo
Il est important d’éviter la randonnée par temps orageux, pluvieux ou en cas de forte chaleur. Ces conditions augmentent les risques de chute, de déshydratation ou d’hypothermie, et compliquent un éventuel retour. L’idéal est de partir tôt le matin en été, pour éviter les heures les plus chaudes.
Randonner accompagnée
Partir avec un proche ou un ami est fortement recommandé. En cas de malaise, de chute ou de fatigue soudaine, cette présence peut faire la différence et permettre d’appeler les secours si besoin.
Limiter la durée
Mieux vaut opter pour des sorties courtes, entre 30 minutes et 1h30 maximum. Si un parcours plus long vous attire, il est possible de le fractionner en plusieurs étapes. Cette approche permet de garder le plaisir de marcher sans épuiser l’organisme.
S’hydrater régulièrement
Buvez avant, pendant et après la marche afin de prévenir la déshydratation, qui peut être plus rapide pendant la grossesse. Avoir une gourde à portée de main reste un réflexe essentiel, même sur des itinéraires courts.
Écouter son corps
Interrompez immédiatement la marche en cas de fatigue, d’essoufflement, de contractions ou de douleurs dans le dos, le ventre ou ailleurs. Pendant la grossesse, le corps envoie parfois des signaux précoces qu’il ne faut pas ignorer.
Bien récupérer
Il est conseillé de laisser passer 2 à 3 jours entre deux longues randonnées. Lucie Sarfati recommande deux sorties d’1h30 par semaine, tout en précisant qu’une demi-heure de marche quotidienne peut aussi convenir. Le sommeil et une alimentation équilibrée restent essentiels pour conserver de l’énergie.
Adapter la randonnée à chaque trimestre
Chaque trimestre de grossesse s’accompagne de changements physiques différents. La randonnée peut rester compatible avec la grossesse, mais les précautions évoluent au fil des semaines. L’objectif reste toujours de se faire du bien, sans forcer.
Début de grossesse : le premier trimestre
En début de grossesse, l’énergie peut beaucoup varier à cause des nausées, de la fatigue et des changements hormonaux. Durant cette période, mieux vaut privilégier des sorties plus courtes et rester attentive aux signaux du corps.
Milieu de grossesse : le deuxième trimestre
Souvent considéré comme la période la plus confortable, le deuxième trimestre permet parfois d’allonger un peu les distances. Il faut toutefois conserver un rythme doux, sans objectif de performance. Le plaisir de marcher doit rester prioritaire.
Fin de grossesse : le troisième trimestre
Avec le poids du ventre et la modification du centre de gravité, les risques de déséquilibre et de chute augmentent. Les terrains plats, dégagés et bien visibles sont à privilégier. Multipliez les pauses et choisissez des circuits courts pour limiter la fatigue.
Quel équipement prévoir pour une randonnée pendant la grossesse ?
Un bon équipement aide à marcher confortablement et en sécurité. L’idée n’est pas de s’équiper comme pour une grande expédition, mais de miser sur le pratique et le rassurant. Certains accessoires peuvent aussi soulager le corps et réduire l’inconfort.
- Chaussures de marche avec une bonne accroche, idéalement déjà portées pour éviter les ampoules
- Bâtons de randonnée pour soulager les articulations et améliorer la stabilité
- Sac à dos léger avec de l’eau, des encas, de la crème solaire, un chapeau ou une casquette, un téléphone portable et, si possible, une petite trousse de secours
- Vêtements respirants et adaptés à la météo
- Moyen de navigation fiable comme une application de randonnée, un GPS ou une carte papier
Les bâtons de randonnée sont particulièrement utiles en fin de grossesse, lorsque le ventre arrondi peut modifier l’équilibre, ou sur des terrains avec un léger dénivelé. Ils apportent un soutien supplémentaire et peuvent rendre la marche plus confortable.
Si vous pensez reprendre la randonnée après l’accouchement, il peut être utile de se renseigner à l’avance sur le choix d’un porte-bébé de randonnée ergonomique et adapté à l’âge de l’enfant.
Symptômes d’alerte : quand arrêter immédiatement ?
Certains signes doivent vous pousser à interrompre la randonnée sans attendre. Il s’agit d’un réflexe important pour préserver votre sécurité et celle du bébé. Même en cas de doute, il vaut mieux s’arrêter et demander un avis.
- Essoufflement anormal
- Douleurs abdominales ou lombaires intenses
- Saignements
- Contractions régulières
- Étourdissements ou malaise
Asseyez-vous dans un endroit sûr et reposez-vous à l’ombre. Si vous êtes accompagnée, demandez à votre partenaire de vous raccompagner à la voiture ou dans un lieu sécurisé. Il peut aussi aller chercher la voiture si cela est possible.
En cas de symptômes persistants ou au moindre doute, contactez immédiatement votre sage-femme ou votre médecin. Si la situation vous semble urgente, notamment en cas de saignements abondants, de malaise important ou de contractions rapprochées, appelez le 15 (SAMU) sans attendre.
Quelles alternatives si la randonnée n’est pas accessible ?
Si les sorties longues deviennent difficiles, d’autres activités physiques peuvent prendre le relais pendant la grossesse. Elles permettent de rester active sans solliciter excessivement l’organisme. L’essentiel est de choisir une pratique adaptée à vos sensations et à votre état de santé.
- Marche douce en ville ou dans un parc
- Natation prénatale
- Yoga prénatal