Découvrez ce pilaf de quinoa vibrant et savoureux, associant poulet grillé parfumé au citron et feta crémeuse. Léger mais riche en protéines et en fibres, ce plat méditerranéen est idéal pour un dîner estival ou un déjeuner nourrissant et sain. Facile à préparer, il réunit les saveurs fraîches du citron, de l’ail et des légumes croquants pour une expérience gustative irrésistible.
Informations
Portions : 4
Temps de préparation : 40 minutes
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen, finement émincé
- 2 courgettes moyennes, taillées et râpées
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 2 cuillères à café de zeste de citron, plus pour garnir
- 1 tasse de quinoa, rincé et égoutté
- 330 ml d’eau
- 200 g de pois mange-tout, équeutés
- 2 filets de poitrine de poulet (environ 200 g chacun)
- 100 g d’épinards jeunes
- poivre noir concassé
- 80 g de feta, émiettée
Instructions
- Chauffez la moitié de l’huile dans une grande casserole à feu vif. Faites revenir l’oignon pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajoutez les courgettes, l’ail et le zeste de citron. Faites cuire en remuant 1 minute, jusqu’à ce que le parfum se dégage.
- Ajoutez le quinoa et l’eau dans la casserole et portez à ébullition. Réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter 12 minutes, ou jusqu’à ce que l’eau soit presque évaporée. Ajoutez les pois mange-tout et mélangez. Couvrez et poursuivez la cuisson 2 minutes supplémentaires, ou jusqu’à évaporation complète de l’eau. Retirez la casserole du feu, fermez et laissez le pilaf reposer à la vapeur 2 minutes.
- Entre-temps, coupez les poitrines de poulet en deux dans le sens horizontal pour obtenir 4 fines escalopes et badigeonnez-les avec le reste de l’huile. Faites chauffer une grande poêle antiadhésive ou une poêle-grill à feu moyen-élevé. Cuisez le poulet 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à cuisson complète. Tranchez finement.
- Incorporez les épinards au pilaf jusqu’à ce qu’ils soient juste fanés et assaisonnez avec le poivre. Répartissez le pilaf sur 4 assiettes et garnissez de poulet, feta et zeste de citron, puis servez.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 403 kcal
- Kilojoules : 1680 kJ
- Protéines : 36 g
- Lipides totaux : 15 g
- Acides gras saturés : 6 g
- Glucides : 30 g
- Sucres : 4 g
- Fibres alimentaires : 6 g
- Sodium : 310 mg
- Calcium : 200 mg
- Fer : 5 mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est indicative et peut varier selon les ingrédients utilisés.
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