Découvrez notre version plus légère de ce curry japonais au poulet katsu, un plat croustillant et savoureux qui reste faible en graisses saturées tout en offrant une excellente teneur en protéines et en fer. Parfait pour un dîner réconfortant et rapide à préparer.
Informations
- Portions : 4
- Temps total : 30 min
- Temps de préparation : 10 min
Ingrédients
- 3 poitrines de poulet sans peau
- 2 cuillères à soupe de farine tout usage
- 1 œuf, battu
- 1 tasse de panko ou de chapelure ordinaire
- Huile en spray pour cuisson
- Environ 230 g de riz basmati (1¼ tasse)
- 3 gousses d’ail, écrasées
- 2 cuillères à soupe de poudre de curry moyen
- 400 ml de bouillon de volaille faible en sel
- 1 cuillère à café de miel liquide
- 2 cuillères à soupe de sirop de riz
- 1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sel
- 1½ cuillères à soupe de fécule de maïs
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante 180°C) et chemisez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Aplatissez les poitrines de poulet jusqu’à environ 1 cm d’épaisseur à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. Disposez la farine, l’œuf et la chapelure dans des bols séparés. Trempez chaque poitrine dans la farine, puis dans l’œuf, puis dans la chapelure pour bien les enrober.
- Vaporisez une grande poêle antiadhésive d’huile et faites-la chauffer à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet enrobé et faites cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à coloration dorée. Transférez sur la plaque préparée et enfournez 15 minutes, ou jusqu’à cuisson complète.
- Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Dans une petite casserole, vaporisez d’un peu d’huile et faites revenir l’ail 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez la poudre de curry et poursuivez la cuisson 30 secondes. Ajoutez le bouillon, le miel, le sirop de riz et la sauce soja, puis portez à ébullition et laissez mijoter.
- Mélangez la fécule de maïs avec 2 cuillères à soupe d’eau froide, puis incorporez-la à la sauce et laissez mijoter 10 minutes en remuant de temps en temps. Tranchez le poulet cuit et servez avec le riz et la sauce.
Informations nutritionnelles
- Calories : 517 kcal
- Énergie : 2163 kJ
- Protéines : 37,8 g
- Lipides totaux : 4,7 g
- Lipides saturés : 1,1 g
- Glucides : 80,3 g
- Sucres : 6 g
- Fibres alimentaires : 3 g
- Sodium : 591 mg
- Calcium : 122 mg
- Fer : 4,9 mg
Essayez cette recette, dégustez chaque bouchée et partagez vos impressions et vos variantes dans vos retours. Bon appétit et à bientôt pour d’autres découvertes culinaires !