Envie d’un plat savoureux et équilibré qui séduira tous les palais ? Essayez ce poulet pané croustillant accompagné d’une salade tomate-olives et de patates rôties : une alliance croquante et parfumée qui réunit protéines maigres, légumes colorés et saveurs réconfortantes.
Informations
- Portions : 4
- Temps de préparation : 45 minutes, plus 1 heure de marinade
- Temps actif : 15 minutes
Ingrédients
- 120 ml de lait de riz (ou autre alternative sans lactose)
- Zeste et jus d’un citron
- 2 cuillères à café de paprika fumé
- 500 g de filets de poulet
- 600 g de pommes de terre farineuses, coupées en quartiers (type Charlotte ou Agria idéal)
- 175 g de mini poivrons, coupés en deux
- 1 tasse de flocons de quinoa
- 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 120 g de roquette
- 250 g de tomates cerises, coupées en deux
- 1/3 tasse d’olives vertes dénoyautées, tranchées
Instructions
- Dans un plat peu profond, mélanger le lait de riz, une cuillère à soupe de jus de citron et la moitié du paprika. Mélanger pour obtenir une émulsion. Assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu. Ajouter le poulet et tourner pour enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur au moins 1 heure.
- Préchauffer le four à 180 °C. Tapisser une grande plaque de cuisson de papier sulfurisé. Disposer les pommes de terre sur la plaque préparée, vaporiser légèrement d’huile et saupoudrer du paprika restant. Enfourner 15 minutes. Ajouter les poivrons sur la plaque et poursuivre la cuisson 15 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient dorées et les poivrons tendres.
- Entre-temps, mélanger les flocons de quinoa, le zeste de citron et la ciboulette dans un bol peu profond. En procédant pièce par pièce, égoutter le poulet de l’excès de marinade et l’enrober dans le mélange de quinoa. Chauffer la moitié de l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé, puis ajouter le poulet et cuire 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et bien cuit. Transférer sur une assiette et couvrir de papier aluminium pour le garder au chaud.
- Dans un petit bol, mélanger le reste du jus de citron et l’huile pour la vinaigrette. Dans un grand saladier, disposer la roquette, les tomates cerises, les pommes de terre rôties, les poivrons et les olives. Arroser de la vinaigrette et mélanger délicatement pour bien enrober. Servir le poulet pané accompagné de la salade tiède.
Informations nutritionnelles
- Calories : 546 kcal
- Kilojoules : 2283 kJ
- Protéine : 40,2 g
- Lipides totaux : 16,2 g
- Saturés : 2,6 g
- Glucides : 54,9 g
- Sucres : 5,8 g
- Fibres : 8,1 g
- Sodium : 228 mg
- Calcium : 127 mg
- Fer : 4,5 mg
Remarque: Ces valeurs nutritionnelles sont données indicatives et peuvent varier selon les ingrédients exacts utilisés.
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