Comment la TCC peut aider à prendre en charge l’insomnie?
Dans l’insomnie, la TCC est considérée comme le traitement de référence depuis 2006, au niveau international. **Plus efficace et beaucoup moins risquée que les somnifères,** elle aide plus de 60 % des patients à mieux dormir.
Il faut compter entre quatre et douze séances, à raison d’une par semaine ou tous les 15 jours, ce qui laisse le temps d’appliquer les conseils thérapeutiques entre chaque séance. Sylvain Dagneaux, psychologue spécialisé dans la TCC de l’insomnie.
Certaines personnes seront plus à l’aise dans un groupe, d’autres auront besoin d’une approche plus individualisée, notamment pour régler des problèmes de dépression ou d’anxiété liés à l’insomnie. « La dynamique de groupe est intéressante : les patients se rendent compte qu’ils ne sont pas tout seuls. Mais la thérapie est moins ciblée sur les difficultés propres à chacun. Le taux d’amélioration est certainement plus élevé avec une prise en charge individuelle, faite sur mesure », note le psychologue.
Le programme proposé ici reprend les grandes lignes d’une TCC pratiquée en groupe pour des insomnies essentiellement liées à une anxiété. Chaque séance comporte une partie explicative et des exercices à pratiquer chez soi. Chacun peut s’en inspirer pour retrouver un bon sommeil, avec ou sans l’aide d’un psy.
Première séance de TCC : quel insomniaque êtes-vous ?
La TCC s’appuie en grande partie sur l’agenda du sommeil que chacun doit remplir au jour le jour, pendant toute la durée des séances. On le fait chez soi, en suivant les conseils du psy, ou à l’aide d’un modèle téléchargé sur internet (sur reseau-morphee.fr par exemple). Il s’agit de noter l’heure du lever et du coucher, mais aussi des informations comme les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes, les activités pratiquées au lit (lecture, téléphone…), le niveau de détresse émotionnelle, la qualité de sommeil ressentie et le niveau de forme dans la journée.
« Ces informations objectives ou subjectives nous servent à identifier les croyances et les comportements du patient par rapport au sommeil, et à le confronter à la réalité. Par exemple, certaines personnes sont persuadées qu’elles seront fatiguées si elles dorment moins de 7 heures. Grâce à l’agenda, elles se rendent compte que ce n’est pas forcément le cas. Nous les aidons à prendre conscience que la qualité de leur sommeil est plus importante que la quantité », explique Sylvain Dagneaux.
Deuxième séance de TCC : restreindre le temps passé au lit
Pour un insomniaque, la consigne n’est pas facile à accepter. Et pourtant, elle a prouvé son efficacité. « Si un patient se réveille au cours de la nuit et reste deux heures sans pouvoir se rendormir, il va chercher à rattraper son sommeil en dormant plus longtemps en matinée, ou en faisant une sieste. Or, plus vous augmentez le temps passé au lit, plus vous perturbez votre horloge biologique et vos rythmes circadiens veille/sommeil », explique Sylvain Dagneaux.
Au cours de cette séance, le psychologue explique les rythmes naturels du sommeil et tout ce qui peut les perturber. Schématiquement, notre organisme est programmé pour qu’une certaine « pression d’éveil » baisse le soir afin de laisser la place à la « pression de sommeil ». Or, nombreux sont ceux qui résistent au marchand de sable, sans même s’en rendre compte. « Chez un insomniaque, la pression d’éveil est trop importante et elle bloque l’endormissement. Cet hyperéveil peut être lié au stress, à l’anxiété ou à des peurs, mais aussi à un travail très stimulant, multitâches, qui tient la personne en éveil », observe Sylvain Dagneaux.
Le rôle du psychologue est de donner des conseils pour retrouver un rythme veille/sommeil correct. Par exemple : éviter les siestes trop longues. « La sieste est autorisée, à condition qu’elle dure moins de 20 minutes. Elle ne doit pas servir à récupérer du temps de sommeil, mais simplement à retrouver de l’énergie en journée », précise-t-il.
Troisième et quatrième séances de TCC : maîtriser ses pensées
Nous avons tous des idées préconçues sur le sommeil. Par exemple : « si je ne dors pas 8 heures par nuit, je ne pourrai pas assurer au travail » ou « si je ne prends pas un comprimé, je ne vais pas réussir à dormir ». Ces pensées automatiques nous enferment dans un piège qui explique, bien souvent, l’insomnie.
Au cours d’une TCC, le psychologue aide le patient à en prendre conscience, en s’appuyant sur l’agenda du sommeil. « Par exemple, si la personne est persuadée que, parce qu’elle s’est réveillée à 1 heure du matin, elle sera forcément fatiguée le lendemain, je peux lui montrer dans son agenda de sommeil que c’est parfois vrai, mais pas toujours ». Le patient va se rendre compte qu’il a accompli sa journée de travail dans une forme correcte, malgré un éveil nocturne. Les nuits suivantes, il s’en inquiétera moins et se rendormira.
Le psychologue aide à identifier les schémas de pensées que chacun entretient autour du sommeil. Certains ont tendance à noircir le tableau. Ils jugent leurs nuits trop courtes, alors que leur organisme s’en accommode très bien. D’autres veulent à tout prix s’endormir dès qu’ils posent la tête sur l’oreiller : « si mon conjoint y arrive, pourquoi pas moi ? ». La TCC aide à se fixer des objectifs réalistes et correspondant à ses propres besoins de sommeil.
Cinquième séance de TCC : bien se relaxer
En abaissant le niveau de stress dans la journée, on va naturellement réduire la « pression d’éveil » qui, si elle se maintient trop longtemps, perturbe l’endormissement. Au cours de cette séance, on apprend à se calmer durablement grâce à la cohérence cardiaque, « la méthode antistress par excellence » selon Sylvain Dagneaux. Trois fois par jour, pendant cinq minutes, l’exercice consiste à ralentir sa respiration. On inspire et on expire six fois par minute.
Des applications sur smartphone (Respirelax, Petit Bambou…) aident à trouver le bon rythme. Cette respiration très lente permet d’abaisser la fréquence cardiaque. Et c’est tout l’organisme qui retrouve un rythme moins frénétique.
Sixième séance de TCC : adopter une bonne hygiène du sommeil
Se lever et se coucher à des heures régulières, dormir dans une chambre fraîche et aérée, réserver le lit au sommeil et à l’activité sexuelle (éviter la lecture, le téléphone ou la tablette au lit), pas de sport après 17 heures… Ces principes de base sont souvent donnés pour favoriser l’endormissement et le sommeil. « Des conseils intéressants, mais qui n’ont de sens que s’ils sont adaptés à chaque individu », rappelle cependant le psychologue.
Reprenons l’exemple du sport. La température du corps atteint son maximum aux alentours de 17 heures. Elle baisse ensuite naturellement pour permettre l’endormissement. Dans l’idéal, il faudrait éviter de relancer la machine en fin de journée. Or, certaines personnes ne sont disponibles qu’en soirée pour pratiquer une activité physique. « En TCC, nous tenons compte de ce facteur », explique Sylvain Dagneaux. « Le sport est un excellent moyen pour réguler son anxiété. Plutôt que de supprimer le sport, il vaut mieux retarder l’heure du coucher d’une ou deux heures et se lever à la même heure que d’habitude. Le sommeil sera plus court, mais de meilleure qualité la nuit suivante ».
Septième séance de TCC : ne pas se mettre la pression au coucher
L’endormissement survient naturellement quand les muscles se détendent et que les fréquences respiratoire et cardiaque ralentissent. Au moment de se coucher, certaines personnes cherchent à tout prix à se relaxer (en comptant les moutons, en respirant par le ventre…) en espérant s’endormir comme une souche. Or, c’est l’inverse qui se produit. En voulant forcer le sommeil, on génère ce que Sylvain Dagneaux appelle une « anxiété de performance », qui ne fait que perturber l’endormissement.
La TCC permet d’apprendre à relâcher les tensions physiques et mentales au moment du coucher. À chacun de choisir la méthode qui lui convient le mieux ([sophrologie](https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/relaxation/sophrologie/8-exercices-de-sophrologie-pour-trouver-le-sommeil-173208), [méditation](https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/autres-pratiques/meditation/comment-mediter-pour-mieux-dormir-334311), [autohypnose](https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/autres-pratiques/hypnose-et-autohypnose/lauto-hypnose-pour-sendormir-plus-facilement-430338)…).
Huitième séance de TCC : bilan du programme
Le duo patient-psychologue juge les résultats en observant les évolutions notées sur l’agenda du sommeil au début et à la fin des séances.
Nous utilisons aussi des échelles de sévérité de l’insomnie, qui nous permettent de mesurer l’efficacité du travail thérapeutique. Sylvain Dagneaux, psychologue spécialisé dans la TCC de l’insomnie
Le plus souvent, les huit séances suffisent à repartir sur de bonnes bases de sommeil.