Tous les matins, c’est la même chanson : vous vous réveillez « la tête dans le gaz », vous mettez plusieurs minutes pour émerger et vous quittez le lit en grimaçant, sans tonus pour affronter la journée. Bien se réveiller s’apprend, affirme le Dr. Nicolas Juenet, psychiatre et médecin du sommeil. L’idée est d’actionner l’un après l’autre les différentes mécaniques de sortie du sommeil afin de préparer le corps à la journée qui s’annonce. Bonne nouvelle : le médecin propose un mode d’emploi clair.
Il y a un pré-requis essentiel : « la régularité, c’est la clé pour que ça fonctionne. » Levez-vous tous les matins à la même heure, et même le week-end, pas seulement durant la semaine. Car il a été démontré que, lorsqu’il est habitué à une heure de lever bien spécifique, le cerveau commence à préparer l’éveil environ 1 heure plus tôt. Cette « anticipation cérébrale » autorise une transition plus douce entre le sommeil et l’éveil, ce qui évite la désagréable sensation de « tête dans le gaz » lorsque le réveil sonne.
Pour être en forme dès le matin, commencez avec un peu de sport
Dès le réveil, avant même de sortir de la chambre, le Dr. Juenet recommande une petite séance de sport. « Privilégiez les gyms douces : taï-chi, qi gong, yoga, Pilates… » L’objectif est de réchauffer le corps et de réveiller en douceur les différents groupes musculaires. Grâce à cette activité physique légère, le corps comprend que c’est le matin et qu’il faut passer en mode « éveil ». Attention : évitez les activités physiques intenses (par exemple la course à pied), au risque de vous blesser. « Vos muscles ne sont pas suffisamment échauffés pour être soumis à des efforts importants ! »
- taï-chi
- qi gong
- yoga
- Pilates
Prenez une douche bien chaude pour vous réveiller
« La hausse de la température corporelle constitue un indicateur d’éveil », souligne le Dr. Nicolas Juenet. Et quoi de mieux pour élever la température du corps qu’une bonne douche bien chaude ? Bien entendu, « l’idéal, c’est de la prendre juste après sa séance de sport ».
Ne zappez pas le petit-déjeuner (et fuyez les aliments sucrés)
Vous ne mangez pas le matin ? Cette mauvaise habitude participe sans doute à vos débuts de journée compliqués. « Il faut prendre un petit-déjeuner », puisqu’il contribue à informer le corps qu’il doit passer en mode « éveil ». Mais attention, pas question de manger n’importe quoi le matin : « évitez les aliments sucrés (les céréales, la confiture…) qui, contrairement à ce qu’on pourrait croire, possèdent un effet sédatif. Optez plutôt pour des aliments protéinés : une tranche de jambon, un œuf, un morceau de fromage… »
Pour varier les propositions nutritionnelles autour du petit-déjeuner, on peut aussi consulter des idées adaptées comme celles présentées par les experts en nutrition.
Exposez-vous longuement à la lumière du soleil
La lumière du soleil participe à l’éveil du corps et du cerveau. « En été, le mieux reste de prendre votre petit-déjeuner en face d’une fenêtre – ou pourquoi pas, sur votre terrasse ou votre balcon, c’est encore mieux », suggère le Dr. Juenet. En hiver, pensez à investir dans une lampe de luminothérapie : « aujourd’hui, on en trouve à des prix très abordables (une soixantaine d’euros). Il suffit de la poser sur la table de la cuisine tandis qu’on petit-déjeune afin d’en profiter. »
« Si vous appliquez strictement cette routine de réveil pendant plusieurs semaines, vous devriez vous sentir plus en forme le matin : vous aurez davantage d’énergie au réveil, vous vous sentirez plus efficace et de meilleure humeur », souligne le spécialiste. Plus qu’à essayer !
Cette routine de réveil, proposée par le Dr. Nicolas Juenet, médecin du sommeil, vise à améliorer l’énergie et l’humeur matinale pour soutenir une journée plus productive et équilibrée.