Calories quotidiennes nécessaires pour triathlon : conseils d’un expert
Le manque d’énergie, la baisse des performances, la mauvaise récupération et l’augmentation du risque de blessure sont autant de problèmes qui peuvent survenir lors de la préparation d’une épreuve d’endurance telle que le triathlon. Il ne suffit pas de s’entraîner ; l’adaptation de l’alimentation est tout aussi cruciale. La nutrition sportive et l’apport énergétique sont la pierre angulaire de la performance d’un athlète.
Triathlon : de quoi parle-t-on ?
Le triathlon est une discipline sportive composée de trois épreuves d’endurance successives : la natation, le cyclisme et la course à pied. Les distances varient selon les compétitions :
- Triathlon XS : 400 m de natation, 10 km de vélo et 2,5 km de course à pied.
- Triathlon XXL (Ironman) : 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42,195 km de course à pied (équivalent à un marathon).
Que manger avant un triathlon ? Comment adapter son alimentation à la préparation ?
Une alimentation équilibrée et variée est primordiale pour la pratique du triathlon et du marathon. “Pour toutes les disciplines d’endurance, c’est le régime méditerranéen qui est conseillé,” explique le Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport. “On adaptera la quantité de glucides en fonction de son métabolisme, de l’activité physique du jour et des conditions extérieures.”
Quel est le poids idéal pour un triathlon ?
Le rapport puissance/poids est un élément clé de la performance pour les coureurs, les cyclistes et les triathlètes. “On a souvent tendance à croire que plus le rapport poids/puissance est faible, plus on est performant. Or, il ne faut pas chercher à perdre trop de poids sous peine de souffrir d’un RED-S (Relative Energy Deficiency in Sports), c’est-à-dire d’un déficit énergétique, et d’augmenter le risque de blessure, notamment de fracture de fatigue.”
Outre ses répercussions sur l’organisme (perturbation du développement musculaire et osseux, risque de fracture de fatigue…), le RED-S peut également impacter les performances sportives et engendrer une fatigue plus intense et plus longue que d’habitude, accompagnée d’une baisse des capacités de récupération.
Préparation du triathlon : quel est le besoin en calories par jour ?
L’apport calorique doit être ajusté au niveau d’activité : un excès de calories peut entraîner une prise de masse grasse, tandis qu’un apport insuffisant favorise le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la dégradation des tissus musculaires.
Chez la triathlète, il faut compter pas moins de 45 kcal/jour par kilogramme de poids corporel pour éviter le RED-S.
Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport
Augmenter son apport en glucides
Un sportif d’endurance doit consommer entre 5 et 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, en fonction de l’activité sportive, de l’intensité de l’entraînement et des critères individuels. Par exemple, un athlète de 70 kg qui s’entraîne deux heures dans la journée aura besoin de 6 à 10 g, soit 420 à 700 g de glucides par jour selon l’intensité de l’effort et son métabolisme. Pour mémoire, 100 g de glucides équivalent à 500 g de pommes de terre vapeur, 200 g de pain, 400 g de pâtes cuites ou 400 g de riz cuit.
Ne pas négliger les protéines
Il est également nécessaire de consommer plus de protéines.
Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont de 1,2 à 1,7g/kg/jour. Les protéines permettent de construire le muscle et de faciliter la récupération et la réparation musculaire.
Dr Fabrice Kuhn
Privilégiez les viandes maigres (poulet, dinde, filet mignon, jambon cuit, côtes d’agneau, cuisses de lapin), le poisson, les œufs et les légumineuses sources de protéines végétales. “Les protéines végétales étant déficientes en certains acides aminés essentiels, il est important de les associer. Par exemple, riz et lentilles en Inde, maïs et haricots rouges au Mexique, semoule et pois chiches en Afrique.”
Et les lipides ?
Bien que les sportifs aient tendance à faire la chasse aux matières grasses, celles-ci sont indispensables à l’organisme et à la performance sportive, notamment dans les épreuves d’endurance. “Durant un effort, les muscles consomment à la fois des glucides et des lipides (sous forme d’acides gras). Les lipides ont un excellent rendement énergétique et fournissent la majorité de l’énergie lors des efforts longs et modérés, tandis que les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie lors des efforts intenses et plus courts.”
Les recommandations sont de 1,2 g à 1,5 g de lipides par kilogramme de poids corporel. Le spécialiste conseille d’augmenter les apports en oméga-3 et de réduire les apports en oméga-6, acides gras saturés et acides gras trans, en consommant des noisettes, des noix, des légumes et des poissons gras (saumon, maquereau, sardines). Privilégiez également l’huile d’olive, de colza ou de lin.
Quelle est la dépense énergétique d’un Ironman ?
La dépense énergétique est d’environ 10 000 Kcal pour un Ironman. “Il faut ingérer entre 60 et 90 g de glucides par heure d’effort pour limiter l’utilisation des glucides endogènes (glycogène stocké dans le foie et les muscles) et la fatigue, et bien sûr, boire à sa soif.”
Nutrition de l’endurance : comment se nourrir pendant un triathlon ? Quel petit-déjeuner prendre avant l’épreuve ?
Si vous préparez un triathlon longue distance (Half et Ironman), trois jours avant la compétition, le Dr Fabrice Kuhn recommande de faire le plein de glucides – en privilégiant ceux à index glycémique bas comme les céréales complètes et les féculents – et de réduire la consommation de fibres, qui pourraient perturber le système digestif.
Le jour de l’épreuve, prenez un petit-déjeuner de qualité sans trop de fibres ou de graisses. Par exemple :
- Une boisson pour se réhydrater (thé vert, café, tisane, eau ou jus de fruit).
- Une portion de féculents : céréales (flocons d’avoine), pain complet ou riz ou pâtes.
- Une source de protéines (œuf, jambon, fromage blanc…).
- Éventuellement un produit laitier.
- Un ou plusieurs fruits.
- Un corps gras : beurre ou oléagineux comme des amandes ou des noisettes.
“En pratique, le petit-déjeuner ou dernier repas doit être pris trois heures avant le départ. Dix minutes avant l’épreuve de natation, un gel permettra de fournir un apport énergétique. Pendant l’épreuve cycliste, consommez entre 60 à 90 g de glucides par heure d’effort sous la forme de gels (faciles à avaler), barres ou pâtes de fruits sur votre vélo. Pensez également à boire une boisson de l’effort à votre soif.” ajoute le Dr Fabrice Kuhn. “Prévoyez à nouveau 60 à 90 g de glucides par heure d’effort sous forme de gels ou autres (fruits secs) pendant la course à pied et une bonne ration de récupération à l’arrivée.”