Les avantages des céréales complètes expliqués par une diététicienne
Qui dit céréales dit glucides et dans la crainte de prendre du poids, de nombreuses personnes bannissent les céréales de leur alimentation. « J’entends cela presque tous les jours dans mon cabinet de diététicienne », explique Maxine Yeun, diététicienne et coach certifiée en bien-être.
« Or, il est très important de comprendre que tous les glucides, et surtout tous les produits céréaliers, ne sont pas identiques. Si l’on dépasse souvent les apports quotidiens recommandés en céréales raffinées, pour adopter un régime alimentaire plus sain et riche en nutriments, on peut envisager d’ajouter davantage de céréales complètes à nos repas. »
Qu’est-ce qu’une céréale complète ?
Contrairement aux céréales raffinées comme le riz blanc ou le blé blanc, les céréales complètes ont gardé leur enveloppe extérieure très riche en fibres ainsi que leur germe.
Elles sont donc plus riches en nutriments puisque c’est le germe et l’enveloppe des grains qui contiennent tous les éléments intéressants : la vitamine E (anti-oxydante), les vitamines B1, B2, B5, B6, B9 (excellentes pour la peau, les muscles et le cerveau), le magnésium (essentiel pour le fonctionnement nerveux et musculaire, anti-stress), le sélénium, le zinc (défenses immunitaires), et le fer (pour combattre la fatigue).
Une nouvelle étude de l’Université de Californie présentée lors du Congrès Nutrition 24 à Chicago a constaté une perte de 50 à 80 % des minéraux simplement en passant de l’option céréales complètes à l’option céréales raffinées.
Les céréales complètes sont rassasiantes
Bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent manger sainement : les céréales complètes ont un autre avantage. En effet, ce sont des aliments à index glycémique bas, assimilables plus lentement par le corps, donc plus rassasiants sur le long terme que les aliments à IG haut. Consommer des céréales complètes vous permet donc d’éviter les fringales et les grignotages qui font prendre du poids.
« Elles sont également un moyen simple et nutritif de répondre à vos besoins quotidiens en fibres », insiste la diététicienne. Les fibres contenues dans les céréales complètes peuvent aider à mieux gérer la glycémie, à réduire le taux de LDL (le « mauvais » cholestérol), à diminuer la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires.
Les fibres se trouvent essentiellement dans l’enveloppe du grain. Attention, les personnes ayant des intestins sensibles ont intérêt à consommer de petites quantités et à commencer avec des versions semi-complètes.
De combien de céréales complètes avons-nous besoin ?
La Direction générale de l’alimentation (DGA) recommande aux adultes de consommer au moins trois portions de céréales complètes par jour. Une portion étant égale à :
- ½ tasse de céréales ou de pâtes cuites
- 1 tranche de pain
- ½ muffin anglais
- 2 crêpes de 3 pouces de diamètre
- 1 tasse de céréales prêtes à manger
Pour manger des céréales complètes, ne vous contentez pas du riz ou du blé. N’oubliez pas l’avoine, le seigle, le quinoa (à cuisiner froid en salade ou chaud en accompagnement), le millet, le sarrasin (en farine), l’orge ou le kamut.
Le conseil de Topsanté : Préférez les céréales complètes bio. Elles seront dépourvues de pesticides qui se stockent essentiellement dans l’enveloppe externe du grain.