Le boulgour est une céréale originaire du Moyen-Orient, largement utilisée dans les cuisines méditerranéennes et du Proche-Orient. Il est très présent en Turquie (boulgour pilav, kofte de boulgour et de viande hachée…), en Syrie (mujadara bulgur, keshke) et au Liban (taboulé). On le retrouve aussi dans des plats tunisiens comme borghol jari ou le boulgour à l’agneau. En Occident, son arrivée s’est faite au cours du dernier quart du XXe siècle.
Origine du boulgour
Le boulgour est une céréale qui a vu le jour au Moyen-Orient. Il est très utilisé en Turquie (boulgour pilav, kofte de boulgour et de viande hachée…), en Syrie (mujadara bulgur, keshke) et au Liban (taboulé). On le retrouve aussi dans des plats tunisiens (borghol jari, une soupe, ou le borghol bel allouche, boulgour à l’agneau). En occident, il faut attendre le dernier quart du XXe siècle pour le voir apparaître dans les assiettes.
Le boulgour est-il un féculent ?
« Le boulgour provient des graines de blé dur, c’est donc bien un féculent », explique Aline Famy, diététicienne-nutritionniste.
Boulgour sans gluten
Le boulgour provenant du blé dur contient du gluten et ne peut pas être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou intolérantes au gluten. Néanmoins, on trouve du boulgour sans gluten : « c’est le cas du boulgour de riz ou du boulgour de sarrasin », précise la diététicienne-nutritionniste.
Quels sont les bienfaits du boulgour pour la santé ?
Le boulgour est une céréale saine à intégrer régulièrement dans l’alimentation. Sa composition en fait un allié pour la satiété, l’apport en protéines et les minéraux essentiels.
Protéines
« Le boulgour renferme près de 4 g de protéines aux 100 g, un apport à ne pas négliger notamment pour les personnes végétariennes », précise la diététicienne-nutritionniste.
Fibres
Le boulgour cuit apporte plus de 2 g de fibres aux 100 g. « Un atout pour le système digestif et notamment pour lutter contre la constipation », précise Aline Famy.
Vitamines et minéraux
Le boulgour renferme de nombreux minéraux en petites quantités : environ 95 mg/100 g de potassium pour le maintien d’une tension artérielle normale, 66 mg/100 g de phosphore indispensable aux dents et aux os, et 14 mg/100 g de calcium. Il apporte aussi du magnésium (environ 22 mg/100 g), nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. Côté vitamines, il contient principalement des vitamines du groupe B (B1, B3, B5, B6) et surtout B9, autour de 10,8 µg/100 g, soit environ 4 % des apports journaliers recommandés. Cette vitamine est particulièrement importante pendant la grossesse, car elle contribue à réduire les risques de mauvaise croissance et d’anomalies de la fermeture du tube neural chez le fœtus.
Une source de glucides
Le boulgour renferme 21 g de glucides pour 100 g. « Ces glucides sont majoritairement complexes et fournissent l’énergie nécessaire à l’organisme pour son bon fonctionnement », précise la diététicienne-nutritionniste.
Peut-on manger du boulgour dans le cadre d’un régime ?
Oui ! « Le boulgour, riche en fibres et en amidon, favorise un sentiment rapide de satiété, ce qui peut limiter les envies de grignotage et contribuer à un apport calorique raisonnable d’environ 110 calories pour 100 g cuits », indique Aline Famy.
Peut-on manger du boulgour en cas de diabète ?
Le boulgour peut être consommé dans le cadre du diabète. Ses glucides complexes permettent de maintenir le niveau de glycémie stable tout au long de la journée, lorsqu’il est associé à des légumes. L’indice glycémique du boulgour complet cuit est d’environ 45, et celui du boulgour cuit est d’environ 50. « Dans les deux cas, il s’agit d’un index glycémique moyen », précise la diététicienne-nutritionniste. « Le boulgour n’élève que très peu le taux de sucre dans le sang. »
Quel est le meilleur : le quinoa ou le boulgour ?
Ces deux céréales présentent des avantages pour varier les menus. Le boulgour est légèrement moins calorique que le quinoa : 110 calories versus 148 calories pour 100 g. Le quinoa renferme toutefois un peu plus de protéines (environ 5 g/100 g contre 4 g pour le boulgour) et est plus riche en glucides et en fibres. Il contient aussi davantage de minéraux, notamment du potassium, du phosphore et du magnésium, et il est riche en vitamine B9. Qu’il s’agisse de boulgour ou de quinoa, les deux soutiennent la digestion et la satiété. Le quinoa, exempt de gluten, convient toutefois aux personnes souffrant de maladie cœliaque, ce qui n’est pas le cas du boulgour.
Comment cuire le boulgour ?
Le boulgour peut se cuire de quatre manières différentes, de la plus rapide à la plus lente, selon les préférences culinaires et les plats.
Le temps de cuisson du boulgour
- Au micro-ondes : 2 volumes d’eau salée pour 1 volume de boulgour, cuisson 7 à 8 minutes, puis égrener avec une fourchette.
- À l’eau : 2 volumes d’eau salée ou de bouillon pour 1 volume de boulgour, ébullition, puis 10 à 12 minutes. Laisser gonfler hors du feu et égoutter.
- À la vapeur : placer le boulgour dans le panier vapeur au-dessus d’une casserole d’eau bouillante, cuire environ 20 minutes puis assaisonner.
- Au four : préchauffer à 180 °C, placer le boulgour dans un plat, ajouter 2 volumes d’eau ou de bouillon pour 1 volume, cuire environ 25 minutes.
Bon à savoir : ces temps peuvent varier légèrement selon que l’on choisit un boulgour à grains fins ou à gros grains. Le premier convient mieux aux plats froids comme les salades et le taboulé, le second est idéal pour les plats chauds tels que les soupes ou le couscous.
Recettes de boulgour
Tomates farcies au boulgour et au poulet
Préparation : 20 min – Cuisson : 1 h 50 min – Repos : 20 min
- Porter à ébullition une casserole d’eau salée avec thym et laurier. Ajouter 4 blancs de poulet et poursuivre la cuisson 5 minutes. Couper le feu, laisser pocher 5 minutes supplémentaires. Égoutter et hacher grossièrement.
- Cuire 240 g de boulgour dans deux volumes d’eau salée pendant 10 minutes. Couper le feu, couvrir et laisser gonfler quelques minutes. Égoutter et égrainer.
- Éplucher et hacher l’oignon. Mélanger l’oignon avec le poulet, le boulgour, 2 c. à s. de fromage blanc, paprika, sel et poivre.
- Rincer les tomates. Couper un chapeau et les vider. Déposer dans un plat allant au four, répartir la farce et refermer avec les chapeaux. Enfourner 1 heure à 180 °C.
Portobello farcis au boulgour et pois chiches
Préparation : 20 min – Cuisson : 32 min
- Retirer les pieds des 8 portobellos, rincer les champignons et les sécher.
- Cuire le boulgour dans le bouillon de légumes pendant 10 minutes. Couper le feu, couvrir et laisser gonfler quelques minutes. Égoutter et égrainer.
- Rincer les pois chiches et éplucher l’oignon.
- Faire revenir l’oignon dans une cuillère d’huile d’olive avec le boulgour et les pois chiches hachés. Assaisonner.
- Farcir les champignons avec le mélange, saupoudrer de thym et cuire 15 minutes à 180 °C.