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Les secrets d’une marche efficace pour votre santé selon des experts
Marcher est une activité naturelle et instinctive, mais pour en tirer le maximum de bienfaits pour la santé, il est essentiel d’adopter une bonne technique. Voyons ensemble comment bien poser le pied, adopter une posture adéquate et respirer efficacement pour transformer une simple marche en un véritable atout pour votre bien-être.
Comment bien poser le pied et le talon pour marcher ?
Dès l’âge d’un an, les bébés font leurs premiers pas instinctivement, développant leur équilibre et leur coordination sans besoin d’enseignement formel. Cependant, pour une marche efficace et sûre, une technique correcte peut être enseignée et perfectionnée.
Lorsque vous marchez avec des baskets ou des chaussures de marche, il est recommandé de poser le talon en premier, dérouler ensuite le pied et finir par les orteils. Cette méthode permet une marche la plus efficace et rapide, avec une bonne propulsion du corps vers l’avant. « Mais attention toutefois à ce que le mouvement reste naturel et surtout que l’on ne ressente pas de choc au niveau du talon » insiste Luis Diniz, coach sportif.
La marche rapide est une marche moderne que l’on a développée avec l’arrivée de chaussures dotées d’amorti au niveau du talon. Mais lorsque l’on marche pieds nus, on pose pratiquement le pied à plat : le déroulé du pied est à peine perceptible.
Pour résumer, la façon de poser et dérouler son pied doit être adaptée à l’objectif et aux chaussures portées. Une promenade pieds nus dans l’herbe ou le sable sera bien différente d’une marche sportive sur route avec des chaussures amortissantes.
Comment faire pour marcher efficacement en randonnée ?
La randonnée pédestre est une marche à allure modérée, pratiquée sur une journée ou plusieurs jours. « Elle ne peut pas être pratiquée à une allure trop rapide car l’objectif est de tenir sur la durée » rappelle la Dre Kabani, médecin de la Fédération de randonnée pédestre.
Pour optimiser les effets de la marche et éviter tensions et douleurs, adopter une bonne posture est crucial. La direction du regard est essentielle : on regarde loin devant, vers la ligne d’horizon, et surtout pas vers ses pieds. Cela permet d’éviter de marcher tête baissée et dos courbé.
Le marcheur doit veiller à bien relâcher les épaules, afin de les garder basses, légèrement vers l’arrière et éloignées des oreilles. Luis Diniz, éducateur sportif
Les bras doivent être en mouvement pour contribuer à la propulsion. Les coudes sont pliés, et les bras suivent en balancier les mouvements des jambes opposées. De plus, les muscles abdominaux jouent un rôle crucial en fournissant un soutien stabilisateur au tronc et en contribuant à la transmission efficace de la force.
Je recommande, tant que possible, de marcher en engageant la sangle abdominale et en visant une sensation d’auto-grandissement. Luis Diniz.
La respiration est également primordiale. « On recommande d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. La respiration peut être synchronisée avec les pas, » explique l’expert, suggérant un rythme de 3 pas pour chaque inspiration et 3 pas pour chaque expiration.
Quid des bâtons de marche ?
L’utilisation de bâtons de marche, comme en marche nordique, peut augmenter la vitesse de marche ou améliorer la stabilité et l’équilibre, mais requiert une certaine technique. « La prise doit être très souple, les bâtons ne doivent pas être serrés dans les mains, » explique le coach.
Rythme santé : Quelle vitesse pour une marche rapide et pour une marche santé ?
Pour être qualifiée de marche rapide ou sportive, l’allure doit être située entre 6 km/h et 8 km/h. Cela implique un réel effort physique et l’activation des bras. En dessous, on parle de promenade ou de marche modérée, et au-delà, de marche athlétique allant jusqu’à 15 km/h.
Quelle que soit sa vitesse, la marche est bénéfique à la santé ! L’essentiel est de lutter contre la sédentarité et de bouger le plus régulièrement possible. Dre Catherine Kabani.
Les études menées montrent que les bienfaits de la marche deviennent significatifs à partir de 4 km/h, augmentant ensuite proportionnellement avec la vitesse. « Plus l’allure est rapide, plus la marche est intéressante pour le système cardiovasculaire, » précise Dre Kabani.
Conclusion
En suivant ces conseils d’experts, vous pourrez transformer vos marches quotidiennes, randonnées ou promenades en de véritables séances d’exercices bénéfiques pour votre santé. N’oubliez pas d’adopter une bonne posture, de synchroniser votre respiration et d’ajuster votre technique de marche selon vos objectifs et votre équipement. Marcher, c’est bon pour la santé, alors profitez-en pour bouger en toute sérénité !